Що таке Палео - пояснюється еволюційна дієта; Подібно до

20 грудня/Блог, Інформація/Маг. Юлія Туліпан

Визначення палео дієти - еволюційний підхід до сучасного харчування

Термін "Палео" - це абревіатура англійського слова "paleolithic", що означає щось на зразок "кам'яного віку". Палеоліт, кам’яний вік, розділений на три розділи. Палеоліт, мезоліт і неоліт. Термін кам’яний вік позначає кам’яні знаряддя праці, які домінували в цей період. Палеолітичний вік розпочався 2,5 мільйона років тому з виготовлення перших кам'яних знарядь праці (олдовська культура), а 1,76 мільйона років тому були виготовлені перші ручні сокири (культура ахелеїв). Ручні сокири зустрічаються по всій Африці та більшості регіонів Євразії. Виробниками цих ручних сокир були види гомінідів Homo habilis, Homo rudolfensis та Homo ergaster або Homo erectus, які також існували в Східній Африці.

Палеоліт закінчується на Близькому Сході (“Родючий півмісяць”) та в Китаї приблизно 12000 років тому поступовим малорухливим способом життя та переходом до землеробства та скотарства. Наприклад, в Європі та інших регіонах світу перехід до землеробства та тваринництва відбувся значно пізніше. 6000 р. До н.

Отже, ми вже бачимо, що КАМЕННИЙ вік охоплює дуже довгий проміжок часу, і само собою зрозуміло, що наш раціон харчування та харчування наших предків постійно змінювався протягом 2,5 мільйонів років. Немає сумніву, що їжа австралопітеків, які жили в самому серці Африки, мала інший розподіл макроелементів, ніж у Homo sapiens, який колонізував Центральну Європу під час останнього льодовикового періоду. Справа, отже, швидше в тому, що, звичайно, НЕ було частиною раціону протягом 2,5 мільйона років історії людського розвитку.

Основу палео-дієти складають продукти, які, принаймні в подібній формі, є частиною нашого раціону протягом багатьох 100 000 років і які зробили можливим розвиток від прямостоячої мавпи до сучасної людини сьогодні.

Отже, термін "Палео" слід розуміти як заповнювач. Будучи заповнювачем для відповідної до виду дієти, дієти, до якої ми оптимально пристосовані за допомогою еволюційних процесів.

Що таке сучасна палео дієта?

Мета - не відтворити “справжню” дієту кам’яного віку, що було б неможливо. Ми намагаємось імітувати дієту кам’яного віку якнайкраще з доступними нам продуктами.

Звичайно, сьогодні ми вже не знаходимо тих самих продуктів, які були доступні нашим предкам. Сьогодні у нас навіть немає тієї ж їжі, яку їли наші бабусі та дідусі - навіть якщо вони однаково виглядають.

В основі дієти, заснованої на еволюційних моделях, лежать справжні, бажано необроблені продукти:

М'ясо, субпродукти, кістковий мозок
риба та морепродукти
Насичені жири тваринного походження
Яйця
овочі
Фрукти (з низьким вмістом цукру)
Горіхи та насіння

Немає місця для їжі, яка лише нещодавно була частиною нашого меню і яка не є або лише дуже погано пристосована до їжі, особливо у великих кількостях:

Цукор (у довільній формі)
Зернові та псевдозернові (ви можете прочитати тут, чому не вживання глютену корисно і для вас)
бобові
Сильно оброблені молочні продукти
Рослинні олії промислового виробництва з високим вмістом омега-6 жирних кислот

Найпоширеніші помилки щодо палео-дієти

Стільки м’яса не є шкідливим для здоров’я?

Отже, насамперед ... Так, продукти харчування тваринного походження відіграють важливу роль у палео-дієті. Однак це аж ніяк не дієта з високим вмістом білка - не стейк і куряча грудка щодня. Товариства мисливців, які живуть сьогодні, отримують 45–65% енергії з продуктів тваринного походження. Це велике споживання тваринної їжі в поєднанні з відносно низьким вмістом вуглеводів у дикорослих рослинах призводить до наступного співвідношення макроелементів, білків 19–35%, вуглеводів 22–40%, а решта, звичайно, повинна надходити з жиру.

