Що таке резистентність до інсуліну та як із нього вийти; Хакери здоров’я
Я не думаю, що проходить день, коли я не вимовляю слів інсулінорезистентність. Я повинен бути упередженим, але, думаю, все частіше чую це в ЗМІ. Резистентність до інсуліну - це майже невидимий лих, тут я поясни, чому він впливає на всіх. Далі я розгляну причину резистентності до інсуліну, а потім дам вам два простих методи, як її змінити та обмежити.
Як ви стаєте стійкими до інсуліну ?
Спостереження невблаганне і гірке: стає все більше людей із зайвою вагою, ожирінням або діабетом. Навіть говорять про епідемію. Деякі люди люблять думати, що наше суспільство рухається недостатньо в порівнянні з нашими предками, і це пояснювало б, чому ми товстіємо. Але я не думаю, що з 80-х років минулого століття вся планета раптом почала ставати млявою і збільшуватися. Пояснення потрібно шукати в іншому місці і як часто відповідь у нас.
Що таке резистентність до інсуліну
Діабет 2 типу
Діабет 2 типу - це просто запущений стан інсулінорезистентності. Організм стає стійким до інсуліну до такої міри, що підшлункова залоза вже не може виділяти достатньо інсуліну, щоб змусити клітини зберігати та впоратися із надлишком цукру в крові. Як результат, рівень цукру в крові підвищений майже постійно.
Ялоу і Берсон, два дослідники, які отримали Нобелівську премію з медицини за винахід методу вимірювання інсуліну в крові, показали, що у діабетиків 2 типу, а також у людей, що страждають ожирінням, рівень інсуліну в крові значно нижчий, ніж у здорових людей. До цього відкриття вважалося, що не у всіх діабетиків було достатньо інсуліну, як у діабетиків типу 1. Це відкриття ставить у центрі уваги резистентність до інсуліну та його шкідливі довгострокові наслідки. Окрім ожиріння та діабету 2 типу, резистентність до інсуліну також є причиною серцево-судинних захворювань та хвороби Альцгеймера.
Як визначити, чи є у вас резистентність до інсуліну ?
Існують клінічні тести, які вимірюють резистентність до інсуліну, але перед тим, як звернутися до лікаря, існує простіший спосіб: подивіться на своє тіло. Якщо ви перебуваєте у списку нижче, ви, швидше за все, резистентні до інсуліну
- Ожиріння
- Надмірна вага
- Нормальна вага з жиром на животі
- Вагітна
У багатьох вагітних жінок навіть розвивається гестаційний діабет. Насправді вагітність - це стан інсулінорезистентності. Інсулінорезистентність зменшить вживання матір'ю цукру, щоб забезпечити отримання плодом достатньої кількості цукру для нормального росту.
Як вимірюється резистентність до інсуліну ?
Існує стандартний тест, який вимірює рівень інсуліну в крові, якщо ваш інсулін вище середнього, ви, мабуть, стійкі до інсуліну. Однак деякі люди здатні залишатися чутливими до інсуліну навіть при високому рівні. У меншості людей, що страждають ожирінням, відсутні симптоми, пов'язані з резистентністю до інсуліну, інший - жир.
І навпаки, багато людей, які мають здорову вагу, нечутливі до інсуліну, мають жирову печінку та мають інші симптоми, такі як високий кров’яний тиск. Тож навіть якщо у вас немає надмірної ваги, ви все одно потенційно стурбовані.
Для мене дуже надійним способом виміряти вашу резистентність до інсуліну є рівень цукру в крові. Якщо ваш рівень молодого цукру в крові регулярно перевищує 1 грам, ви, мабуть, стійкі до інсуліну. Існує навіть надійніше, ніж рівень цукру в крові натще - це середній рівень цукру в крові за останні 3 місяці. Будьте впевнені, не потрібно здавати аналіз крові щодня протягом трьох місяців, попросіть лікаря виміряти ваш гемоглобін A1C (HBA1C). Якщо це вимірювання перевищує 6%, ви стійкі до інсуліну.
