Що таке метаболічний тренінг Блог - Фітнес Скандинавії
Новий акаунт
Щоб отримати рахунок, будь ласка, зв’яжіться з адміністрацією Fitness Scandinavia.
Четвер, 08 лютого 2018 р./Опублікував Фітнес Скандинавія в: Тренування
Ми продовжували говорити про багато видів навчання, більш традиційних або зовсім недавно, від HIIT та функціональних (https://www.fitness-scandinavia.ro/blog-post.php?article=diferente-asemanari-si-congruente - між функціональним тренуванням та високою інтенсивністю) у пілатесі (http://www.fitness-scandinavia.ro/detalii-curs.php?course=5), все надзвичайно ефективно для кондиціонування тіла та печіння жиру. Сьогодні я не відступаю від правила, і я представляю вам метод тренування, можливо, навіть більш захоплюючий і, чому б ні, ефективний: метаболічні тренування.
Що таке метаболічні тренування?
Метаболічні тренування - це альтернатива старомодній ідеї повільних серцево-судинних тренувань, які традиційно (і часто неправильно) використовуються для схуднення. Прикладами класичних серцево-судинних тренувань є біг на довгі дистанції або кручення педалей протягом десятків хвилин на майданчику. Метаболічні тренування є більш складними та динамічними, і часто дотримуються інтенсивних підходів.
Використовуючи складні схеми, а іноді і дуже специфічні вправи та згруповані в певному порядку, метаболічні тренування можна виконувати з вагою власного тіла, з вагами, такими як гирі або медичні кульки, або можуть включати такі форми анаеробних зусиль, як спринт.
Кажуть, що метаболічний тренінг з опором працює за рахунок збільшення "витрат" енергії на фізичні вправи. Дослідження показують, що класичний тренінг з опору викликає збільшення "здатності до змін" в організмі на 25-30%, тоді як метаболічний тренінг може зробити це до 50% всього за 6 тижнів.
Переваги цього тренінгу мають різні форми, незалежно від мети, яку ми ставимо: розвиток м’язової маси, спалювання жиру або збільшення сили.
Правила метаболічного тренінгу, що дає результати
Метаболічні тренування використовують різні змінні, щоб бути ефективними та якомога нуднішими.
1. Метаболічні тренування передбачають використання великих груп м’язів
Точне визначення метаболічного тренування говорить нам, що воно передбачає виконання структурних та складних вправ. Це вправи, які вимагають використання великої кількості енергії, залучаючи кілька суглобів. Такі вправи, як коліна і відштовхування над головою - це деякі з них. Наприклад, згинання біцепсів, що сидять, прямо протилежні, наприклад.
Інструктори з метаболічних тренувань (https://www.fitness-scandinavia.ro/detalii-curs.php?course=1) стверджують, що ідеально використовувати силу ніг та напругу спини та живота при кожній вправі. Але будь-яка комбінація вправ, яка збільшить ваш пульс, оскільки він дуже інтенсивний, настільки ж хороша, як і будь-який інший комплекс вправ, який також включає ноги.
Наприклад, якщо ви натискаєте на грудну клітку, а потім виконується допоміжна тяга або віджимання, ви отримаєте той самий приріст пульсу, який ви шукаєте.
2. Це швидкі тренувальні тренінги
Схеми - це тренування, що включають вправи, для яких потрібні всі великі групи м’язів, виконуються без перерв між ними (або перерви до 20 секунд, якщо ви змінюєте пристрій).
Ідея цих тренінгів полягає в тому, щоб вийти із відповідної області зусиль на 65-70% від максимальної потужності та наблизитись до виснаження.
3. Метаболічні тренування - це тренування високої інтенсивності
Метаболічні тренування еквівалентні високоінтенсивним анаеробним тренуванням, які залишають у нас подих.
Якщо в кінці тренування ви не важко дихаєте і не стискаєте сорочку, то щось не так. Важливо підняти якомога більше і якомога менше відпочивати між сетами.
Зазначено, що цей тип навчання має бути включений у тижневу схему. Не бажано концентруватися виключно на них.
Кроссфіт - найвища форма метаболічних тренувань
Найекстремальнішою формою метаболічних тренувань є Crossfit (https://www.fitness-scandinavia.ro/blog-post.php?article=de-ce-merita-incercate-antrenamentele-crossfit), де інтенсивні вправи повторюються в ланцюзі з дуже короткою перервою або зовсім не розштовхуючи наше тіло до абсолютної межі. Кросфіт, як правило, призначений для старших спортсменів або тих, хто навчається у військових програмах, але багато людей, знайомих із тренажерним залом, почали підходити до цієї фітнес-програми для кондиціонування, і, схоже, вона набирає обертів.
