Що таке спліт-тренінг - і які переваги він пропонує FITBOOK
Від професора доктора Стефан Гейслер | 31 серпня 2020 р., 8:05
Той, хто трохи займається силовими вправами, швидко натрапляє на термін «розкол». Але що це саме означає? І в чому переваги спліт-тренінгу?
Як відомо більшості з вас, не слід щодня тренувати один і той самий м’яз до виснаження. Мати-природа все одно не дозволила б цього легко відбуватися. Чому? Оскільки м’яз, який тренується до межі, часто реагує болем у вигляді болючих м’язів - що більше заважає оновленому, ефективному тренуванню наступного дня.
Як відомо вже багато років, такий напружений м’яз потребує відповідної перерви. У літературі часто пропонують періоди від 48 до 72 годин. Однак у наших власних дослідженнях (див. Відео) ми виявили, що іноді це може зайняти значно більше часу залежно від типу стресу та інтенсивності.
Коли варто розділяти м’язи один від одного?
Наука постулює, що навіть інтенсивне тренування всього тіла переноситься двічі для початківців і навіть тричі для досвідчених користувачів. Але це також означає, що ви повинні починати думати про це найпізніше з четвертого тренувального заняття на тижні. Тут є різні системи.
Звичайно, ви могли б провести четвертий чи п'ятий тренінг у фітнес-клубі, виконавши певні тренування на витривалість або розтяжку. Однак ті, хто дуже любить нарощувати м’язи, частіше розбиваються і їм байдуже до тренувань на витривалість. Таким чином, ви можете просто розділити свою програму, наприклад верхні кінцівки та нижні кінцівки (ви можете назвати це розділенням на двох осіб, оскільки ви розділяєте тренування на два навчальні дні). Або ви можете розділити кілька разів, тренуючи щодня більш-менш різні м’язи. Яка спліт-система є найефективнішою, залежить від настільки багатьох факторів, як генетика, дієта, рівень підготовки тощо, що тут неможливо виділити „найефективніший” варіант.
Отже, якщо ви ходите, наприклад, п’ять-шість разів на тиждень у тренажерний зал, вам слід зосередитися на “функціях м’язів”. Одним із можливих типів розщеплення може бути так званий варіант "push-pull". Тут ви відокремлюєте всі м’язи, які беруть участь у витягувальних рухах, від м’язів, які беруть участь у розтягувальних рухах (поштовх).
Слідкуйте за перевантаженням, виконуючи спліт тренування
Найважливіше правило при розбитті: Остерігайтеся перевантажень при частих тренуваннях.
Щоб ще раз зрозуміти, чого слід неодмінно уникати під час навчання, ось "найгірший сценарій":
Наприклад, ви тренуєте груди по понеділках. Однак тренуються не тільки грудна клітка, а й трицепс і передні м’язи плеча. Потім у вівторок ви тренуєте плечі, де трицепс також бере участь у вправах на натискання. А в середу ви знову тренуєте руки і тренували трицепс тричі поспіль. У четвер ви починаєте все спочатку, і через деякий час ви задаєтеся питанням, чому у вас не тільки не ростуть руки, але й болять лікті, а ви стаєте слабшими і слабшими ...
Висновок про спліт-тренінг
Здається, не існує оптимального методу розбиття. Найкраще спробувати різні варіанти і знайти найбільш підходящу для вас форму.
І ще одна порада: не сильно розділяйте. Наприклад, тренування всього тіла має ту перевагу, що все тіло працює з кожним тренуванням, і тому (наші власні дослідження це показали) можна очікувати більшої реакції гормонів (тестостерону та кортизолу). Тож припускаючи, що ці гормони мають щось спільне з нарощуванням м’язів, вам слід двічі подумати, чи потрібно взагалі розщеплюватися.
Про особу: проф. Стефан Гейслер - професор з фітнесу та управління здоров’ям в Університеті IST в Дюссельдорфі та викладач з олімпійської важкої атлетики в Німецькому спортивному університеті в Кельні. Там він також докторував у галузі молекулярної спортивної медицини. Його дослідження та викладання зосереджені на силових тренуваннях. Понад 15 років він готує студентів та тренерів з фітнесу та є автором різних міжнародних публікацій. На своєму каналі YouTube Fitnessprofessor та у Facebook він дає поради та підказки для спортсменів та тренерів.