Що таке метаболізм і як ми можемо стимулювати активність NutriPharm від Letitia Mates

Оновлення статті: 7.11.2019

Якщо ми хочемо схуднути або залишатися в потрібній вазі для нашого віку, нам слід розглянути кілька речей, які допоможуть нам зрозуміти, як це зробити ефективно.

Іноді буває достатньо прийняти дієту, яка відповідає зниженню ваги, але більшу частину часу ми стикаємося з опором організму з точки зору відмови від зайвих кілограмів. Це можна вирішити, намагаючись стимулювати метаболічну активність, щоб змусити організм збільшити споживання калорій.

Що таке обмін речовин?

Метаболізм представляє сукупність енергетичних та біохімічних перетворень, що відбуваються в тканинах живого організму. Він включає обмін енергією та речовиною через два процеси:

Катаболізм- в якій відбувається деградація речовин з виділенням енергії
Анаболізм - за допомогою яких відбувається засвоєння речовин, за допомогою енергоспоживання.

Метаболізм передбачає швидкість дії організму під час цих процесів, результат виражається в швидкості «спалювання калорій». Попереджувальний метаболізм споживає більше калорій, тоді як повільніший дозволить відкладати "запаси".

Найважливішим компонентом метаболізму є базальний обмін (МБ).

Це мінімальна потреба в енергії, сумісна з виживанням. Він забезпечує енергію, необхідну для підтримки основних фізіологічних функцій: дихання, серцевої діяльності, теплової регуляції, мозкової діяльності, функцій клітинної та симпатичної нервової системи тощо.

Базальний метаболізм становить приблизно 45-70% загальної енергії організму.

Оскільки дуже важко задовольнити умови, що визначають основний обмін речовин (теплову нейтральність, загальний фізичний, травний та психічний відпочинок), поняття метаболізм у спокої (МР). Це представляє енергетичні витрати організму в стані спокою та у фазі після всмоктування. Вважається, що МР приблизно на 10% перевищує МБ.

Значення базального обміну різниться, і для кожного з нас воно різне, оскільки це залежить від наступних факторів:

Вага тіла - чим вище маса і зріст вашого тіла, тим вища цінність метаболізму в стані спокою.
- Приклад: Якщо двоє людей мають однаковий зріст і різницю у вазі тіла 10 кг, незалежно від статі, різниця між значеннями метаболізму в стані спокою становитиме 120 ккал/добу та близько 200 ккал/добу до загальної потреби в енергії.
Форма і склад тіла - м’язова маса та внутрішні органи мають більше споживання, ніж жирова маса (жирова тканина).

М'язова маса - найважливіший компонент, який впливає на значення основного обміну. На кількість м’язової маси в організмі впливають вік, стать та фізична підготовка.

Вік - значення MB збільшується з віком до статевого дозрівання, коли воно досягає максимальних рівнів, після чого поступово зменшується. У віці 40 років у чоловіків та 50 років у жінок значення МБ зменшується на 1-2% кожні 10 років.
Секс - Швидкість метаболізму у жінок, як правило, на 5-10% нижча, ніж у чоловіків, відносно того ж віку, ваги та зросту. Це може бути пов’язано з різницею у складі тіла (жінки мають більше жирової маси, ніж чоловіки).
Гормональний статус - гормони щитовидної залози можуть впливати на MB.

приклади: hipotiroidismul асоціюється зі зниженою метаболічною активністю (можливістю набору ваги) та гіпертиреоз збільшує швидкість метаболізму (при втраті ваги).

Високі гормони: адреналін, кортизол, інсулін, гормон росту, лептин - стимулює ріст метаболізму спокою.

Рівень підготовки - збільшення м’язової маси за допомогою тренувань (фітнесу) може збільшити обмін речовин натще до 14%.
Генетичний багаж - може спричинити різницю між особами з точки зору будови тіла, неявно у значенні MB
Вплив навколишнього середовища - проявляється температурою та висотою. Наприклад, високі температури влітку або в тропіках призводять до збільшення MB до 20% порівняно зі звичайними температурами. Велика висота збільшує базальний обмін речовин.
Спосіб життя - Сидячий спосіб життя та низькокалорійна дієта зменшують споживання енергії організмом через його тенденцію адаптуватися до низького споживання енергії. З цієї причини вона набирає вагу після низькокалорійної дієти.

