Що таке періодичне голодування або періодичне голодування їжа-факти життя
Що таке періодичне голодування?
Останнім часом мене неодноразово запитували про тему "періодичне голодування" або "періодичне голодування" і те, що я про це думаю. Що таке періодичне голодування і чому воно має працювати, якщо ви хочете схуднути? Це також підходить для тих з нас, хто займається спортом? На що слід остерігатися під час тренувань? Я вам скажу, бо я намагаюся якомога більше прогодуватися!
"Intermittere" походить від латини і означає "призупинити" або "перервати". Тож ви поститесь з кількома перервами, щоб їсти. Відповідно, це поєднання загального голодування як лікування від голодування (повна відмова) з фазами, коли ви харчуєтесь нормально. В основному є два поширені варіанти: метод 16: 8 та метод 18: 6. 16 або 18 означає, що ви постите 16 або 18 годин і відповідно маєте 8 або 6 годин їжі. На практиці це означає, наприклад, що ви їсте їжу між 10:00 та 16:00 або 18:00. Після 16 або 18 години ви не будете їсти нічого до 10 години наступного дня. Дозволена лише вода та несолодкий чай або кава.
Переваги періодичного голодування
Я вже наближав вас до переваг посту в цьому дописі в блозі. Більшість практикують це, щоб трохи схуднути. Основними перевагами періодичного голодування є уникнення ефекту йо-йо, менше тяги та менше нападів слабкості, ніж при звичайних дієтах. Це також набагато легше інтегрувати у повсякденне життя і є більш соціально прийнятним, ніж повне лікування від голодування з аскетизмом. Основна ідея періодичного голодування полягає в чергуванні їжі та перетравлення їжі. Що ви повинні їсти, не визначено. Звичайно, має сенс все ж надавати значення здоровому харчуванню. Отже, їжте мало рафінованого цукру, по можливості ніякого фаст-фуду, трохи продуктів переробки тощо.
Ще одна перевага полягає в тому, що багато людей воліють снідати і ввечері їм нічого не потрібно. Оскільки інтервал можна пересувати вперед або назад, якщо ви встаєте рано і хочете поснідати, ви можете поїсти першим прийомом їжі о 7 ранку. Якщо ви дотримуєтесь ритму 16: 8, ви не повинні споживати більше калорій після 15:00. Однак якщо вам легше випити кави лише вранці, а перший прийом їжі - в обідній час, то згідно з правилом 4: 8 ваш перший прийом їжі буде близько 12 години дня, а останній прийом їжі не повинен бути пізніше 20:00.
Перш за все, моя особиста перевага періодичного голодування полягає в тому, що я уникаю перекусів ввечері. Будемо чесними, ви не їсте ввечері на дивані нічого, що справді можна було б назвати “здоровим”. 🙂
Переривчасте голодування - це дотримання фаз прийому їжі та голодування
Які ще форми існують?
Окрім ритму 16: 8 або 18: 6, існує також ритм 36:12 або 20: 4. Вони працюють так само, як і дві згадані раніше. Або ви постите 36 годин і з’їдаєте калорії протягом 12 годин, або постите 20 годин і їсте протягом 4 годин. Також можливі цілі дні посту, або для компенсації малих гріхів (привіт Різдво!), Або взагалі, щоб дати шлунково-кишковому тракту час на весняне прибирання.
Чому діє переривчастий піст?
Дослідження підтверджують, що періодичне голодування працює, оскільки в середньому ми їмо менше під час фаз прийому їжі, ніж тоді, коли маємо можливість це робити протягом дня. Крім того, спалювання жиру активно лише тоді, коли запаси цукру порожні, а рівень інсуліну знаходиться в підвалі. Тільки тоді наше тіло може ефективно спалювати жир, і наше тіло впаде в кетоз (незабаром я розповім вам більше про кетоз!). Чим довше ми не забезпечуємо свій організм вуглеводами (цукром), тим краще і довше буде працювати наше спалювання жиру. Це працює як вимикач світла: або світло ввімкнено або вимкнено, жодне з яких не працює одночасно. Отже, або рівень інсуліну високий, і спалювання жиру знаходиться в підвалі, або рівень інсуліну низький, і спалювання жиру в самому розпалі. Чим довше він у розпалі, тим краще.
Метод 16: 8 особливо популярний серед спортсменів. Я також практикую це сам, коли не намагаюся слідувати своєму принципу OMAD (один прийом їжі на день) або зовнішні обставини роблять це занадто складним. Більше про це також скоро! 🙂
Вправи можуть особливо посилити спалювання жиру під час періодичного голодування. Ви можете собі уявити, що ваші запаси інсуліну порожні після, наприклад, 14 годин голодування. Якщо тоді ви підете займатися, ви катапультуєте спалювання жиру в повітря. Звичайно, тут основна увага приділяється схудненню або спалюванню жиру.
