Енергетична їжа для розумової сили - Sportmentalblog - найвища продуктивність

Сьогодні ви знову можете прочитати гостьову статтю. Цього разу від моєї дорогої колеги-блогера Джулії Грубер з прекрасної Швейцарії. Вона є експертом у галузі харчування та фізичних вправ, і в цій статті вона познайомить вас з продуктами, які не повинні бути відсутніми у вашому раціоні. За винятком цвітної капусти (австрійська також цвітна), можливо 😉 Тож зараз я відходжу на другий план.

Чи знали ви, що ваш раціон дуже впливає на ваші розумові (і фізичні) показники? Будучи офіційними тренерами з питань харчування в Базеландському спортивному офісі, нас із чоловіком нещодавно запросили на засідання олімпійської команди Basellandschaftliche і дозволили провести презентацію з питань харчування. Я запитав спортсменів: "Наскільки ви оцінюєте відсоток впливу дієти на ваші спортивні показники?"

Більшість відповіли цифрами від 10% до 30%. Тільки один спортсмен, який в даний час досягає одного особистого рекорду за іншим і вважається найбільшим талантом у своїй дисципліні протягом 20 років, відповів: 80%. І це число з’явилося таким чином, що він випробував власне тіло і відчув, що ще можна витягти завдяки пристосованій для нього дієті. Сподіваюся, ця маленька історія спонукає вас зробити певний акцент на харчуванні!
Щоб допомогти вам у цьому, ось 10 харчових порад, які можуть допомогти вам стати психічно сильними:

1. Вода

Ті, хто п’є достатньо, можуть краще сконцентруватися. Точка. Навіть низький рівень зневоднення має помітні наслідки. Втрата лише 2% маси тіла (лише 1 кг для людини з вагою 50 кг) спричиняє збільшення сприйняття навантажень, знижує спортивні показники та погіршує час реакції, судження, концентрацію та прийняття рішень.
Отже, якщо ви вдень періодично страждаєте від головного болю, не можете зосередитися або часто голодні, я рекомендую вам пити достатньо води як першу міру (30 мл на кілограм ваги). Ця порада може звучати трохи банально, але я можу сказати вам з моєї практики, що дивовижна кількість людей п’є занадто мало води (до речі, холодний чай не вважається водою).

2. горіхи

Кажуть, горіхи позитивно впливають на стан душі. За це відповідають вітаміни групи В, які зміцнюють нерви та психіку та забезпечують душевну рівновагу. До речі, волоські горіхи особливо багаті фолієвою кислотою (В9) серед горіхів. Горіхи містять холін і лецитин - будівельні блоки речовин, що передають речовини, - які мозок потребує для своєї роботи. Мигдаль має найвищий вміст холіну. Жир, який міститься в горіхах, також позитивно впливає на роботу мозку. До речі, це стосується не тільки горіхового жиру, але й такого жиру, як оливкова олія, риб’ячий жир або високоякісне масло.
Ви можете гризти горіхи просто так, але ви можете також додавати їх у мюслі або робити з них горіхове молоко.

Ваш 8-бальний план для максимальної ефективності:

Впевнений у конкуренції
Потіштесь із викликом
Зберігайте холодну голову, коли це важливо.

3. Насіння чіа

Ці енергетичні насіння родом з Мексики і мають безліч чудових властивостей. Що стосується розумової працездатності, слід неодмінно згадати їх високу частку омега-3 жирних кислот, їх здатність накопичувати багато води, а також той факт, що клітковини та харчові волокна регулюють рівень цукру в крові, тому організм забезпечується енергією протягом більш тривалого періоду часу є повною навіть протягом тривалого часу.
Є ще багато причин на користь використання насіння чіа. Найкраще спробувати їх на власному досвіді, якщо ти для них новачок.

4. Вівсянка

Для нормальної роботи нашому мозку потрібна глюкоза. Він воліє отримувати цю глюкозу з вуглеводів. Але для того, щоб показники роботи мозку були постійними протягом більш тривалого періоду часу, має сенс споживати повільні вуглеводи, наприклад у формі вівсяної каші. Вівсяна каша також містить триптофан, необхідний організму для вироблення гормону щастя серотоніну. І коли ми щасливі, тоді ми, як правило, теж психічно сильні! Тут ви можете знайти кілька чудових ідей для каш для літнього сніданку.

