Що таке пісний білок і як він підтримує ваш раціон
Хоча він відомий своєю здатністю до регенерації м’язів, нежирний білок також зміцнює вашу імунну систему і важливий для утворення антитіл
Пісний білок є необхідною поживною речовиною для вашого організму. Він міститься в багатьох різних продуктах харчування. Це також найкращий тип білка для вас, оскільки він забезпечує мінімальну кількість жиру.
Пісний білок має тенденцію надавати вашому тілу більше енергії. Це забезпечує йому від 50 до 55 калорій на порцію і лише від 1 до 3 грамів жиру.
Цей тип білка становить від 10 до 35% випадків Вимога до калорій у людини нормального розміру назовні Це 46 грамів для жінок і 56 грамів для чоловіків.
Пісний білок: як його споживання може принести користь вашому здоров’ю?
- Білок є основною частиною м’язової тканини. Це дозволяє виробляти тканини, які покривають різні частини тілаяк підтримка, так і заповнення, як наприклад: Колаген, Еластин і кератин.
- Це покращує формування та регенерацію ваших органів, а також уся функція імунної системи.
- Завдяки високому вмісту білка та низькому вмісту жиру він ідеально підходить для дієт для схуднення. Пісний білок змушує вас почувати себе ситими, водночас запобігаючи харчовій тязі.
- Цей тип білка особливо хороший для людей, які займаються спортом і будують нову м’язову тканину.
- Це впливає на ріст волосся та нігтів, а також здоров’я вашої шкіри.
- Пісний білок сприяє виробленню шлункових соків, гормонів, гемоглобіну та вітамінів різні ферменти, що беруть участь у хімічних реакціях вашого організму.
- Це важливо для утворення антитіл, які відповідають за боротьбу з інфекціями та іншими сторонніми загарбниками у вашому організмі.
- Пісний білок містить два компоненти - міозин та актин, які допомагають при скороченні м’язів. Вони, в свою чергу, дозволяють клітинам рухатися.
- Споживання нежирного білка забезпечує вас якісними запасами енергії.
- Це переносить кисень і вуглекислий газ через кров.
Які продукти містять нежирний білок?
Далі наведено перелік продуктів, які є хорошими джерелами нежирного білка:
Яйця є одне з найкращих джерел пісного білка. Тому що вони є багатий мінералами, вітамінами, корисними жирами, антиоксидантами і поживні речовини, важливі для мозку.
Яйця - це єдина їжа, в якій жир (яєчний жовток) може бути повністю відокремлений від білка (яєчний білок): Білок містить 11% білка і 0% жиру.
- Одне велике яйце містить близько 6 грамів білка і 78 калорій. З цих калорій 35% походить з білка.
Яловичина містить нежирний білок
Невеликий стейк забезпечує 20 грамів білка, тоді як стейк середнього розміру може містити до 50 грам.
- Спосіб його приготування визначає, скільки збережених поживних речовин: Найкраще готувати стейк в духовці або підсмажувати його, щоб максимізувати вміст білка.
- Однак, якщо ви плануєте використовувати олію для приготування, вибирайте здорову олію. Кокосова, авокадо і кунжутна олії надають цьому виду м’яса виняткового смаку.
Курка та індичка
Птах, наприклад, курка та індичка, також забезпечують нежирний білок. Крім того вони також набагато корисніші за червоне м’ясо. Курятина і індичка мають менше пуринів, ніж червоне м’ясо. Пурини є однією з основних причин таких захворювань, як артрит, завдяки високому вмісту сечової кислоти.
Що стосується кулінарії, то приготування індички та курки - це також один з найпростіших варіантів, який ви можете знайти.
риба та морепродукти
У цьому м’ясі багато нежирного білка, корисно для здоров’я та багато необхідних поживних речовин, таких як омега-3 жирні кислоти.
- Хек, підошва та тріска містять від 10 до 20% білка і менше 5% жиру.
- Тунець містить високоякісні жири при вживанні у свіжому вигляді. Порція тунця містить 30 грамів білка і 179 калорій лише з 1% жиру. Тому ми рекомендуємо завжди використовуйте свіжовиловлений тунець, оскільки консервований тунець містить багато солі та консервантів.
- Краби та креветки низькокалорійні, але багатий омега-3 жирними кислотами.Вони також містять інші поживні речовини, такі як селен і вітамін В12.
Молочні продукти не тільки забезпечують кальцій, але і нежирний білок
Окрім вмісту кальцію та низького вмісту жиру, молочні продукти є ще одним чудовим варіантом нежирного білка.
лінзи
- Лінзи є багатий клітковиною, калієм, магнієм, фолієвою кислотою, залізом, марганцем та міддю.
- Одна чашка вареної сочевиці дає 18 грамів білка в 230 калорій.
Це гарна ідея, Поєднання сочевиці з зерном, як рис, для повного балансу білка, при цьому включені всі незамінні амінокислоти та трохи жиру.
Якщо ви намагаєтеся скоротити споживання м’яса, одночасно збільште споживання сочевиці. Однак пам’ятайте, що з м’яса ви отримуєте білок вищої якості, ніж із рослинних джерел.
Як ви думаєте, чи отримуєте ви у своєму раціоні достатню кількість нежирних білків? Які продукти є улюбленими джерелами білка?