Що таке перелік основних планів; продуктовий магазин та день харчування

У нас є товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

перелік

Створено для Greatist експертами Healthline. Продовжити читання →

Якщо ви пробували і не дотримувались палео-дієти, тому що а) ви не робите CrossFit та б) у вас стільки правил, вас може заінтригувати її двоюрідний брат мисливця-збирача, дієта «Все в одному».

Urdiet базується на Primal Blueprint, плані харчування, розробленому Марком Сіссоном у 2009 році. Сіссон, колишній провідний спортсмен, шукав спосіб зберегти здоров’я після своїх змагальних днів (хоча і не пройшов смішних тренувань, згідно з календарем ).

Це означало уникати цукру та інших оброблених продуктів, орієнтуючись на якісні продукти, такі як білки, клітковина та корисні жири.

Наші предки, ймовірно, виживали, харчуючись їжею, яку вони могли полювати та збирати - сезонне меню, якщо хочете. І дослідження показали, що такий тип дієти може допомогти зменшити ризик багатьох захворювань, які часто пов’язані з поганою якістю харчування.

Основна дієта в основному орієнтована на високоякісні цілісні продукти, які мінімально переробляються (якщо взагалі) і (якщо це можливо) виробляються органічно. Первісна дієта заохочує вживати лише ті продукти, до яких могли мати доступ наші первісні предки, зокрема:

  • фрукти
  • овочі
  • плоть
  • риба
  • сирі та кисломолочні продукти
  • горіхи
  • насіння

Існують оброблені продукти (вибачте, в природі немає гамбургерів та картоплі фрі), а також зернові (наприклад, пшениця та кукурудза) та нежирні молочні продукти.

Оригінальна дієта нічим не відрізняється від Палео, але вона, звичайно, менш жорстка (ми слухаємо ...).

І Палео, і Урдіет базуються на ідеї, що наші сучасні харчові звички, особливо в західних культурах, є для нас чим завгодно, але не корисними.

Обидва наполягають на тому, що якби ми просто уникали обробленої їжі (так, навіть “здорової” обробленої їжі), у нас не було б стільки хронічних захворювань. І обидва кажуть, що якби ми їли більше, ніж наші предки мисливців-збирачів, ми були б здоровішими.

Хоча Primal має певну гнучкість, Paleo, безумовно, суворіший у своїх правилах. Ось найбільші відмінності між двома планами:

Основна їжа для бурмотіння

Загалом, пройти первинний курс означає вживати менше вуглеводів (або принаймні менше вуглеводів). За допомогою цієї дієти ви повністю виключаєте такі продукти, як хліб, макарони, зернові, тістечка, закуски та інші упаковані продукти.

Оригінальна дієта орієнтована на цілісні, мінімально оброблені продукти, включаючи фрукти, овочі, білки, сирі та кисломолочні продукти та здорові жири.

Не хвилюйтеся, є місце для потурання (хоча бронювання через Carbone не є варіантом). Дозволений алкоголь, як і темний шоколад (70 відсотків какао або більше).

Далі в списку EAT, коли ви стаєте директором:

  • всі фрукти (особливо ягоди!)
  • всі овочі (з більшим акцентом на овочі без крохмалю)
  • трава, яку годують м’ясом
  • дика риба
  • Яйця (бажано без клітки/фермерів)
  • Сирі горіхи та горіхові масла
  • Насіння та сире насіння масла
  • Оливки та оливкова олія
  • Юрист
  • Вершкове масло або топлене масло
  • цілі сирі та ферментовані молочні продукти, такі як йогурт, сирий сир, сире молоко та кефір (а також цільні молочні продукти, які є органічними та не містять гормонів та антибіотиків)
  • натуральні підсолоджувачі, такі як сирий мед і чистий кленовий сироп
  • кава та чай
  • Несмачний сельтер
  • Дикий рис
  • Просо Андське
  • Квасоля та бобові (спочатку ні-ні, але тепер дозволяється в помірних кількостях, якщо добре переноситься)

Попрощайтеся з цією їжею

Оригінальна основна дієта ліквідувала всі оброблені продукти, зернові та бобові. Але ставлення до квасолі та бобових з того часу змінилося, і зараз їх рекомендують помірковано.

Все, що поставляється в коробці чи коробці або має триваліший термін зберігання, ніж ми, також знаходиться поза.

У списку НЕ ЇЖТЕ:

  • кукурудза
  • Кукурудза
  • соєвий
  • арахіс
  • рафіновані рослинні олії, такі як ріпак і соя
  • Цукор (за винятком цукру, який присутній у природі у фруктах, меді та кленовому сиропі)

Чого можна очікувати від цієї дієти? Ось такі дії на добро і зло, стають оригінальними.

переваги

Зосередьтеся на цілісних продуктах

З акцентом на цілісні продукти, основна дієта годує вас високоякісними продуктами, які обробляються мінімально і багаті антиоксидантами. Дійсно, як і наші предки, вживання їх у їжу може принести серйозну користь здоров’ю.

Поліпшення стану здоров’я

Невелике дослідження 2009 року показало, що такі види їжі можуть допомогти поліпшити кров’яний тиск і знизити рівень холестерину та тригліцеридів ЛПНЩ (неправильного виду). Однак у цьому дослідженні брали участь лише дев'ять людей. Дослідження 2014 року, проведене серед 70 жінок із ожирінням у постменопаузі, також показало, що дієта палео-типу покращує рівень холестерину.

Цей тип дієти також може допомогти регулювати рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу, згідно з дослідженням 2015 року.

Ніяких переслідувань

Тут немає підрахунку, зважування або вимірювання калорій, а це означає, що вам не доведеться турбуватися про грами чого-небудь.

гнучкість

Ця дієта полягає в гнучкості (і її рекомендації іноді змінюються). Мета тут - жити таким способом життя 80/20. Якщо ви (і ваша дієта) оновлюєте 80% часу, решта 20% зарезервовано для навмисних відхилень від плану.

недолік

свіжий

Початковий план харчування може бути дорогим і непрактичним, а необхідні продукти харчування можуть бути недоступні для всіх. Такі продукти, як зерно, квасоля та бобові, часто є недорогими продуктами харчування для людей з продуктовим бюджетом.

Багато насичених жирів

Хоча деякі люди можуть думати, що насичені жири - це нормально, молочні продукти з високим вмістом жиру є суперечливими і можуть бути не найкращим варіантом для всіх, хто регулярно їсть. Занадто багато насичених жирів може бути поганою новиною для вашого холестерину та шкодити людям із серцевими захворюваннями.

Скільки насичених жирів занадто багато?

Американська асоціація серця продовжує рекомендувати споживати менше 10% загальної добової калорії з насичених жирів. Це в середньому 20 грам або менше насичених жирів. Якщо ви прихильник первинного раціону, споживання насичених жирів в помірних кількостях є гарною ідеєю.

Нестача поживних речовин

Незважаючи на те, що дієта змінила їхнє ставлення до бобових культур з моменту запровадження первинного плану в 2009 році, ті, хто дотримується оригінальних рекомендацій, можуть без потреби видаляти непотрібні поживні речовини, такі як вітаміни групи В та клітковина.

бактерії

Сире молоко - це найбільший попереджувальний знак тут. Сире молоко може містити шкідливі бактерії, які інакше були б вбиті пастеризацією.

Ті, хто хоче схуднути і не тримати його поза, добре справляться з початковим планом.

Більше споживання білків і клітковини з високоякісних тваринних білків, фруктів, овочів, горіхів та насіння означає, що послідовники оригінальної дієти відчувають задоволення меншою кількістю їжі. Природна тенденція їсти менше означає менше калорій і більше потенційної втрати ваги.

Люди з діабетом 2 типу також можуть вважати цей тип дієти корисним. Знову ж таки, наголос на високоякісному білку та більшій кількості клітковини, природно, споживає менше калорій (і, отже, втрату ваги) і вживає менше крохмалистих вуглеводів. Обидві зміни можуть допомогти знизити рівень цукру в крові та поліпшити чутливість до інсуліну.

Дійсно, але той, хто хоче їсти більше цільної їжі, може отримати вигоду з цього плану. Якщо ви в даний час їсте багато оброблених та упакованих продуктів, це чудовий спосіб ввести продукти кращої якості.

День оригінальних страв

Як може виглядати день первісної дієти? Давайте подивимось, як може виглядати типове меню з акцентом на фрукти, овочі, якісний білок та корисні жири:

Сніданок: Омлет з двох яєць, приготовлений в 1 столовій ложці оливкової олії холодного віджиму оливкової олії та фарширований шпинатом, грибами та цибулею. Прикрасьте 1 - 2 столовими ложками поголеного пармезану. Вам потрібно більше палива? Додайте салат з помідорів та огірків.

Обід: Кабачок-болоньєз із спагетті на зів’ялому швейцарському мангольді

Закуска за бажанням: Жирний йогурт, змішаний з ягодами і трохи мигдалевого масла

Обідати: Смажений лосось з песто подається із смаженою брокколі та смаженою картоплею солодкого картоплі

Десерт на вибір: Якщо вам потрібен десерт, ви можете випити чашку ягід або квадрат або два 75% темного шоколаду какао або склянку червоного вина.

Оригінальна дієта, подібна до попередника Палео, заохочує їсти більше, як наші предки мисливців-збирачів.

Харчуючись таким способом, ви можете вирізати оброблену їжу і їсти більше цільної та необробленої їжі, як фрукти, овочі, нежирний білок, горіхи, насіння та інші корисні жири.

На відміну від Палео, оригінальна дієта є рідкою і замість жорсткого набору правил призначена як керівництво до здорового способу життя.

Деякими потенційними недоліками плану є його залежність від насичених жирів (наприклад, молочних продуктів з високим вмістом жиру) та відсутність певних продуктів з корисними поживними речовинами, такими як клітковина, вітаміни та мінерали.

Дієта приділяє велику увагу жиру. Однак, якщо у вас високий рівень холестерину або будь-який тип серцево-судинних захворювань, бажано поговорити зі своїм лікарем, перш ніж спробувати оригінальну дієту, оскільки вона містить продукти з високим вмістом жиру.

Перед початком будь-якої нової дієти радимо порадитись зі своїм лікарем, щоб переконатися, що це найкращий для вас план. Зареєстрований дієтолог може допомогти вам адаптувати дієту до ваших конкретних потреб та стану.