Що таке насправді жири; аптечний журнал
Жир є носієм смаку - і він має вдвічі більше калорій, ніж вуглеводи та білки. Тому його слід використовувати економно
Рослинні олії та риба з високим вмістом жиру, як лосось, містять багато ненасичених жирів
Жир несе смаки та аромати, саме тому жирна їжа просто приємна на смак. Крім того, організм може засвоювати жиророзчинні вітаміни A, D, E і K лише за допомогою жиру і потребує так званих незамінних жирних кислот для життєво важливих процесів організму. Тож жир в помірних кількостях аж ніяк не шкідливий для здоров’я. Однак при 9 кілокалоріях на грам жир містить більш ніж удвічі більше калорій, ніж вуглеводи та білки, теплотворна здатність яких становить 4 кілокалорії на грам.
Жир як джерело енергії
З усіх макроелементів жир має найвищу теплотворну здатність, тому жирна їжа забезпечує багато калорій навіть у невеликих кількостях. "Жир, що потрапляє з їжею, складається в основному з тригліцеридів", - каже дієтолог Сільке Рестемайєр з Німецького товариства харчування. Це означає, що три молекули жирних кислот пов'язані з однією молекулою гліцерину.
Так працюють жири в організмі
"Після перетравлення в тонкому кишечнику жир з їжі транспортується через лімфу в кров і, отже, до тканин", - пояснює професор д-р. Йоганнес Ердманн, лікар-терапевт, керівник відділу дієтології в Університеті прикладних наук Вайгенштефан-Трієсдорф. Надлишок жиру накопичується в жирових клітинах і служить запасом для організму в погані часи. "В історії еволюції це було вирішальною перевагою виживання", - каже дієтолог. "Сьогодні переїдання призводить до великих жирових відкладень, які постійно зберігаються, оскільки, на щастя, у більшості країн світу більше не буває періодів голоду".
Насичені, ненасичені та трансжири
Залежно від їх структури жирні кислоти можуть бути насиченими, мононенасиченими або поліненасиченими. Тваринна їжа, така як масло, вершки, м’ясо та ковбасні вироби багаті насиченими жирними кислотами. Ненасичені жирні кислоти також потрапляють з їжею. В основному вони містяться в рослинних оліях і в рибі з високим вмістом жиру, такі як лосось, оселедець або скумбрія. "Ненасичені жирні кислоти потрібні організму як попередній етап для утворення життєво важливих речовин, важливих, наприклад, при запальних процесах і регуляції згортання крові", - говорить Ердман.
Транс-жирні кислоти створюються в процесі промислової переробки або хімічного затвердіння жирів і олій, багатих ненасиченими жирними кислотами. Гідрогенізовані жири містяться, наприклад, у маргарині, листковому тісті, чіпсах та смажених продуктах. "Транс-жирні кислоти вважаються шкідливими для людини. Наукові докази цього ще очікують", - говорить Ердманн.
Рекомендації Німецького товариства з питань харчування
- Віддавайте перевагу рослинним жирам та оліям, оскільки вони багаті ненасиченими жирними кислотами. Але будьте обережні: рослинні олії мають стільки ж калорій, скільки і тваринні жири!
- Зменшіть тваринні жири, оскільки вони містять багато насичених жирних кислот (виняток: риба з високим вмістом жиру, наприклад, з холодної води).
- Основне правило: чим рідший жир, тим вища частка ненасичених жирних кислот.
- Економно вживайте видимі жири, наприклад вершкове масло, маргарин або олії. 40 грамів вершкового масла (2 столові ложки) вже містять 320 ккал, така ж кількість рослинного масла містить 360 кілокалорій!
- Слідкуйте за «прихованими» жирами в ковбасі, сирі, тістечках та (салатних) соусах.
- Готуйте страви з низьким вмістом жиру. Типи препаратів, які не потребують додаткового жиру, наприклад, приготування на грилі або варіння, є ідеальними.
Не жир - калорії мають значення!
"Частка жиру в їжі значно варіюється від людини до людини", - говорить дієтолог Ердманн, який оцінив тисячі дієтичних протоколів пацієнтів із зайвою вагою. Його висновок: люди з ожирінням не обов'язково їдять більше жиру, ніж ті, хто худорлявий. Надмірна вага, ожиріння та відповідні вторинні захворювання - це не результат збільшення споживання жиру, а результат загального переїдання, при якому енергія з вуглеводів та білків також має велике значення. Висококалорійна дієта - часто в поєднанні з відсутністю фізичних вправ - призводить до ожиріння та підвищення рівня ліпідів у крові і є фактором ризику для багатьох захворювань, таких як цукровий діабет, високий кров'яний тиск, порушення обміну ліпідів та серцево-судинні захворювання.