Чим більше ви робите періодичного голодування, тим краще ваше тіло пристосовується до більш ефективного використання глікогену (запасного цукру). Тут було б сенсом піти займатись через 3-4 години після останнього прийому їжі і багато тренуватися. Таким чином ви вже витрачаєте значну частину запасів вуглеводів, і спалювання жиру може розпочатися раніше вночі. Спорт та періодичне голодування - відмінне поєднання! Жир у тілі тане, а м’язова маса залишається в основному постійною. До речі, ви також можете впоратися з упертою жировою тканиною! Більше порад щодо схуднення тут.
Позитивні наслідки періодичного голодування
Періодичне голодування зосереджується не лише на втраті ваги. Навіть якщо це головна мотивація для більшості. Дослідження показали, що загальний стан здоров'я тих, хто голодує, помітно покращується. Як ризик розвитку діабету, так і ризик серцевих захворювань можна демонстративно знизити! Вони показали, що особи, які робили періодичне голодування, мали помірно більш постійний рівень цукру в крові і, отже, були менш схильні до харчової тяги. Ось чому ефект йо-йо практично не спостерігається при періодичному голодуванні. Ви також покращите загальну обізнаність про своє тіло і навчитеся відчувати справжній голод. Багато з нас не знають різниці між голодом і звичною їжею, оскільки ми їмо постійно, а тіло навіть не стає справді "голодним".
Дослідження також показують, що, як правило, краще боротися із запаленням в організмі. Таким чином, періодичне голодування має антиоксидантну дію! Крім того, Крістіан Заунер та його колеги показали у своєму дослідженні, що періодичне голодування збільшує базальний рівень метаболізму, і наш організм стає в цілому продуктивнішим! І механізми відновлення нашої ДНК, і метаболізм мертвих клітин працюють набагато краще та ефективніше. Позитивний вплив на нервові захворювання, а також хвороби Альцгеймера та Паркінсона, а також серцево-судинні розлади можна чітко зафіксувати.
Якщо наш організм має менше спільного з постійним перетравленням чогось і перекачуванням крові в шлунково-кишковий тракт, він може більше зосередитися на справді важливих механізмах організму. Якщо ми менш зайняті травленням і мляві, імунна система та загальні механізми відновлення можуть бути краще забезпечені. Це також причина, чому багато людей поститься, коли хворі або застуджені.
Недоліки періодичного голодування
Насправді немає недоліків у періодичному голодуванні, за винятком того, що перехід може бути важким для вас, щоб їсти більше 4 годин. Деякі люди також скаржаться на підвищену дратівливість, тремтіння, головні болі або навіть напади непритомності. Все це узагальнено під технічним терміном "гіпоглікемія" і в першу чергу описує перевищення рівня цукру в крові. Оскільки ми звикли перекушувати і пити щось солодке завжди і скрізь, рівень цукру в крові постійно перекачується. Якщо він не знав про це інакше протягом останніх 30 років вашого життя, не дивно, що він спочатку повинен налаштуватися на те, щоб його не годували постійно.
Подібні симптоми також виникають при дієті з низьким вмістом вуглеводів і є типовими симптомами відміни, які також можуть викликати наркотики. Звучить дивно, але це так! Як і перед будь-яким типом дієти, особливо групам ризику, таким як вагітні жінки, жінки, які годують груддю та ті, хто вже страждає на хворобу, слід проконсультуватися з дієтологом.
Чим здоровіше ви їсте під час періодичного голодування, тим кращі результати, звичайно, будуть
Мій досвід переривчастого голодування
Я давно виявив періодичне голодування. Я навіть не знав, що на той час існував термін для моєї дієти! 🙂
Довгий час я був абсолютно любителем сніданку і досі люблю свою кашу сьогодні. І я дуже ненавиджу їсти пізно ввечері, тому що мені завжди важко заснути і перекинутися в ліжку. Коли я на той момент скинув своїх 30 кілограмів, я також намагався нічого не їсти після 6 вечора. Тоді я зазвичай снідав близько 10 ранку на “велику перерву” в школі. Тож я постив за принципом 16: 8. Я також абсолютна нічна сова, і увечері кипаю. Я також увечері займаюся спортом і, таким чином, дотримувався правил періодичного голодування, навіть не знаючи їх! 🙂
Ретроспективно я можу сказати, що це допомогло мені схуднути здоровим способом. До того ж, на той час я ніколи не відчував, що змінив щось велике. Звичайно, я звертав увагу на здорове харчування та займався більше спортом, але це насправді не було самозаручником, і його було легко інтегрувати у повсякденне життя. І так само сьогодні!
