Що таке секрети калорійності рибної дієти?
Риба та морепродукти є важливим джерелом білка, омега-3, мінералів та вітамінів. Більшість риб мають низький вміст жиру і є джерелом здорового для серця жиру. Деякі дослідження показали користь для здоров'я вживання риби.
Американська кардіологічна асоціація (AHA) рекомендує їсти близько 2 порцій риби на тиждень, щоб отримати рекомендований рівень омега 3 у вашому раціоні. Одна порція не повинна перевищувати 150 г.
Однією з причин для занепокоєння щодо споживання риби є ризик забруднення ртуттю або поліхлорованими біфенілами (ПХБ). Деяким людям, таким як вагітні жінки та маленькі діти, рекомендується обмежити споживання риби.
Рекомендується вживати різноманітну їжу у своєму раціоні, те саме стосується риби. Риба може бути частиною здорового харчування, але рекомендується вживати різні джерела білка.
Що таке рибна дієта?
Не існує єдиного визначення рибної дієти, але загалом це означає дієту, яка включає рибу як основне джерело білка. Середземноморська дієта пов’язана з багатьма перевагами для здоров’я, а частина середземноморської дієти включає споживання риби.
Країни Середземномор'я мають доступ до свіжої місцевої риби, а середземноморська дієта також включає велику кількість фруктів, овочів, оливкової олії, бобових та низький вміст цукру та червоного м'яса.
Ще одним варіантом рибної дієти є дотримання рибної дієти. Рибна дієта - це вегетаріанська дієта без тваринного білка, за винятком риби та морепродуктів.
І рибальство, і середземноморська дієта покладаються на м’ясо риби як на джерело білка.
Інші культури, які залежать від моря як джерела їжі, можуть споживати велику кількість риби. Однак більшість дорослих споживають невелику кількість риби.
За даними Harvard Health (1), лише третина дорослих їсть морепродукти принаймні раз на тиждень.
Користь від вживання риби
Деякі дослідження (2) продемонстрував, чому вживання дієти, багатої омега-3, може знизити ризик серцевих аритмій, знизити рівень тригліцеридів, захистити від серцево-судинних захворювань та знизити артеріальний тиск.
Оскільки риба є джерелом омега-3, вживання риби може бути пов’язано з цими перевагами для здоров’я. До риб, які мають більш високу концентрацію в омега-3, належать: лосось, скумбрія, оселедець, форель, тунець і сардини.
Риба містить мало насичених жирів і є хорошим джерелом білка. Вживання їжі з більшим вмістом білка може бути корисним для схуднення та підтримки м’язової маси.
Риба також може бути джерелом калію, селену, цинку, йоду, вітаміну Е та вітаміну А.
Кількість ртуті в рибі
Ртуть викидається в навколишнє середовище у вигляді забруднення з промислових районів. Ртуть потрапляє у воду, і тварини можуть поглинати ртуть.
Більші риби, такі як акула, скумбрія та риба-меч, частіше забруднюють ртуттю, оскільки харчуються меншою рибою.
Ртуть є нейротоксином, що означає, що він може завдати шкоди нервовій системі і може порушити розвиток мозку маленьких та зростаючих дітей (3).
Високий рівень ртуті може бути шкідливим для дорослих і особливо для дітей, але ризики впливу нижчих рівнів ртуті менш відомі та суперечливі.
Поліхлоровані біфеніли (ПХБ) - ще одне забруднення, яке може спричинити несприятливі наслідки для здоров’я. За даними клініки Майо (4), ви можете зменшити ризик забруднення ПХБ, споживаючи різноманітну рибу.
Обмежте споживання консервованого лосося з Тихого океану до двох разів на тиждень і свіжого або замороженого дикого лосося два рази на місяць.
Гарвардське здоров'я (5) припускає, що побоювання щодо рівня ртуті та ПХБ не повинні обмежувати споживання риби для дорослих, оскільки користь від вживання риби перевищує ці ризики;.
Важливо їсти різноманітну рибу. Якщо ви їсте свіжовиловлену рибу, обов’язково ознайомтесь із місцевими рекомендаціями чи порадами щодо здоров’я у певній місцевості.
Вагітним жінкам та маленьким дітям слід дотримуватися порад лікаря щодо вживання риби, оскільки медичні експерти можуть мати різні думки щодо прийому риби.
Загалом, вагітні жінки можуть їсти 2-3 рази на тиждень морепродукти з низьким вмістом ртуті, такі як сардини або креветки (6).
Турбота про перелов
Іншим фактором, що стосується дієти з рибою, є занепокоєння щодо перелову певних видів риб.
Наприклад, згідно зі статтею від травня 2016 р., Синій тунець переловлювався і зараз вважається зникаючим з боку Міжнародного союзу охорони природи (7).
Для боротьби з цією проблемою рибні господарства ростуть. Однак у вирощуваній рибі також є суперечки.
Суть - ваше власне дослідження риби, яку ви їсте. Проведіть власне дослідження того, звідки походить ваша риба, та будь-якого відомого потенціалу шкоди.
Риба може бути частиною здорового харчування, але їсти слід різноманітну рибу.
Висновок: Що слід враховувати, вживаючи рибу
Більшість медичних експертів сходяться на думці, що користь від вживання риби перевищує ризик для більшості здорових дорослих. Більшість американців не їдять рекомендовану кількість риби.
Деякі дієти, такі як середземноморська дієта та вегетаріанська рибна дієта, більше покладаються на м’ясо риби як джерело білка. Середземноморська дієта також пов’язана з позитивною користю для здоров’я.
Однак ці дієти також багаті фруктами, овочами, цільнозерновими, бобовими та оливковою олією, і тому вони можуть позитивно впливати на здоров’я.
Якщо ви хочете збільшити споживання риби, майте на увазі, що вам потрібно вибирати різноманітні морепродукти, і особливо рибу, яка, як вважається, має менший вміст ртуті та рівень ПХБ.
Крім того, враховуйте питання риболовлі або місцеві поради щодо охорони здоров’я, коли робите вибір риби.
Якщо ви не хочете їсти рибу, обов’язково отримуйте омега 3 та інші поживні речовини, які риба забезпечує з інших продуктів.
Вживання різноманітної рослинної їжі, особливо оливкової олії, горіхів та насіння, може допомогти вам отримати рекомендований прийом омега-3.
Якщо у вас є питання щодо вашого індивідуального здоров’я, і якщо вживання більше риби було б хорошим вибором, проконсультуйтеся зі своєю медичною командою.