Що таке пеганська дієта і чи підходить вона вам для щасливого оздоровчого життя - LuckyVitamin Blog

Зустріньте пеганську дієту. Він дитина, закохана у два дуже різних стилі харчування: палео-дієта та веганство. Ми знаємо, що знаємо що - ці два способи харчування здаються абсолютно протилежними один одному.

Вегани уникають усіх продуктів тваринного походження, тоді як палео дієта передбачає, що ми харчуємось як наші предки печерних людей і в основному споживаємо м’ясо з високим вмістом білка. Як можна створити новий режим із цих двох підходів? Пояснимо.

Що таке дієта Пегана ?

Експерт з питань харчування доктор Марк Хайман представив пеганську дієту в Росії. 2015 р. Він зрозумів, що веганський та палео-спосіб харчування мають спільну мову. Вони обидва рекомендують уникати оброблених та упакованих продуктів, а замість цього наповнювати тарілку натуральними, багатими на поживні речовини інгредієнтами.

"Пеганська дієта є здоровим компромісом обох", - говорить Гімн Похвали Агірре, зареєстрований дієтолог/дієтолог і власник Nutrition Connections у Форт-Лодердейл, штат Флорида. «Вона зосереджена на вживанні свіжих фруктів та овочів, корисних білків та корисних для вас жирів. Найкращі аспекти кожного з них інтегровані для збалансованого плану харчування. "

План дієти Пегана

"Хоча у веганській дієті часто мало білка та таких основних поживних речовин, як вітамін B-12, палео-дієта часто містить багато білків тваринного походження та насичених жирів", - говорить Агірре. “Пеганська дієта є здоровим компромісом обох. "

І оскільки воно завантажене овочами, наповненими клітковиною, і ситними жирами, ви довше почуватиметеся ситішими, що має допомогти при втраті ваги. Цукрова і оброблена їжа не є частиною раціону, тому їх усунення також допоможе послідовникам тонкої дієти з низьким рівнем харчування.

Ось як слід дотримуватися пеганської дієти:

DO:

Виберіть невелику порцію (12 склянок або менше на один прийом їжі) цільних або безглютенових зерен, включаючи рис, лободу, тефф, гречку або чорний амарант.
Їжте стійко вирощуване поголів'я (наприклад, м’ясо, що вигодовується травою, та яйця, вирощені на пасовищах), які містять більше поживних речовин і, як правило, є більш м’якими.
Наповніть свою страву (приблизно 75 відсотків) свіжими та мінімально обробленими овочами та фруктами. Але уникайте крохмалистих овочів, таких як буряк, гарбуз, картопля (звичайна і солодка) та пастернак.
Намагайтеся отримувати від 25 до 35 відсотків загальної кількості калорій із жирних джерел омега-3. Згадайте жирну рибу, насіння льону, горіхи, авокадо, оливки та їх олії.
Дайте собі обдурити день на тиждень, із двома десертами та двома алкогольними напоями на тиждень.

ПРИМІТКА:

Вибирайте продукти, які обробляли пестицидами, антибіотиками, гормонами та ГМО.
Вживайте їжу, яка може спричинити стрибок рівня цукру в крові (наприклад, рафіновані вуглеводи або щось з цукром або борошном).
Споживайте рослинні олії з високим вмістом омега-6, такі як соєва та кукурудзяна олії.
Включіть у свій раціон молочні продукти, сою, бобові та глютен.

Дієтна формула Пегана

Щоб дотримуватися пеганського способу харчування, Агірре пропонує пам’ятати “5 ---- 4321. Протягом трьох прийомів їжі та двох закусок щодня прагніть:

5 і більше чашок фруктів та овочів
4 порції вуглеводів з низьким вмістом глікемії
3 порції нежирного білка
2 порції корисних жирів
1 молочний замінник

Пеганські дієтичні рецепти

Ось два ситні рецепти від Агірре, які адаптуються до пеганського способу харчування:

Мигдально-червона лобода

Підготовка: 10 хвилин (активна)

Підготовка: 25 хвилин

Інгредієнти:

1 склянка води
½ чашка лободи (червона або біла)
1/4 склянки нарізаного мигдалю, підсмаженого
2 столові ложки свіжого лимонного соку
2 чайні ложки оливкової олії
1/4 чайної ложки кошерної солі
¼ чайна ложка кмину
2 зелені цибулини, злегка нарізані скибочками

ІНСТРУКЦІЯ:

Доведіть воду і лободу до кипіння в середньому посуді. Зменшіть вогонь до мінімуму і кип’ятіть 20 хвилин або до тих пір, поки лобода не стане м’якою; стік. Перемішайте мигдаль, сік, олії, сіль і цибулю.

Бальзамічна лобода

Готуйте лободу, як зазначено в основному рецепті; стік. Помістіть лободу в миску. Додайте 2 столові ложки подрібненої свіжої петрушки плосколистого листа, 1 столову ложку білого бальзамічного оцту, 2 ч. Ложки оливкової олії та 14 ч. Ложок кошерних солей Перемішайте і подавайте до столу. Обслуговує дві.

Лосось із сальсою

Підготовка: 10 хвилин

Підготовка: 25 хвилин

Інгредієнти:

1 помідор середньої сливи, грубо нарізаний
½ маленька цибулина, грубо нарізана
1 зубчик часнику, очищений і розділений
1 невеликий перець халапеньо, насіння і грубо нарізаний
1 чайна ложка яблучного оцту
½ чайна ложка порошку чилі
¼ чайна ложка меленого кмину
¼ чайна ложка солі
2 філе лосося (4 унції)

ІНСТРУКЦІЯ:

Розігрійте духовку до 400 ° F. Помістіть помідор, цибулю, часник, халапеньо, оцет, порошок чилі, кмин і сіль за смаком у кухонний комбайн; обробляти до дрібно нарізаної та однорідної форми. Помістіть лосося в середню сковороду; Зверху вводять сальсу. Смажте, поки лосось просто не звариться, від 12 до 15 хвилин. Обслуговує дві.

Що слід врахувати перед початком дієти з пеганом

Перш ніж повністю піти на пеган, поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що дієта вам підходить. Більшість людей виграють від цього способу харчування, оскільки вони зосереджуються на цілісних, натуральних продуктах харчування. Однак ми отримуємо п’ять груп їжі для різноманітних вітамінів, поживних речовин та мінералів.

"Скорочення молочних продуктів може позбавити організм кальцію та вітаміну D (продукти, що підтримують міцні кістки та допомагають боротися з втомою, туманом та депресією мозку, тому вам може знадобитися прийом добавки кальцію" або вітаміну D, - говорить Агірре. Плюс, квасоля наповнена здоровою для серця клітковиною. "Видалення бобових культур і вживання недостатньої кількості м’яса може обмежити нарощування м’язової маси білка та енергію заліза. У вашому раціоні, що дійсно може зруйнувати тренування".

Якщо вам важко підтримувати пеганську дієту, виберіть її елементи, які найкраще підходять вам. Є багато корисних компонентів дієти, від яких люди можуть отримати користь, навіть якщо вони не дотримуються плану One T.

Ви думаєте спробувати пеганську дієту чи знаєте когось, хто її дотримується? Повідомте нас у розділі коментарів нижче !