Що таке моногідрат креатину | Ефект, побічні ефекти та прийом
Креатин моногідрат - одна з найкращих досліджених добавок у фітнес-індустрії. Близько 70% досліджень змогли продемонструвати його суттєво ергогенний (підвищення ефективності) ефект за допомогою різних навчальних протоколів. І все ж це отримує більшість людей, з якими ви розмовляєте "Креатин моногідрат робить вас громіздкішим" і 'ви просто зберігаєте воду зменшено.
Хоча ці ефекти відбуваються як частина прийому всередину, у цій недооціненій азотистій сполуці є набагато більше, ніж просто набухання клітин.
Наука, яка лежить в основі моногідрату креатину
Креатин - це азотиста сполука, яка також зберігається в м’язах ссавців та риб
95% в скелетних м’язах (що робить м’ясо тварин хорошим джерелом). У людини 60% його зберігається у вигляді фосфокреатину (PCr), а 40% - у вигляді креатину.
Для боротьби з максимальними або надмаксимальними тренувальними навантаженнями
Приймаючи CrM, ми можемо збільшити доступність власних запасів креатину з 125 ммоль/кг до 160 ммоль/кг, що збільшує нашу здатність виробляти та підтримувати максимальну міцність, час до втоми та багаторазові максимальні показники, а також ступінь розвитку сили (наприклад, як швидко ми генеруємо енергію).
Ще однією перевагою є те, що коли ми піддаємось більшій кількості креатину, ми досягаємо більш швидкого ресинтезу PCr, що дозволяє значно покращити регенерацію нашої анаеробної системи.
- Перевага No1: Під час анаеробних тренувань (тренувань на опір) відбувається накопичення продуктів обміну, таких як лактат та іони Н +. Накопичення іонів Н + призводить до гальмування виробництва енергії та зниження здатності до отримання оптимальних показників.
- Перевага No2: Видалення цих іонів H + під час ресинтезу PCr: 1 іон H + витрачається на продукований PCr. Це те, що слід розглянути спортсменам на витривалість.
Скорочення м’язів
Добавки призводять до поліпшення енергії та сили. Креатин позитивно впливає на скорочувальні білки наших м’язів.
Міозин і актин, розташовані в саркоплазматичній сітці (СМ) скелетних м’язів, відповідають за індукцію м’язових скорочень за допомогою процесу, відомого як „теорія ковзаючої нитки“.
Це відбувається, коли кальцій виділяється в саркоплазматичній сітці та поєднується з тропоніном для переміщення білків тропоміозину, звільняючи місця зв’язування міозину. Актин і міозин тепер можуть поєднуватися і «стискатися» в процесі, відомому як «перехресне з’єднання».
Але чому це важливо?
Хороше запитання - креатин збільшує споживання кальцію в СР, покращує синтез білка у важкій ланцюзі міозину та актину, і таким чином сприяє швидшому, сильному скороченню м’яза.
І що це означає для мене?
Це означає більш вибухонебезпечні підйоми, можливість виконувати частіші підходи з максимальною силою, швидшу регенерацію та збільшений обсяг тренувань - усі ці властивості призводять до нових PB!
Нежирна маса тіла
Доведено, що креатин моногідрат допомагає підтримувати масу тіла (LBM) і збільшує середній діаметр м’язових волокон, особливо волокон II типу.
Волокна типу II - це ті, які відповідають за важкі та вибухові силові тренування. Зробіть їх більшими, і ваші м’язи стануть більшими та чіткішими.
Гіпертрофія (ріст) м’язів вимагає лейцину з амінокислотами з розгалуженою ланцюгом (BCAA), без якого не може відбуватися анаболізм (нарощування м’язів), тому лейцин відомий як „анаболічний тригер.
Література припускає, що моногідрат креатину може зменшити окислення і розщеплення лейцину, збільшуючи його доступність і зберігання (і, можливо, ріст м’язів) - певна користь під час «різання». Креатин моногідрат асоціюється з підвищеною експресією (активністю) анаболічного гормону, подібного до інсуліноподібних факторів росту (IGF-1), що також сприяє підтримці м’язів.
Що спричиняє це зберігання поживних речовин?
Часто погано зроблена затримка води '. "Набухання" клітин при прийомі креатину викликане припливом води. Однак не лише вода транспортується в клітини. Креатин моногідрат призводить до посиленого осмотичного всмоктувального ефекту клітин, завдяки чому важливі поживні речовини, такі як лейцин, втягуються разом з водою.
Приплив води в клітини також пов’язаний з поліпшенням гідратації, що підвищує продуктивність.
регенерація
Як ми вже згадували раніше, добавки покращують одужання. Дослідження підкреслюють зниження м’язового катаболізму (розпад м’язів), що дозволяє поліпшити відновлення пошкоджених тканин.
Вважається, що пошкодження м'язів, особливо пошкодження м'язів, викликане фізичними вправами (EIMD), прискорює дегенерацію м'язів, що призводить до "витоку" м'язових білків (таких як креатинкіназа) в кров, тим самим пригнічуючи ресинтез глікогену та подальші високоінтенсивні фізичні вправи.
Креатин може обмежувати EIMD. Це досягається поліпшенням стабільності клітинних фосфоліпідних мембран, які запобігають «витоку» завдяки своїй більш міцній структурі. Цікаво, що дослідження зі старшими людьми показали, що креатин може затримати атрофію (виснаження) м’язів, пов’язану з саркопенією, оскільки це збільшує підтримку м’язів.
Побічні ефекти/безпека
У здорових досліджуваних суб'єкти креатину не виявляли негативних наслідків щодо функції нирок або активності ендокринних ферментів.
Основними побічними ефектами є діарея та проблеми з шлунково-кишковим трактом, як правило, у фазі навантаження, і їх слід ретельно контролювати перед початком прийому будь-яких добавок.
Креатин пов’язаний із збільшенням маси тіла, спричиненим припливом води в клітини та супутнім набряком клітин. Однак якщо ви відчуваєте дефіцит калорій і не проводите «фазу завантаження» з 20 г на день, збільшення ваги дуже малоймовірне. То чи слід використовувати CrM під час різання? Коротше, так, і ми вже вникаємо в те, чому.
Резюме
- Креатин підтримує підтримку м’язів і м’язової маси тіла, а також ріст м’язів
- Креатин важливий для силових спортсменів
- Креатин допомагає спортсменам на витривалість шляхом буферування іонів H + та збільшення здатності досягати максимальних силових показників (спринтерський фініш)
- Креатин підвищує скорочувальну здатність м’язів - корисно в будь-яких спортивних амбіціях
- Креатин покращує регенерацію
- ‘Затримка води насправді має багато переваг для здоров’я
- У літніх людей креатин моногідрат може зменшити втрату м’язів
Вас також можуть зацікавити наступні статті: