Що таке періодичне голодування - Посібник з періодичного голодування 2020 getflow

При періодичному голодуванні періоди, коли ви їсте їжу, чергуються з періодами голодування. Зараз це справжня тенденція і дуже популярний метод схуднення та покращення власного здоров’я.

Деякі вважають, що періодичне голодування відкрило давню таємницю здорового життя. Деякі дослідження лише починають розуміти, що відбувається в організмі під час голодування.

Правильне періодичне голодування може мати позитивні наслідки для здоров’я людини. Це допомагає, серед іншого, при втраті ваги і може повернути діабет 2 типу назад. Ви також заощадите час і гроші завдяки цій дієті.

Цей посібник покликаний надати зацікавленим сторонам все, що їм потрібно знати про періодичне голодування. Це збільшує шанси успішно розпочати роботу і не викликає неприємних сюрпризів. Є декілька основ посту, які важливо врахувати.

Потенційна небезпека посту

Доведено багато переваг періодичного голодування, але дієта не обходиться без суперечок.

Потенційна небезпека особливо стосується людей, яким доводиться регулярно приймати ліки, наприклад діабетиків. Обговоріть коригування дози та будь-які відповідні зміни способу життя з лікарем.

Однак деякі люди НЕ повинні поститись. Сюди входять люди з недостатньою вагою, люди з такими порушеннями харчування, як анорексія, вагітні або жінки, які годують груддю, а також діти та підлітки у віці до 18 років.

Користь для здоров’я періодичного голодування

Найбільш очевидним є, безумовно, внесок, який періодичне голодування може зробити для схуднення. Однак є набагато більше потенційних переваг, деякі з яких були відомі ще в давнину.

Часи Великого посту називали "очищенням", "детоксикацією" або "очищенням". Люди здебільшого утримувались від їжі за станом здоров’я. Вони уявляли, що за цей час організм позбавиться від токсинів і таким чином омолодиться. Наші предки не так помилялися з цією ідеєю.

Можливі переваги періодичного голодування:

Зниження маси тіла та відсотка жиру в організмі
підвищене спалювання жиру
зниження рівня інсуліну в крові та рівня цукру в крові
можливо зворотний розвиток діабету 2 типу
можливо покращена здатність до концентрації уваги та розумова ясність
можливо підвищений рівень енергії
можливе підвищення гормонів росту, принаймні на короткий час
можливо поліпшення профілю холестерину в крові
можливо знижений ризик розвитку хвороби Альцгеймера
можливо довше життя
можливо активація процесів очищення клітин шляхом стимулювання аутофагоцитозу
можливо зменшення запалення

Піст і голод - яка різниця?

Голодування відрізняється від голоду одним вирішальним чином: контроль.

Голодом називається мимовільна відсутність їжі протягом тривалого періоду часу, що може спричинити великі страждання і навіть смерть. Голодування трапляється мимоволі і нестримно.

З іншого боку, під час посту ви добровільно утримуєтесь духовний, санітарні або інші встановити на їжу. Люди, які не мають недостатньої ваги і мають достатньо накопиченого жиру в організмі, охоче вирішують це зробити. При правильному виконанні періодичне голодування не спричиняє проблем зі здоров’ям, і його можна легко інтегрувати у повсякденне життя, адаптуючи свої звички та спосіб життя.

Пост, незважаючи на рясний запас їжі

Їжа доступна в більшості західних країн і доступна.

Однак, коли ви постите, ви свідомо вирішуєте відмовитись від цієї пропозиції. Це відбувається протягом певного періоду часу, пари годин або пари днів. Тиждень і більше можливий навіть під наглядом лікаря.

Ви можете почати період голодування в будь-який час, а також закінчити його в будь-який час. Ви можете почати голодування з причини або без причини і зупинитися, коли захочете.

Існує не встановлений час для посту

Всякий раз, коли ви не їсте, швидко.

Отже, якщо ви не їсте між вечерею та сніданком, поститься в середньому 12-14 годин. З огляду на це, ви повинні розуміти періодичний піст як частину свого повсякденного життя.

Це, мабуть, найстаріше та найпотужніше втручання в їжу, яке тільки можна собі уявити.

Англійською "сніданок" означає "сніданок". Слово ділиться на дві частини: «ламати», тобто ламати, і «швидко» = постити. Отже, ви щоранку перебуваєте зі сніданком. Відповідно піст не є нічим жорстоким чи незвичним. По-англійськи це слово означає, що ми постимося щодня, навіть недовго.

Тому переривчастий піст не є нічим незвичним, але вже давно є частиною нашого повсякденного життя.

Це, мабуть, найстаріше та найефективніше втручання у харчування, яке тільки можна собі уявити. Але якимось чином втрачено знання про ефективність та терапевтичний потенціал цієї дієти.

Коли ви знаєте, як правильно поститись, ви можете активно вибирати за нього чи проти.

Періодичне голодування як допомога для схуднення

Збалансуйте час їжі та посту. В основному, періодичне голодування діє, змушуючи ваше тіло вдаватися до накопиченої енергії - наприклад, спалюючи зайвий жир. (2)

Це цілком природний процес, який ми, люди, розробили для того, щоб залишатись без їжі протягом коротших періодів часу - годин чи днів - без шкідливих наслідків. Тіло в організмі - це не що інше, як накопичена енергія. (3)

Коли ви не їсте, ваше тіло спалює накопичений жир, щоб задовольнити свої енергетичні потреби.

Якщо ви не їсте, ви поститесь.

І ось як це працює: з кожним прийомом їжі ми отримуємо більше поживної енергії, ніж нам потрібно на даний момент.

Тіло зберігає зайву енергію на потім. Гормон інсулін відіграє вирішальну роль у цьому процесі.

Рівень інсуліну, жиру та голодування

Рівень інсуліну підвищується після їжі. Гормон накопичує надлишок енергії двома способами. Вуглеводи розщеплюються на окремі одиниці глюкози (одиниці цукру), які організм може зв’язати, утворюючи довгі ланцюги глікогену. Потім вони зберігаються в печінці або м’язах.

Однак організм має лише обмежені можливості для цього. Коли запаси заповнені, печінка перетворює надлишок глюкози в жир. Цей процес відомий як de novo ліпогенез. (Буквально перекладений термін означає "наростити новий жир".)

Частина цього жиру зберігається в печінці, але більша частина відкладається в інших частинах тіла. Це складний процес. Однак наш організм може виробляти необмежену кількість жиру.

Дві системи накопичення енергії

Отже, ми розмежовуємо дві різні комплементарні системи накопичення енергії в організмі. До одного легкодоступно, але у нього є лише обмежений простір для зберігання (глікоген), до іншого важче отримати доступ з майже необмеженим потенціалом зберігання (жир в організмі).

Як тільки ми не їмо жодної їжі, тобто швидко, організм починає витрачати свої легкодоступні запаси енергії.

Рівень інсуліну падає і сигналізує організму про спалювання накопиченої енергії, оскільки вона більше не надходить через їжу. Потім рівень цукру в крові також падає. Тепер наш організм покриває свої енергетичні потреби, розщеплюючи накопичену глюкозу.

Глікоген є найбільш доступним джерелом енергії. Він розщеплюється на молекули глюкози і тим самим забезпечує клітини нашого організму енергією. За допомогою глікогену організм може задовольнити більшу частину своїх енергетичних потреб протягом 24-36 годин. Після цього він переважно спалює жир, якщо не споживається нова їжа.

Отже, наше тіло перебуває або у стані високого рівня інсуліну (після їжі), або у стані низького рівня інсуліну (під час голодування).

Ми або накопичуємо харчову енергію (і заповнюємо пам’ять організму), або спалюємо накопичену енергію (і таким чином спорожняємо пам’ять). Іншого варіанту немає. Якщо обидві фази збалансовані, ваша вага не повинна змінюватися.

Сніданок як основний прийом їжі під час посту

Однак, якщо ви починаєте їсти відразу після вставання і не припиняєте їсти, поки ввечері не заснуте, ваш організм буде протягом усього дня в насиченому інсуліном стані. Якщо ви нічого з цим не зробите, з часом ви наберете вагу, тому що не дозволяєте своєму тілу спалювати накопичену харчову енергію. (4)

Щоб відновити рівновагу або якщо ви хочете схуднути, можливо, вам просто доведеться збільшити кількість часу, коли ви хочете, щоб ваше тіло спалювало накопичену харчову енергію. (5) Це періодичне голодування.

В основному, періодичним голодуванням ви заохочуєте своє тіло витрачати накопичену енергію у вигляді жирових запасів. Зрештою, саме на це розраховане наше тіло. Знання цього допомагає зрозуміти, що в цьому немає нічого незвичного або що в цьому є якісь проблеми. Так побудовано наше тіло. Собаки, коти, леви та ведмеді нічим не відрізняються. І ми, люди, робили це теж тисячі років.

ПОРАДА щодо високобілкової кето-дієти (HPKD)

Тут варто забезпечити медичний нагляд або регулярний догляд фахівця. Знайти межу, відчуваючи себе за допомогою цього варіанту кето, важко для недосвідчених споживачів кето і пов’язано з ризиком для здоров’я.

Полегшіть собі життя завдяки посту

Голодування також пропонує кілька важливих і унікальних переваг, яких немає в типових дієтах.

Дієта ускладнює наше життя, періодичне голодування може полегшити це.
Дієти іноді дуже дорогі, а періодичний піст економить гроші.
Дієти можуть зайняти багато часу; періодичне голодування економить час.
Деякі дієти можливі не скрізь, скрізь можна поститись.