Як вилікувати резистентність до інсуліну?
Перш за все, резистентність до інсуліну не визнається хворобою. Як і все в нашому організмі, це багатофакторний механізм. На нього впливає багато речей, і він впливає на багато речей у свою чергу. Однак найбільше впливає на нашу чутливість до інсуліну те, що ми їмо, а конкретніше кількість з’їденого цукру. Я люблю спрощувати те, що я дозволив собі проілюструвати нашу здатність залишатися чутливими до інсуліну за допомогою рівняння
Наші гени + наша фізична активність - споживані вуглеводи = чутливість до інсуліну
У нас є три важелі впливу на нашу чутливість до інсуліну.
Скоротіть вуглеводи
Перший важіль в моїх очах найпростіший на місці - це зменшення кількості споживаних вуглеводів та поліпшення якості споживаних вуглеводів.
Повільний або швидкий рівень цукру, який ми вживаємо, підвищує рівень цукру в крові, що в результаті спричиняє стрибки інсуліну. Якщо зменшити кількість, кількість виробленого інсуліну зменшується, чутливість до інсуліну покращується.
Ви також можете обмежити вплив вуглеводів, уникаючи вживання перероблених вуглеводів, таких як хліб і макарони, і віддайте перевагу цілим вуглеводам, таким як сочевиця, солодка картопля, кабачки ... які мають нижчу глікемічну навантаження і забезпечують багато мікроелементів для вашого організму.
Глікемічне навантаження
Перш ніж вдаватися до деталей глікемічного навантаження, я хотів би пояснити, що якщо у вас надмірна вага, якщо ви вважаєте, що вас турбує резистентність до інсуліну, обов’язково потрібно зменшити, а потім зупинити всі типи перероблених цукрів: білий цукор, рум, клен або сироп агави, мед та всі підсолоджувачі. Тут я пояснюю, чому, і даю вам основи того, що я вважаю здоровим харчуванням.
Глікемічне навантаження - це новий метод вимірювання впливу з’їденої їжі на рівень цукру в крові. Різниця з глікемічним індексом полягає в тому, що він враховує кількість введеного в їжу цукру при споживанні стандартної порції. Це більш надійне вимірювання, ніж глікемічний індекс, оскільки воно ближче до реальності впливу їжі на рівень цукру в крові. Наприклад, кавун має ГІ 72 (високий) і ГК 3,6 (низький). Ви можете використовувати глікемічне навантаження, щоб вибрати правильну їжу, яка не буде підвищувати рівень цукру в крові щодня. Це повинно обмежуватися необробленими продуктами з КГ менше 13.
Вживання дієти з низьким глікемічним навантаженням дозволить зберегти рівень інсуліну нижче і стабільним протягом дня. Це дозволить вашим клітинам відновити свою чутливість до інсуліну.
Спорт
Резистентність до інсуліну майже неминуча, вона дійсно впливає на всіх. Дослідження було проведено на бігунах-марафонцях, через кілька років, не змінюючи дієти та тренувань, вони все одно набирають вагу у вигляді жиру. Однак ми можемо контролювати швидкість, з якою інсулінорезистентність впливає на нас з часом.
Спорт сприяє зниженню резистентності до інсуліну
Незважаючи на те, що вони також постраждали, марафонці будуть набагато чутливіші до інсуліну, ніж неактивна людина. Вправи допомагають зменшити прогресування інсулінорезистентності і навіть допомагають зменшити його. Спорт збільшує кількість рецепторів інсуліну у ваших клітинах.
Нарешті, спорт спочатку витрачає енергію, що зберігається в наших м’язах, залишаючи місце для того, щоб цукор у крові знову накопичувався. Спорт також дозволяє нам знищувати жир. Ось так наші клітини відновлюють деяку чутливість до інсуліну. Вправи також мають багато інших позитивних ефектів, які покращать чутливість до інсуліну. Спорт також активує певні гени, що сприяють підвищенню чутливості до інсуліну, ці гени називаються сертуїнами.