4. Більше повторень за коротший час
Ефект прискорення обміну речовин обумовлений тріщинами м’язів, які виникають під час таких фізичних навантажень. Для того, щоб організм регенерував свої розбиті м’язові волокна і одночасно збільшив силу, він буде споживати більшу кількість калорій навіть у стані спокою.
5. Чергуйте інтенсивні анаеробні вправи з аеробними тренуваннями
Тренування метаболізму слід починати з 20-хвилинного кардіо-сеансу HIIT, що складається з інтервалів різної інтенсивності (тривалі періоди часу при високій інтенсивності чергуються з короткими періодами з низькою інтенсивністю).
Ця тренувальна стратегія збільшить кількість кисню, яке організм буде споживати протягом наступних 48 годин після тренування, механізм, який називається "ефект післяопіку". Це явище відбувається тому, що під час тренувань через шок, що створюється на тілі, ми створюємо дефіцит кисню, тому для повернення до стану перед тренуванням організм змушений активувати метаболічні сили, які будуть активними навіть під час сну.
Багато переваг метаболічного тренування:
Нижче ми згадали лише деякі переваги цієї надзвичайно підходящої програми навчання для жінок. Вони набагато перевищують площу фізичної природи, відіграючи ряд набагато важливіших ролей для нашого тіла.
• поліпшення серцево-судинної спроможності
Хоча метаболічні тренування не є аеробними, часто доводилося, що надзвичайно інтенсивні вправи HIIT із природними вагами та швидкими рухами тіла призводять до однакових позитивних результатів у серцево-судинній системі. Крім того, більше не існує ризику травмування нас під час бігу, наприклад, наприклад, підошовного фасціїту.
• підвищення рівня гормонів
Ми знаємо, що тренування з обтяженнями позитивно змінюють гормональний профіль (https://www.oxygenmag.com/lifestyle/estrogen-weight-training-11704).
Цей гормональний профіль - той, завдяки якому організм вступає у фазу ліполізу, точніше, він починає спалювати жир, точніше веде нас до мети, яка є у більшості з нас.
• спалювання багато калорій = схуднення
Інший аспект, про який варто згадати, - це метаболічне збільшення. Навіть якщо ми в реальному часі не бачимо, як спалюються калорії, як ми вже згадували раніше, цей тип тренувань збільшує рівень нашого обміну речовин, завдяки чому ми спалюємо калорії, а коли ми не працюємо, через кілька годин після закінчення фізичних зусиль - можливо, навіть і кілька днів. Насправді фізичні вправи вчать наш метаболізм працювати краще і швидше спалювати жир, навіть коли ми є.
Цей ефект після горіння пояснюється тим, що цей шок, спричинений тілом, призводить до надмірного споживання кисню після тренування і, очевидно, до певної шкоди (в хорошому сенсі) м'язів, для відновлення яких організм буде використовувати енергію в плюс і докладе багато зусиль. Цей тип зусиль буде мати форму спалення більше калорій.
• зменшити час перебування у спортзалі наполовину
Ми вже говорили про цей аспект. Через інтенсивність цього тренування ми не зможемо розтягнутися на десятки хвилин. це якщо ми поважаємо правило досягнення верхнього порогу зусиль.
До цього слід додати відчуття задоволення, яке ви матимете після закінчення схеми.
Як побудувати програму метаболічних тренувань?
• Перший рівень: 30 секунд - тренувальний цикл, 30 секунд - перерва між вправами. Пройдіть цілу схему, зробіть перерву 2 хвилини, 4 рухи на схему, максимум 2 схеми.
• Другий рівень: 40 секунд - цикл тренувань, 20 секунд - перерва між вправами. Пройдіть цілу схему, зробіть перерву на одну хвилину, 4 рухи на схему, максимум 4 схеми.
• Третій рівень: 60 секунд - цикл вправ, 10 секунд - перерва між вправами. Пройдіть цілий ланцюг, перервіть одну хвилину, 5 ходів на ланцюг, максимум 5 контурів.
Приклади вправ для програми метаболічних тренувань:
• присідання
• стрибки на предметі
•віджимання
• тяга із зворотним хватом
• згинання колін з гантелями, що тримають руки
• стрибаючі стрибуни, утримуючи гирі в руці
• рама з гантелью однією рукою
• підняття шпалери
• прямі ноги з гантелями в руках