Що таке повноцінні та неповні білки та як ми отримуємо їх із тваринних та рослинних джерел
Білки - це ті, що є основою для розвитку підтягнутого тіла і дозволять вам не спалювати свою дорогоцінну м’язову масу, коли скорочуєте більше калорій або практикуєте більше аеробних вправ, а продовжуєте спалювати жир. Однак, не всі протеїни будуються однаково. Існують повноцінні білки та неповні білки, які містяться в різних джерелах їжі.
У цій статті я спробую висвітлити відмінності між двома типами білків, повноцінними та неповними, щоб якомога ефективніше включити їх у свій здоровий раціон, щоб задовольнити потреби вашого організму.
Скільки білка слід їсти щодня?
Щоденна потреба в білках залежить від людини, але загалом добре бути поруч 1,4-1,8 г білка на кілограм тіла, і близько 1 г, якщо ви людина, яка не займається спортом.
Незамінними амінокислотами, які організм не може виробляти, і ми повинні отримувати їх додатково через їжу (або харчові добавки), є: ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан, валін. Нещодавно до цього списку було додано гістидин, який, як було встановлено, не синтезується дорослими.
Людям, які займаються інтенсивними видами спорту, особливо бодібілдингом, також потрібна добавка з наступних амінокислот: аланін, глутамін, аргінін, таурин.
Майже всі цілісні продукти містять білок. Деякі містять більше амінокислот, ніж інші, а інші містять усі амінокислоти, необхідні для задоволення оптимальних харчових потреб організму. Пропорції, в яких містяться ці амінокислоти, можуть варіюватися в залежності від їжі. Що ви можете зробити, щоб отримати повноцінний білок поєднувати більш широкий спектр білків в одному і тому ж прийомі їжі, щоб доповнити та доповнити амінокислоти використаних джерел.
Як правило, рослинні джерела білка вважаються неповними, оскільки їм не вистачає однієї або декількох амінокислот у своєму складі, на відміну від білків тваринного походження, які зазвичай вважаються повноцінними білками. Однак те, що я читав останні дні здається, суперечить ідеї, що вегетаріанці не можуть видобувати достатню кількість білка з рослинних джерел.
Я помічаю, що вегетаріанці та вегани досі борються з упередженнями тих, хто їсть м'ясо, і стверджую, що лише таким чином можна отримати повноцінні білки. Їх головний аргумент полягає в тому, що дослідження, які стверджують, що рослинні джерела містять неповні білки, були проведені занадто давно, на початку 20 століття і, крім того, проводились на мишах, у яких, швидше за все, є інша потреба в білках. побачити його життя гризунів.
Що таке білки?
Білки складаються з 20 амінокислот, з яких лише 12 синтезуються нашим організмом, тоді як інші 8, незамінних, можна отримати лише з їжею. Рослини забезпечують ці необхідні та незамінні амінокислоти різною мірою залежно від рослинного джерела. Вегетаріанці стверджують, що весь цей міф про те, що рослини не є повноцінними джерелами білка, обумовлений своєрідні змови та маніпуляції корпорацій, що виробляють м’ясо та інші подібні продукти.
Американська діабетична асоціація стверджує, що споживання незамінних та несуттєвих амінокислот можна отримати навіть за допомогою дієти, яка базується виключно на рослинних джерелах їжі., поки вони різноманітні і дозволяють організму витягувати все, що йому потрібно, включаючи необхідну калорійність, з того, що йому пропонують.
Для людей, які дуже фізично активні, займаються дуже вимогливими видами спорту, a поєднання декількох рослинних джерел білка але це було б потрібно. Так само вегетаріанець, який базує свій раціон переважно на фруктах, картоплі та, можливо, веганському шкідливому харчуванні, може бути впевнений, що не буде витягувати необхідні поживні речовини та амінокислоти з того, що він їсть. Тут потрібно бути дуже обережним.
Якби ми хотіли підтримувати його в курсі, з тих, хто не вважає, що рослинна їжа містить повноцінні білки, ми могли б сказати, що джерелами основних рослинних білків є:
- крупи
- горіхи
- квасоля
- насіння
- зелений горошок
- кукурудза
Як отримати повноцінний білок, поєднуючи рослинні джерела білка?
Багато людей обирають поєднувати різні джерела рослинного білка під час одного і того ж прийому їжі, звані також додатковими білками, які знаходяться в "тандемі", щоб компенсувати нестачу амінокислот.
Додаткові ідеї білка
- зернові та овочі/бобові - сочевиця та коричневий/дикий рис з жовтим перцем
- горіхи та овочі - салат з мигдалю/волоського горіха/фундука/фісташки та чорної квасолі
- крупи та молочні продукти - сир чеддер та макарони з непросіяного борошна
- молочні продукти та насіння - йогурт у поєднанні з насінням кунжуту/в/чіа
- овочі та насіння - салат зі шпинату в поєднанні з заправкою з кунжуту та мигдалю
Тваринні джерела повноцінних білків
- риба (лосось, тунець, палтус, тріска, скумбрія, сардини)
- морепродукти/ракоподібні
- птиця (індичка, органічна/органічна курка)
- молоко
- яйця
- сири та молочні продукти (грецький йогурт, кефір, сана, сир, сир, моцарела, чеддер, пармезан)
- свиняча вирізка
- нежирна яловичина
- м’ясо телятини
Всі ці джерела їжі містять усі 8 незамінних амінокислот, і вам не доведеться їх поєднувати (як це не зазначено більшу частину часу), щоб доповнити потребу в білках.
Рослинні джерела повноцінних білків
На даний момент, окрім прихильників вегетаріанської течії, більшість отриманої інформації вказує на те, що єдиними рослинними джерелами повноцінних білків є:
- лобода
- гречка
- насіння конопель
- соєві боби
Більшість важливі джерела рослинного білка є:
- бобові (горох, нут, сочевиця, квасоля - зазначено більшість видів квасолі)
- горіхи (мигдаль, кеш'ю, пекан, фундук, фундук, волоські горіхи)
- насіння (насіння кунжуту, гарбуза, соняшнику, конопель, льону)
- псевдозернові (просо, гречка, лобода)
- крупи (ячмінь, бурий рис, дикий рис, зародки пшениці, овес, жито)
- гриби.