Кинути палити викликає зниження базального обміну, найчастіше супроводжується збільшенням ваги.

Базальний обмін речовин для кожного з них можна розрахувати з урахуванням віку, статі, зросту та ваги. Отримане значення повинно бути еталоном для встановлення будь-якої дієти для схуднення.

Попередження: у будь-якій програмі схуднення добова потреба в калоріях не повинна бути меншою за величину базального обміну!

Приклад: 39-річна жінка з ростом 163 см і масою тіла 60 кг має МБ = 1266 Ккал не повинна дотримуватися щоденного раціону, енергетична цінність якого повинна бути менше 1300 ккал.

У цій ситуації зберігається споживання калорій, що забезпечує організму оптимальні умови роботи, намагаючись знайти способи збільшити швидкість метаболізму (здатність організму споживати калорії).

Як покращити рівень метаболізму?

Навіть якщо ви успадковуєте повільніший метаболізм, у вас є безліч методів, щоб зробити його більш активним.

Недавні дослідження показують, що це можливо, особливо шляхом прийняття програми кардіо-вправ (їзда на велосипеді, біг підтюпцем, плавання, лижі, аеробіка тощо) принаймні 2-3 рази на тиждень. Наприклад, виконуючи вправи високої інтенсивності кілька разів на тиждень, ми можемо збільшити швидкість метаболізму, на яку впливає старіння, приблизно на 50%.

Які фактори беруть участь у прискоренні обміну речовин?

1. Збільшення м’язової маси

Збільшення м’язової маси покращує швидкість метаболізму.
В ідеалі це повинно відбуватися у професійних умовах під керівництвом інструктора з фітнесу.
Тим, хто не має часу потрапити в тренажерний зал, рекомендую набір 20-хвилинних вправ, розроблених спеціально для підвищення швидкості метаболізму.

2. Чергування рівня підготовки

Аеробні вправи (бспінінг велосипед, бігова доріжка, круги біля басейну) це не дуже допомагає у розвитку м’язів, але забезпечує збільшення обміну речовин у години, що безпосередньо слідують за тренуваннями. Секрет прискорення метаболізму полягає в чергуванні звичайних фізичних вправ з короткими періодами вправ високої інтенсивності.

Високоефективні «напружені» вправи допомагають споживати більше кисню, змушуючи мітохондрії працювати більше, щоб споживати енергію.

Ось чому рекомендується багаторазово прискорювати ритм та інтенсивність рухів (30-60 секунд) під час бігу, плавання або навіть ходьби.

3. Вживання їжі, багатої на омега-3

Продукти з високим вмістом омега-3 жирні кислоти (лосось, тунець, оселедець, лляне насіння, лляне масло, горіхи) сприяють прискоренню обміну речовин.

Він врівноважує рівень глікемії в крові, сприяючи нормалізації швидкості метаболізму
Вони можуть зменшити стійкість до лептину, гормону, який пригнічує апетит, відіграє важливу роль у регулюванні споживання та споживання енергії, а також запасів жирової тканини в організмі.

Рибу можна їсти два-три рази на тиждень.
За необхідності прийом омега-3 жирних кислот може бути доповнений за рекомендацією лікаря.

4. Зелений чай і кава

Зелений чай відомий своїм вмістом в антиоксидантах поліфеноли.

Іншими важливими компонентами зеленого чаю є катехіни, які продемонстрували свою ефективність у прискоренні обміну речовин. Катехіни можуть покращити рівень окислення жиру та відігравати важливу роль у термогенезі (виробництві тепла з їжі).

Вживання кави в помірних кількостях (1-2 чашки на день) може допомогти збільшити швидкість метаболізму.

Кофеїн присутність як у зеленому чаї, так і в каві підвищує витривалість під час фізичних вправ і знімає втому.

5. Уникайте низькокалорійних дієт

Перший імпульс, який ми маємо, коли хочемо схуднути, - це зменшення споживаних калорій. Це в якийсь момент непогано, але коли добове споживання калорій нижче базового обміну (або метаболізму в стані спокою), організм уповільнює швидкість обміну речовин.
Результатом буде те, що організм «спалить» менше калорій, ніж до початку дієти.

Нижня межа добового споживання калорій у жінок становить 1200 ккал, а у чоловіків 1800 ккал.

