Що таке макроси
Під час кетогенної дієти ви регулярно будете чути про макроси, макроелементи.
Їжа складається з 3 груп макроелементів: вуглеводів, білків і жирів. Вуглеводи - це цукру та клітковини, білки та ліпіди (жири).
Щоб досягти успіху в кетогенній дієті, особливо якщо ви страждаєте на хвороби або ожиріння, вам потрібно розрахувати свій щоденний макропрофіль. Для цього ви можете використовувати калькулятор макросів Keto, який, звичайно, буде більш придатним, ніж інший калькулятор.
Цей калькулятор поверне вам 4 частини інформації, ось що ви повинні з ним робити:
Калорії
Калорії - це енергія. У лабораторії їжу спалюють, а енергія, що виходить від неї, дозволяє розрахувати кількість вуглеводів. Це трохи схоже на вугілля, щоб рухати старий човен вперед. Звичайно, є різні види калорій. 500 калорій броколі не матимуть такого ж впливу на ваш організм, як 500 калорій цукерок.
Під час кетогенної дієти ми не звертаємо уваги на калорії. Якщо у вас дефіцит калорій, єдине, що він зробить, це втрата енергії. Якщо ваше тіло має щоденну потребу в калоріях 2000 калорій, а ви даєте йому лише 1500, йому доведеться десь скорочувати (менше енергії, повільніший пульс тощо).
Занадто багато калорій насправді має дати вам більше енергії. Але все-таки калорія - це не калорія. Існує різниця між надлишком калорій від хорошої та поганої їжі.
Вуглеводи
Щоденне споживання вуглеводів - це кількість, яку ви не повинні перевищувати, щоб співвідноситись із вашими цілями. Якщо ви нижче очікуваного показника, це нормально (чи знали ви, що організм здатний утворювати глюкозу навіть без споживання вуглеводів?). Будучи трохи вище своїх цілей, також не може бути погано, за винятком випадку, коли ви хочете бути в кетозі. Ми говоримо про максимум 20 г вуглеводів на день (5% калорій), щоб досягти стану кетозу. Але воно може бути різним для кожної людини.
Білки
Білок - це те, що потрібно м’язам у вашому тілі. Відображене число макрокалькулятора є приблизним числом. Перебування нижче або вище насправді не вплине на ваші цілі. Зазвичай кажуть, що порція білка повинна мати розмір долоні або трохи більше.
Звичайно, існує математичний розрахунок, щоб отримати точну (або приблизну) кількість грамів. Це розрахунок 0,6 г білка до 1,2 г на фунт ваги, віднявши жир.
Я б сказав, що це ваша єдина мета "йти", тоді як вуглеводи - це ваша "мета". Але якщо ви трохи вище або нижче, не біда!
Ліпіди
Жир - це ваше нове паливо. Ви їсте його скільки завгодно, поки не насититесь. Це повинно становити 70-75% ваших калорій.
Якщо ви відчуваєте голод між прийомами їжі, це тому, що ви не їсте жиру. Додайте ліпіди до наступного прийому їжі (вершкове масло, вершки, олія авокадо тощо).
Найголовніше у всьому цьому - не бути голодним між прийомами їжі. Занадто регулярне вживання їжі стимулює інсулін і створює резистентність, що призводить до збільшення ваги. Чим більше вуглеводів/цукру ви їсте, тим більше інсуліну виділяється вашим організмом. Це замкнутий цикл, що споживання жиру може зупинитися і повернути назад.