Я справді не дивлюсь на годинник і зупиняю час саме тоді, коли я їжу чи ні. Але в цілому це мій ритм прийому їжі - лише з’їсти щось або вжити калорій протягом 6 годин. І організм дуже швидко звикає до цієї дієти. Не можна забувати, що ми одне з перших поколінь, що постійно їмо, маємо щось у роті або п’ємо щось солодке. Ні в кого з наших предків цього не було. У нашій природі більше постити. А якщо є чим зайнятися, покусіть і, перш за все, добре пережуйте. Раніше наші предки не знали, коли наступного разу на недільний пізній сніданок буде тигрозубий тигр. Може знову через 4 місяці, може, зовсім не? Або наступний шаблезубий тигр мав наших предків на обід? Цей постійний вплив на звук у нашій травній системі також є одним з основних факторів, що викликають непереносимість їжі та алергію. Я коротко торкнувся цього у своїй статті про піст, але про це невдовзі.
Поради та підказки щодо періодичного голодування
1. Перевірте власний ритм!
У будь-якому випадку, спочатку слід подумати про те, який для вас час улюбленого та основного прийому їжі, а отже, поважити все інше. По-перше, почніть подовжувати час між вечерею та сніданком. Тоді ви можете почати з методу 16: 8. І якщо вам це легко для себе, ви завжди можете перейти до фази 18: 6. Але не наголошуйте на цьому, це абсолютно непродуктивно.
2. Намагайтеся їсти якомога більше необробленої їжі!
Під цим я маю на увазі цукор, білий рис, білий хліб, підсолоджені напої, фаст-фуд, солодощі тощо. Я думаю, ви знаєте, про що я говорю. Чим більше необробленої їжі ви їсте, тим більше клітковини ви споживаєте і тим довше будете ситі. Особисто я веган і їжу якомога більше сирої їжі. Бобові, такі як нут, свіжі фрукти та овочі, горіхи та цільні зерна, зокрема потрапляють на мою тарілку та в шлунок. Це тримає мене ситим протягом тривалого часу, і тому я можу їсти лише раз на день у деякі дні. Порція відповідно величезна, але тоді я взагалі не маю жодних проблем, щоб не дістати нічого між моїх зябер протягом наступних 24 годин.
3. Пийте достатньо води і несолодкого чаю або кави!
Саме тому багато людей думають, що поститься з перервами, але не роблять цього взагалі. Помилка: молоко або цукор у каві чи чаї. Алкоголь ввечері набагато гірший. Навіть невелика кількість цукру може перервати голодування. Кожен реагує по-різному, один обмін речовин повністю паралізований, інший ні. Насправді немає принципового правила. У своєму дослідженні я часто стикався із значенням «35 ккал», тобто пострілом молока в каві. Але це також сильно відрізняється від людини до людини. Висновок: Якщо можливо, відсутність калорій у фазі голодування!
4. Постіть щонайменше 14 годин!
Тільки тоді з’являться перші позитивні наслідки періодичного голодування. Наприклад, процеси очищення шлунково-кишкового тракту можуть розпочатися лише тоді, коли він порожній. До речі, це також причина, з якої виникають непереносимість та непереносимість їжі: за нашої нинішньої дієти наш шлунок ніколи не порожній, і перш ніж це трапиться, з’являється наступний шприц з яблучним соком. Трохи схоже на прибирання вдома: чим рідше ти приходиш, тим гірше стає!
Висновок
Як ситуація, що склалася в даний час, так і мій особистий досвід говорять: Ви можете здорово схуднути за допомогою періодичного голодування. Крім того, ваше тіло отримує користь у багатьох різних сферах. І є одне, чого не слід недооцінювати: Ваша самодисципліна також піддається випробуванню та відпрацьовується. Звучить як "позитивне замкнене коло"! І я гарантую, що ви можете не їсти 18 годин. Так, я б навіть зробив ставку на це свого бомжа - і ЦЕ для мене дійсно святе, бо це приносить гроші додому. У вас ще є питання? Тоді завжди наводь! 🙂
Отже, вирушаємо, я з нетерпінням чекаю вашого досвіду - постійно повідомляйте мені!
Тут, як завжди, все навчання для читання!
Якщо вам подобається ця публікація в блозі, сміливо діліться нею! Щоб не пропустити щоденник, рекомендую сподобатися моїй фан-сторінці Facebook