Що таке макроси або макроелементи коротше IIFYM
"Я рахую свої калорії ". Речення, знайоме кожному, хто займається видом спорту або є частиною фітнес-спільноти. Він підраховує калорії, перевищує калорії - але що це означає? Які продукти мають достатньо білка? У кого достатньо вуглеводів? А які мають менше? Що таке їжа з низьким вмістом жиру? Але з більшою сумою? Я спробую все це пояснити якомога простіше - від неспеціаліста до неспеціаліста.
Спільне використання макроелементів (макрос)
Макроелементи (або макро) можна розділити на 3 основні категорії: білки, вуглеводи та жири. Кожна страва їх містить. У когось більше жиру, у когось більше білка, у когось більше вуглеводів - і ось магія!
Людському організму потрібні поживні речовини, щоб функціонувати - прокидатися вранці, ходити на роботу чи в школу і просто працювати належним чином. Тому ми їмо. Ми їмо їжу, щоб допомогти нашому організму функціонувати. І коли ми збільшуємо обсяг роботи, яку повинен робити наш організм, нам доводиться їсти трохи більше і навпаки. Якщо говорити простіше, то дівчині, яка важить 40 кг і ніколи не займалася спортом, знадобиться інша кількість їжі, ніж людині, яка ходить у спортзал чотири рази на тиждень і важить 300 кілограмів.
Давайте узагальнимо наведені вище ідеї:
Калорії - основні поживні речовини, з яких складається їжа (білки, жири, вуглеводи).
Нам усім потрібно їсти = споживати калорії, щоб забезпечити нормальну роботу організму.
Кожна людина споживає різну кількість калорій, виходячи з факторів XY (описано в рядках нижче).
Фу! Тепер, коли ми закінчили, давайте з’єднаємо їх усіх. Побічно на IIFYM.
Що таке IIFYM?
Скорочення від «Якщо це відповідає вашим макросам» (якщо воно відповідає вашим калоріям).
IIFYM - це спосіб вибору харчування, заснований на тому, що на початку дня ваше тіло має певний "бюджет" - XY грамів вуглеводів, XY грамів білка та XY грамів жиру - які ви повинні споживати (обов'язково) впродовж дня. В основному, цей підхід схожий на підхід до дієтичного меню (де розраховуються калорії), з тією лише різницею, що дієта вказує вам, що саме їсти, тоді як з IIFYM ви їсте, що хочете. макрос відповідності). Якщо ви хочете набрати вагу, вам потрібно відкоригувати калорії до нормального бюджету на день. Якщо ви хочете схуднути, ви регулюєте свої калорії нижче цього нормального рівня, тим самим створюючи дефіцит. І якщо ви не хочете змінювати свою вагу, вам просто потрібно підтримувати однаковий рівень калорій.
Звідки я знаю, скільки калорій мені потрібно з’їсти?
Все це для вас нове, і ви точно не знаєте, що робити далі. Для початку спробуйте комп’ютер IIFYM, який налаштує все відповідно до ваги, зросту, віку, статі, а також інтенсивності вправ тощо. Заповніть форму (насправді і нічого іншого - зробіть це для себе), натисніть на чарівну кнопку і розрахунок буде зроблено (розробник калорій вам надішле електронною поштою). Отримавши його, ви просто повинні його зберігати і дотримуватися - НЕ дивіться на калорії, а на різні поживні речовини. Якщо поживні речовини збігаються, то і калорії збігаються, про них не потрібно турбуватися (принаймні не на початку).
Мій приклад (73 кг, 175 см, інтенсивне тренування 5 разів на тиждень, сидяча робота, ріст) - грам Білок: 137 гр, Грам Жир: 64 гр, Грам Вуглеводи: 410 гр.
... а деякі здивовано багато їдять!
Що далі? Як виміряти ваш макрос?
Звучить занадто складно? Не знаєте, як виміряти ці макроси? Або ви все ще не впевнені, який тип їжі містять певні макроси? Настав час My Fitness Pal! Надзвичайне застосування - добре відоме - для вимірювання цих макросів. Ви можете знайти його як у веб-версії, так і як мобільний додаток (що я особисто рекомендую). Щойно зареєструвавшись, більше нічого чекати не потрібно! Просто починайте згадувати про все, що ви там їсте!
Спочатку вам здасться, що це займає досить багато часу, що ви повинні все виміряти, що у вас бракує білка, який ви не знаєте, звідки його взяти і т.д. - Я теж це пережив! Але як тільки ви звикнете до столів, повернення назад вже немає. Через деякий час ваші очі будуть навчені оцінювати вагу - навіть у ресторанах (просто переконайтеся, що ви додаєте трохи більше жиру до прилавків, оскільки багато місць дуже щедрі на олію). Іншим варіантом буде додавання їжі до столів ввечері (це я і роблю), тому що ви зможете краще оцінити все протягом дня. Або, якщо ні, складіть графік напередодні, щоб ви точно знали, що вам потрібно їсти (як це роблять багато моїх друзів), і ви прийдете інтуїтивно їсти те, що вам потрібно, що насправді можна досягти.
