Що таке насіння чіа, як ми їх споживаємо та яку користь для здоров’я вони приносять - Nutriblog
27 квітня Що таке насіння чіа, як ми їх споживаємо та яку користь для здоров’я вони приносять
Що таке насіння чіа?
Чіа - це їжа, яка походить з Мексики та Гватемали. Тисячі років тому він служив їжею для ацтеків та майя. У наш час його відкривають заново, і все більше людей обирають вводити його в раціон завдяки його надзвичайним харчовим властивостям. У складі цих насіння знайдено вражаючу кількість поживних речовин, які нашому організму потрібні щодня.
Харчова інформація
- Енергія/100г: 486 ккал
- Вуглеводи: 42,12 г.
- Клітковина: 34,4 г.
- Білок: 16,54 г.
- Жир: 30,74 г.
Багатий клітковиною
Майже всі вуглеводи у складі насіння чіа насправді є клітковиною (2). Це робить їх однією з найбагатших продуктів харчування клітковиною. У шлунку волокна поглинають рідину і збільшують свій об’єм, швидше, ніж інші продукти, дають відчуття ситості. Тому в підсумку ви з’їсте менше. Ви можете скористатися тим, що він вбирає стільки рідини, і приготувати смачний пудинг. Крім того, клітковини живлять дружні бактерії в кишковій флорі. Вони допомагають підтримувати здоровий травний тракт (3).
Джерело білка
Насіння чіа складаються щонайменше з 15% білка. Для продуктів харчування рослинного походження цей відсоток є досить високим. Вміст амінокислот дуже добре збалансований, порція забезпечує важливу частину ваших щоденних потреб (4). Білок відіграє важливу роль у нашому харчуванні, оскільки він дає нам енергію та зменшує неконтрольований апетит (5).
Чудове джерело антиоксидантів
Чіа містить значну кількість антиоксидантів (6). Вони захищають організм від окисного стресу на клітинному рівні та від шкідливих факторів навколишнього середовища. Це також запобігає прогоркання жирів у їх складі (7).
Вони містять незамінні жирні кислоти
Це дуже хороше джерело омега-3 жирів. Цей тип поліненасичених жирів не може вироблятися в організмі, і їх необхідно надходити через їжу. Насіння чіа містять ALA, який перетворюється в організмі на жирні кислоти, такі як EPA та DHA. Деякі дослідження показують, що синтез DHA у рослинній їжі не такий ефективний, на відміну від EPA (8), тому, хоча чіа є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот, необхідно регулярно їсти рибу, щоб забезпечити вимоги.
Захищає від діабету та дисліпідемії
Завдяки активним речовинам, які вони містять, антиоксиданти та насіння чіа клітковини корисні для контролю рівня цукру в крові та профілактики діабету. Вони також корисні при лікуванні запорів, депресії та дисліпідемії (9). Регулярне споживання чіа також корелює з покращенням рівня холестерину (10).
Допомагає схуднути
Насіння чіа майже повністю складаються з білка, корисних жирів та клітковини. Майже всі вуглеводи в їх складі представлені клітковиною. Це робить їх не тільки дуже поживною їжею, але і дружньою до фігури. Клітковина поглинає більше води і дає швидше відчуття ситості в порівнянні з іншими продуктами з низьким вмістом клітковини. Тому насіння чіа можуть стати справжньою підмогою в прискоренні процесу схуднення.
Як їсти насіння чіа
Насіння чіа ідеально підходять, коли ви хочете зробити більш поживну страву. Їх можна посипати овочевим салатом, щоб зробити його більш ситним і поживним. Ви також можете додати чайну ложку насіння чіа, щоб збільшити білкову цінність вашого сніданку.
Крім того, ці невеликі, але такі поживні насіння чіа мають особливу особливість. Будучи настільки багатими клітковиною, вони можуть поглинати дуже велику кількість рідини. Отже, ми можемо використовувати їх для приготування смачного пудингу з чіа.
Як приготувати пудинг з чіа? Покладіть в банку або миску 3-4 столові ложки насіння чіа і покладіть поверх них рослинне молоко (за бажанням). Тоді все, що вам потрібно зробити, це добре перемішати і залишити їх у холодильнику на ніч. Насіння чіа вбирають рідину, і вранці пудинг буде готовий.
Якщо ви вважаєте, що це потрібно, ви також можете додати столову ложку натурального підсолоджувача. Я використовую кокосове молоко (несолодке), і воно, здається, надає йому дуже хороший смак, і немає потреби додавати підсолоджувач. Зверху на пудинг можна покласти інші інгредієнти за смаком.
Ось кілька рецептів, які я зробив, і після яких ви можете керуватися ними з фруктами, арахісовим маслом або горіхами та насінням.
Висновок
Здається, ця старовинна їжа створює довге майбутнє в нашому харчуванні. Він дуже поживний, забезпечуючи вражаючу кількість мінералів і вітамінів в одній порції. Його можна легко включити в різні швидкі рецепти, приносить багато користі для здоров’я та може допомогти змінити склад тіла.