Активуйте наші гени
Всупереч поширеній думці, наші гени не закладені в камінь. Ми можемо впливати на них, запобігати їх вираженню або навпаки викликати їх вираження залежно від того, що ми їмо, та навколишнього середовища.
Гени, що впливають на наш метаболізм, гормони та чутливість до інсуліну, не є винятком. Наприклад, вживання дієти з низьким вмістом глікемії - це спосіб надіслати сигнал нашій ДНК, щоб повідомити, що нам більше не потрібно стільки інсуліну. Він автоматично налаштується. Тут ми зупинимось на групі генів, які називаються сертуїнами. Ці гени мають силу змусити вас жити довго і здорово. Вони запускають багато біологічних механізмів, які покращують ваше здоров’я. Зокрема, вони дозволяють поліпшити обмін речовин, зберегти м’язи та очистити клітини. Проблема в тому, що вони дуже вимогливі.
Вони висловлюють свою думку лише за певних умов. Це особливо виражається, коли ви постите. Вони також виражаються, коли ви вживаєте багато продуктів з високим вмістом поліфенолів. Раджу прочитати розділ про поліфеноли в моїй статті про здорову дієту, якою я є.
Молодь
Найкращий спосіб викликати експресію цих генів - це голодування. Янг дозволить вам поліпшити чутливість до інсуліну 3 взаємопов’язаними способами:
Втрата ваги
Молодняк - це природний, ефективний, дешевий і здоровий метод схуднення. Ви можете прочитати мій путівник, щоб почати періодичне голодування тут, я даю вам усі поради та помилки, щоб уникнути полегшення голодування. Схуднувши, ви покращите чутливість до інсуліну.
Зниження рівня інсуліну
Протягом періоду голодування рівень інсуліну буде найнижчим. Оскільки ви збираєтеся знижувати свій рівень щодня, ваше тіло зрозуміє, що йому потрібно виробляти менше. Ваш інсулін буде високим протягом коротшого періоду часу, ніж зазвичай, і у вас буде менше стрибків інсуліну. Ваша чутливість до інсуліну автоматично поступово покращуватиметься.
Активація сертуїнів
Голодування активує гени серту і надає вам безліч інших позитивних ефектів для вашого метаболізму. Зокрема, це допоможе вам зберегти м’язи та побудувати нові, якщо ви займаєтеся спортом. Нарешті, голодування дозволить вам очистити клітини від відходів та органел, які не функціонують належним чином завдяки аутофагії. Наприклад, це очищення допомагає зберегти нормальне функціонування мітохондрій, які є основою нашого метаболізму, оскільки вони виробляють нашу енергію.
Голодування - це, мабуть, найефективніший і найпростіший спосіб боротьби з резистентністю до інсуліну протягом тривалого періоду. Багато людей навіть здатні змінити діабет 2 типу за допомогою голодування. Я займаюся молодими переривчастими вже більше року. Це вивело мене із ожиріння і різко покращило стан здоров’я. Ось чому я написав посібник з початку роботи з періодичним голодуванням. Він доступний тут, або ви можете завантажити його безкоштовно на Amazon, щоб прочитати на Kindle.
Якщо ви вважаєте, що ви резистентні до інсуліну, я хочу вас заспокоїти, резистентність до інсуліну не є неминучою, ви можете легко зберегти своє здоров'я і навіть відновити його за допомогою простих змін звичок. Невеликі зміни у вашому способі життя допоможуть вам уникнути жахливих ускладнень. Ампутація ноги нудна, пити каву без цукру - ні. Проблеми з серцем нудні, не їсти оброблену їжу - ні. Діаліз робити нудно, їсти фрукти замість солодощів - ні. Копати собі інсулін щодня нудно, а постити час від часу ні. Коротше кажучи, ті незначні зусилля, які допоможуть вам боротися з резистентністю до інсуліну, того варті. Це може кожен.