Відомо, що мисливці-збирачі віддають перевагу жировим частинам, таким як субпродукти та кістковий мозок, і що вони зневажають особливо нежирні шматки [1]. І саме в цьому суть. Якщо правильно скласти палео-дієту, їдять ВСІ частини тварини, що зменшує фактичну порцію м’яса на тарілці.

існує НІЯКОГО наукового дослідження, що свідчить про негативну кореляцію між споживанням необробленого м’яса та збільшенням смертності [2] [3].

Що стосується подагри або підвищеної кислотності, я вже писав про це докладні статті.

Насичений жир - це не закупорює мої артерії?

Насичені жири підвищують рівень холестерину ЛПВЩ, нормалізують загальний рівень холестерину та забезпечують більше великих пухнастих часток ЛПНЩ замість дрібних, щільних частинок ЛПНЩ, що пов'язано з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань [4]. Численні дослідження показують, що дієта з високим вмістом жиру та вуглеводами покращує ВСІ фактори ризику серцево-судинних та метаболічних захворювань [5].

Чому вигідно їсти за моделлю Палео?

Правильно сформульована палео дієта відрізняється особливою поживністю і означає, що організм забезпечується важливими мікроелементами, такими як вітаміни, мінерали та мікроелементи. Таким чином гормональний дисбаланс врівноважується і відновлюється природне почуття голоду та ситості. Одночасно ви можете покращити ВСІ маркери ризику серцево-судинних захворювань та зменшити запалення в організмі.

Якщо це можливо, вся їжа тваринного походження повинна надходити з вільного вирощування або органічного землеробства, а тварин слід годувати належним чином (чому це пояснюється тут). Бажано купувати овочі якомога сезонніше. Заморожені овочі та ягоди - хороша альтернатива, і їх можна споживати безпечно.

Якщо ви хочете дізнатись більше про типові харчові міфи та вам потрібні аргументи для дискусії, ви знайдете це тут. У цій публікації в блозі я науково показую, що насправді кажуть сучасні дослідження про нашу дієту.

Просто спробуйте

Вам хочеться спробувати палео-дієту? Тоді просто спробуйте впровадити принципи протягом 30 днів і переконайтесь на собі, як у вас буде більше енергії і менше голоду. Часто алергія, печія або напади мігрені також покращуються.

4-тижневий план харчування та рецепти

Початок часто буває найважчим. Ось чому може бути дуже корисно слідувати готовому плану харчування протягом перших кількох тижнів. Я дам вам детальний план харчування на 4 тижні, а також усі рецепти.

Всі рецепти палео, але також мають низький вміст вуглеводів. Для більшості людей принаймні початкове зниження вуглеводів має сенс з’ясувати їх індивідуальну толерантність до вуглеводів.

Чому палео та низький вміст вуглеводів - хороший комбінований препарат? Прочитайте мою статтю на цю тему тут

[1] Лорен Корден та ін. Коефіцієнти існування рослин та тварин та оцінки енергії макроелементів у всесвітній дієті мисливців-збирачів. Про J Clin Nutr березень 2000 р. Вип. 71 No.3 682-692.

[2] Rohrmann S та ін. Споживання м’яса та смертність - результати Європейського перспективного дослідження раку та харчування. BMC Medicine, 2013.

[3] Олександр Д. Д. та ін. Мета-аналіз перспективних досліджень споживання червоного м’яса та колоректального раку. Європейський журнал профілактики раку, 2011.

[4] Siri-Tarino PW та ін. Мета-аналіз перспективних когортних досліджень, що оцінюють зв'язок насичених жирів із серцево-судинними захворюваннями. Американський журнал клінічного харчування, 2010 рік.

[5] Фейнман, Річард Д. та ін. «Дієтичне обмеження вуглеводів як перший підхід у лікуванні діабету: критичний огляд та доказова база.» Харчування 31.1 (2015): 1-13.