5. Гарбузове насіння

Гарбузове насіння, крім усього іншого, містить велику кількість вітамінів групи В. Це допоможе вам знову почати рух під час стресу та відсутності концентрації. Насіння гарбуза також наповнені цинком, що позитивно впливає на вашу короткочасну пам’ять. Ви можете просто погризти ядра або посипати їх своїм салатом або мюслі.

6. чорниця

Вплив чорниці на здоров’я згадується знову і знову у зв’язку з профілактикою атеросклерозу та інфарктів. Те, що зараз наука намагається довести дослідженнями, це те, що чорниця позитивно впливає на нашу здатність швидко вчитися, чітко мислити та мати можливість добре запам’ятовувати речі. Ще один позитивний аспект: ягоди також містять мало фруктози (яка в надлишку сприяє, серед іншого, жировим відкладенням у печінці).

7. Брокколі та цвітна капуста

Брокколі та цвітна капуста є хорошими джерелами холіну. Нашому тілу потрібен холін, щоб підтримувати клітинні мембрани здоровими, для зміцнення пам'яті та контролю м’язів. Крім того, достатня кількість холіну дозволяє уникнути втоми, розладів сну та відкладення жирів у печінці. До речі, дослідники також досліджували роль холіну у розвитку нашого мозку і виявили, що допологові добавки холіном підвищують інтелект. Зараз це не приносить вам великої користі, я знаю! Але у дорослих холін допомагає підтримувати здорові нейромедіатори і дає вам чистий розум і пам’ять.
Оскільки деякі люди не так люблять брокколі та цвітну капусту, рекомендую спробувати обидві сирі версії, наприклад, як салат із сирих овочів!

8. Бобові культури

Іноді важко знайти хороші джерела їжі для магнію. Однак це відіграє ключову роль в енергетичному обміні! Магній також надзвичайно важливий для рецепторів клітин мозку, оскільки він прискорює швидкість передачі повідомлення. Магній також розслабляє судини, що призводить до кращого кровотоку в мозку. Стрес (а змагальний спорт - це також стрес) особливо негативно впливає на наш баланс магнію.
Такі бобові культури, як сочевиця або нут, містять магній, який так важливий для роботи нашого мозку, а також клітковину, яка підвищує відчуття ситості, і кальцій, який має протитревожну дію. Бобові також містять рослинний білок і, таким чином, також сприяють нашим показникам.
На жаль, багато хто з них не знають, що робити з бобовими або мають травму дитинства, бо їм доводилося їсти суп із сочевиці з беконом або інші ситні страви. Але ви можете приготувати бобові, дуже універсальні та креативні, як салат із сочевиці, млинці з нуту, так як пасту у вигляді хумусу або навіть локшину можна зробити з нутового борошна. Спробуйте, воно того варте!

9. Гречка

Гречка - на відміну від того, що може свідчити її назва - не має нічого спільного з пшеницею. Це так зване квазізерно, не містить глютену і має відносно високий вміст білка (10%). Він містить у 2-3 рази більше життєво важливих амінокислот лізину та триптофану, ніж інші види зерна, і забезпечує багато лецитину. Лізин та лецитин є важливим харчуванням для мозку та нервів, і вони повинні покращити здатність до навчання. Триптофан забезпечує повноцінний сон.
Оскільки гречка також є хорошим джерелом магнію, вона навіть більше підходить як їжа для мозку. До речі, в середньовіччі гречку використовували як загальнозміцнюючий засіб, поки її популярність не витіснила картопля.
Ви можете використовувати гречане борошно для млинців, готувати його і подавати як гарнір замість, наприклад, рису або насолоджуватися ним у вигляді гречаної локшини (локшина соба).

10. Каррі

Про Джулію Грубер:

Про автора

Йоганнес - найкращий спортсмен і працює спортивним тренером з розумових навичок та мотиваційним тренером. Завдяки Sportmentalblog він підтримує спортсменів на верхньому подіумі