І як вже згадувалося раніше, голодування є потенційно потужним способом знизити рівень інсуліну, а також зменшити масу тіла. Тож безумовно варто спробувати періодичне голодування.

Короткі версії періодичного голодування (менше 24 годин)

Періодичне голодування забезпечує велику гнучкість. Ви можете постити скільки завгодно або коротко. Однак триваліші голодування (довші, ніж кілька днів) слід робити під наглядом лікаря. Ось кілька популярних планів посту. Взагалі, більш короткі пости роблять частіше.

16: 8 огляд посту

За допомогою цього типу періодичного голодування ви постите 16 годин на день. Іноді це називають 8-годинною дієтою. Ви приймаєте всі свої страви протягом 8 годин, а решту 16 годин постите. Більшість людей, які харчуються таким чином, роблять це швидко щодня або майже щодня.

Наприклад, ви можете харчуватися з 11:00 до 19:00. Загалом це означає пропуск сніданку, але деякі люди воліють пропускати вечерю. Зазвичай ви їсте два-три прийоми їжі протягом цього 8-годинного вікна.

20: 4 огляд посту

За допомогою цього методу ви вживаєте їжу протягом дня протягом чотирьох годин і повністю постите протягом решти 20 годин.

Наприклад, ви їсте щодня з 14:00 до 18:00, а решту часу постите.

За допомогою цього варіанту більшість людей їдять малу і велику їжу або їжу у відповідний часовий проміжок часу.

5: 2 натще (2 дні на тиждень без їжі)

Більшість наукових досліджень розглядали цей тип періодичного голодування, і всі вони дали подібні результати. (3) Доктор Майкл Мослі прославив цей метод своєю книгою "Швидка дієта - оригінал: їжте 5 днів, швидко 2 дні".

Ви їсте зазвичай п’ять днів на тиждень, а інші два дні постите. Однак у дні голодування ви все ще можете споживати 500 ккал, наприклад, розподілене протягом дня або за один прийом їжі.

Триваліші пости (більше 24 годин)

24-годинне голодування

Наприклад, у такій формі посту ви нічого не їсте від вечері одного дня до вечері наступного дня (або з полудня до обіду). Отже, ви їсте вечерю як зазвичай у перший день, але пропускаєте сніданок і обід на другий день і їсте знову ввечері. Це означає, що ви будете їсти щодня, але лише один прийом їжі. Більшість людей, які вирішили робити цей тип періодичного голодування, роблять це два-три рази на тиждень.

Чергуйте дні посту

Це модифікація щойно описаного методу. Вони по черзі їдять і постить одного дня; у дні посту ви споживаєте максимум 500 ккал.

36 годин швидкого

За допомогою цієї форми ви постите цілий день. Наприклад, ви їсте вечерю в перший день, другого дня не їсте, а лише третій день снідаєте зі сніданком. Зазвичай ви будете постити таким чином протягом 36 годин. Цей метод особливо ефективний для схуднення. Також немає ризику переїдати за вечерею другого дня.

Більш тривалі періоди голодування (кілька днів)

Якщо ви хочете голодувати більше 48 годин, обговоріть це зі своїм лікарем та зробіть необхідні підготовчі заходи. Хоча більшість людей можуть без проблем поститись протягом 7-14 днів, вони не повинні робити цього без медичного обстеження та підтримки. (До речі, світовий рекорд посту становить 382 дні!)

Відмова від відповідальності

Цей посібник призначений для дорослих із захворюваннями, включаючи ожиріння, яким може бути корисним періодичне голодування.

Пов’язані посилання

Посилання та дослідження на тему насіння бліх

(2) Int J Obes (Лондон). 2011 травня; 35 (5): 714-727. Опубліковано в Інтернеті 2010 5 жовтня. Doi: 10.1038/ijo.2010.171
Ефекти періодичного або постійного обмеження енергії на втрату ваги та маркери ризику метаболічних захворювань: рандомізоване дослідження у молодих жінок із надмірною вагою
Мішель Н. Гарві, Мері Пегінгтон

(3) Ожиріння (срібна весна). 2018 лютого; 26 (2): 254–268. Опубліковано в Інтернеті, 2017 р. 31 жовтня. Doi: 10.1002/oby.22065
Перевертання метаболічного перемикача: розуміння та застосування переваг здоров’я від голодування
Стівен Д. Антон, 1 Кілін Моль

(4) Вплив сніданку на вагу та споживання енергії: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень
BMJ 2019; 364 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.l42 (Опубліковано 30 січня 2019)

(5) База даних систематичних оглядів та звітів про впровадження JBI: лютий 2018 р. - том 16 - випуск 2 - с 507-547
Періодичні втручання натще для лікування надмірної ваги та ожиріння у дорослих: систематичний огляд та мета-аналіз
Гарріс, Леан1; Гамільтон, Шарон 2