Том з чеської фітнес-пари написав чудовий посібник про те, як користуватися My Fitness Pal у цій статті, так що ви можете поглянути!
Зараз вечір, і я не дуже добре працюю з білками. Що я повинен зробити?
Тут ви можете побачити кілька порад щодо продуктів з високим відсотком білка та низьким відсотком жиру:
- Пліснявий сир "Сиречки" (Ви або любите його, або ненавидите, але коли мова йде про білок, це чудово!)
- коров'ячий сир (я купую знежирений варіант - ви вибираєте бажаний варіант.)
- Грецький йогурт (Знову слідкуйте за жиром! Деякі грецькі йогурти можуть містити до 19 г жиру. Переконайтеся, що ви купуєте версію з низьким вмістом жиру. Одного разу я купив неправильний, і мені довелося його викинути. Я пожертвую ці макроси заради цього!)
- білки (я зазвичай розчиняю їх у воді, використовую MyProtein - це не надто солодко, і співвідношення ціни і якості майже не має собі рівних - я рекомендую шоколадні тістечка, ванільний або кокосовий шоколад.)
- сирний сир (Слідкуйте за жиром - я зазвичай купую більш легку версію.)
- м’ясо (курка, яловичина або свинина - якщо справа не в животі, то в чому проблема? Мені теж подобається цей свинячий живіт, але кількість жиру занадто висока)
Зараз вечір, і я не дуже добре володію вуглеводами. Що я повинен зробити?
... ніхто ніколи не говорив такого!:)) Але, безумовно, вуглеводи - це цар їжі - солодощі містять досить багато вуглеводів, і тому вони так швидко зникають! Тож якщо наприкінці дня у вас залишилося кілька, це найкраще, що може статися, просто переконайтеся, що у вас є щось надзвичайно смачне!
- Желейні ведмедики!
- млинці
- Картопля, рис або вівсянка (Нудно? Ви можете спробувати салат з картоплі або натуральної картоплі, солодкий рис або вівсянку.)
- морозиво (і в ньому зазвичай жир, а як щодо замороженого йогурту?)
- Овочі (квасоля, нут, сочевиця ... Ви зрозуміли. Вони досить багаті білком).
Я вживаю недостатньо жиру ... Що мені робити?
Якщо це стосується когось, приходьте до мене, і я вас навчу. Але до того часу, ось кілька найкращих продуктів, які ви можете спробувати.
- A - V - O - C - A - D - O .
- Арахісове масло
- І заради Бога, все звучить нездорово: паштет, соуси, гамбургери, картопля фрі та соус тартар. Я не кажу, що ви повинні завжди це їсти, але якщо ви будете дотримуватися своїх щоденних правил щодо жиру, нічого не трапиться, якщо ви їсте щось, що вам дуже подобається - у моєму випадку це говорить про мою любов до Макдональдсу і соусу тартар! # dontjudgeme # Sorrynotsorry
Звідки ти знаєш, що все правильно?
Якщо ви використовуєте комп’ютер IIFYM для макрокоманди, важливо пам’ятати, що результати повністю засновані на алгоритмах, і ваша статура може зовсім не працювати так. Я рекомендую вам сфотографуватися перед початком дієти IIFYM (не завжди стежити за вагою, це лише напружить вас) і намагатися чинити опір протягом декількох тижнів. Як тільки ваше тіло почне отримувати правильну їжу (будьте готові з’їсти більше їжі, ніж звикли), можна буде додати більше води по дорозі. Нехай це вас не бентежить, ця вага поступово зникне, тому я рекомендую спробувати дієту протягом декількох тижнів, щоб побачити справжні результати.
Через деякий час зробіть довідковий знімок, і якщо ви досягли бажаного - чудово!
Продовжуй! Якщо ні, спробуйте зменшити вуглеводи до 20-25 грамів на день і подивіться, що станеться. Тіло кожної людини працює по-різному, майте це на увазі. Вам потрібно знайти те, що найкраще вам підходить. Зрештою, ви можете в будь-який час покликати короля чи королеву IIFYM.
Сподіваюся, ця стаття допомогла вам трохи краще зрозуміти макроси та пояснила вам, що пов’язано з цією одержимістю IIFYM.:)
І ще одна остання ідея - ця стаття точно не є посібником для всіх. Це не "шлях і правда", і я не тренер IIFYM. Це лише особистий досвід у таємничій країні макросів та IIFYM, який викликав інтерес у деяких людей на IG (крім того, що, мабуть, я багато їжу:)), от і все. Мені дуже подобається такий підхід. Я не святий, і я люблю випадкові пампушки, картоплю фрі та гамбургери, тому я не класичний приклад гімнастки IIFYM, але вони є доказом того, що ви можете.
Якщо у вас є ще запитання на цю тему, сміливо пишіть їх у коментарі, і я спробую допомогти, якщо зможу.!
Отже, отримуйте задоволення та насолоджуйтесь їжею!