Зменшуючи порції та підтримуючи постійний ритм їжі (сніданок - перекус - обід - перекус - вечеря), метаболізм стимулюється тепловим ефектом їжі.

6. Сніданок

Багатий поживними речовинами сніданок сприяє прискоренню обміну речовин.

Його можна скласти, наприклад, з:

Чаша крупи (вівса), з горіхами та ягодами в молоці (максимум 1,5% жиру) або соєвого, рисового, мигдального або кокосового напою, або:
Омлет зі свіжим листям дитячого шпинату та трохи помідорів черрі + скибочка цільнозернового хліба.

7. Овочі

Овочі дуже багаті вітамінами, мінералами, фітонутрієнтами та клітковиною, які знижують рівень цукру в крові та мають низьку калорійність, що робить їх головними кандидатами в дієтах для схуднення.

Вживають у свіжому вигляді, в салатах або стравах, оскільки гарніри нададуть смаку будь-якій страві та забезпечать збільшення швидкості метаболізму.

8. Здоровий вибір закусок

Відмовтеся від споживання концентрованих солодощів між прийомами їжі, вибравши натомість:

свіжі фрукти або овочі
суміші горіхів, фундука та насіння, необсмажені та несолені
йогурт напівжирний.

9. Гострий перець

Гострий перець містить речовину, яка називається капсаїцин. Він відповідає за "пікантність" перцю і сприяє збільшенню швидкості метаболізму, тимчасово виділяючи гормони стресу...

Щодня вживайте максимум одну столову ложку гострого перцю, нарізаного невеликими шматочками.

Попередження: люди з підвищеною кислотністю шлунка, виразкою шлунка або дванадцятипалої кишки, рефлюкс-езофагітом або грижею діафрагми не їдять перець!

10. Уникання трансжирів

Їжа, що містить трансжири (маргарин), зменшує здатність організму «спалювати» жир. Здається, ці ліпіди прилипають до існуючих жирових клітин і клітин печінки, уповільнюючи обмін речовин. (Гайман)

Споживання трансжирів може підвищити резистентність до інсуліну та погіршити стан запалення, що сприяє зниженню обміну речовин та збільшення ваги.

11. Органічні продукти

Фрукти, овочі та зернові, не оброблені пестицидами, забезпечують хороший обмін речовин, оскільки вони не піддають щитовидну залозу дії токсинів. (Гайман)

Оброблена їжа перешкоджає діяльності щитовидної залози, залози, яка відіграє роль термостата організму і значною мірою визначає ступінь метаболічної активності.

Продукти харчування, що стимулюють активність обміну речовин: грейпфрут, зелений чай, кава, йогурт, мигдаль, індичка, яблука, шпинат, квасоля, гострий перець, брокколі, каррі, кориця, лимон, лайм, апельсин, спаржа, ягоди, капуста, морква, селера, огірок, часник, соєвий напій, овес, риба, вода.

12. Якісні білки

Відомо, що організм важче перетравлює білкову їжу, витрачаючи більше енергії на їх переробку. Білки забезпечують більш тривалий період ситості.

У процесі термогенезу організм використовує до 10% енергії для переробки їжі. На відміну від вуглеводів і жирів, білки вимагають більш тривалого часу обробки, тому більше енергії.

Рекомендована білкова їжа: нежирна курка або індичка, телятина, риба, нежирні сири та яйця або рослинна їжа: бобові (квасоля, горох, сочевиця, нут), лобода, амарант, гриби, соя та субпродукти.

Будьте обережні, гіперпротеїнові дієти не рекомендуються!

13. Не забувайте про воду!

Коли організм зневоднений, це уповільнює швидкість метаболізму. Ось чому рекомендується правильне зволоження, адаптоване відповідно до особливостей кожної людини.

Вживання води для дорослих має становити 35-40 мл/кг маси тіла, що означає близько 2,4 л для дорослої людини вагою 60 кг. Цей прийом складається приблизно з 1200 мл води та інших напоїв (сік, чай, кава та ін.), 900 мл води, яка потрапляє до складу їжі, і 300 мл води, що виробляється організмом в результаті метаболічних реакцій. У спортсменів потреба у воді вища, пристосовуючись до рівня фізичної активності, тривалості тренування та його інтенсивності.

Не забувайте зволожувати, особливо під час тренувань!

Автор: Летіція Мейтс