Що таке суперсети і чому ми повинні використовувати Віктора Діаконеску
Кардіо натщесерце спалює більше жиру?
Побудуйте неймовірну спину всього за 30 хвилин тренувань!
Що таке суперсети і чому ми повинні ними користуватися?
Що таке суперсети?
Суперсети - це пари вправ, складених разом. Виконайте перший набір першої вправи, потім рухайтесь далі і виконуйте наступну вправу без будь-якого відпочинку, щоб виконати серію. У цьому тренуванні використовуватимуться антагоністичні суперсети, оскільки вони працюють на протилежних групах м’язів.
Як це працює?
Зазвичай ви відпочиваєте між підходами, щоб цільові м’язи могли відновитись. Суперсети дозволяють продовжувати підйом, набираючи протилежну групу м’язів, яка все ще буде свіжою. Це не тільки прискорює тренування, але й підтримує високий пульс і запобігає незбалансованому зростанню.
Техніка тренінгу Superset ефективна?
Для більшості людей, які читають цю статтю, відповідь буде негативною, хоча в деяких ситуаціях вона може бути використана за бажанням.
Ось дві ситуації, коли надмірна тренування буде не найкращою ...
No1 - Ваша мета - максимізувати ріст м’язів
Якщо ви плануєте нарощувати м’язову масу і якомога ефективніше збільшувати свою силу, немає жодних причин робити будь-які суперсети як частину вашого плану тренувань.
Метою тренування для нарощування м’язів є розміщення м’язів під максимальною напругою в діапазоні повторень на основі гіпертрофії (зазвичай десь від 5 до 12) і зосередитись на тому, щоб підкреслити це з часом.
Суперсети безпосередньо контрпродуктивні для цієї мети, оскільки вони зменшують величину загального м’язового навантаження, якого ви можете досягти, збільшуючи втому та знижуючи ефективність другого набору.
Наприклад, якщо ви штовхаєтеся з лави, за яким негайно слідує тяга на гелькометрі, все, що ви дійсно робите, - це мінімізувати кількість ваги, яку ви можете підняти, і кількість повторень, які ви можете зробити для вправи на тягу. Як результат, ваш ріст постраждає.
Суперсетова тренування допоможе збільшити м’язову витривалість і загальну серцево-судинну силу, але це не є метою тренувань на основі гіпертрофії. Насправді, пристосування м’язів на витривалість безпосередньо не сприяє цій меті.
Набагато, набагато краще ввести адекватний період відпочинку між кожним підходом для нарощування м’язової маси, щоб ви могли виконувати кожен підхід з максимальною зосередженістю, інтенсивністю та оптимальними показниками.
№2 - Ваша мета - спалювати жир, зберігаючи якомога більше м’язової маси
Як я вже зазначав у своїй попередній статті про структурування правильного тренування для етапу визначення, ваш план тренувань з обтяженням повинен залишатися незмінним, якщо ваша мета - набрати м’язи або втратити жир.
Мета під час фази втрати жиру - спалювати жир, зберігаючи якомога більше м’язової маси, і це робиться шляхом максимального стимулювання м’язів під час силових тренувань.
Наднормативне тренування може збільшити ваші загальні витрати калорій, але воно зробить це за рахунок м’язової тканини, оскільки ваша загальна ефективність тренування буде страждати.
Немає справжньої необхідності турбуватися про те, щоб спалити більше калорій за допомогою тренувань з обтяженнями, оскільки ваша дієта та кардіотренування легко про це подбають.
Тож коли корисна надгрупована тренування?
Я даю вам 3 ситуації, в яких суперсети хороші ...
№1 - М’язова витривалість та серцево-судинна сила - головні цілі. У цьому випадку, очевидно, будуть застосовані вищі повторення, тренування типу ланцюга, що використовують суперсети, оскільки вони дадуть точні адаптації, які ви шукаєте.
No2 - Не прагніть максимізувати м’язову масу. Якщо ви людина, яка дотримується лише програми "загальної фізичної форми" і хоче спалити трохи калорій, наростити м'язи і прийти в кращу форму (або просто хочеться з часом ефективніших тренувань), суперсети - це нормально використовується.
# 3 - Ви серйозно ставитеся до часу. Якщо ви потрапите в тренажерний зал і виявите, що вони насправді закриваються через 20 хвилин ... вам більше нікуди йти ... ви не можете виконати тренування на наступний день ... тоді надмірна тренування - це варіант отримати повне тренування за менший час.
Висновок Суперсети
Не використовуйте суперсети, якщо:
- а) Ваша мета - максимізувати ріст м’язів.
- б) Ваша мета - спалити жир, зберігаючи м’язову тканину.
Ви можете додатково використовувати суперсети, якщо:
- а) Ваша головна мета - збільшити м’язову витривалість.
- б) Вас не турбує максимізація рівня м’язової маси.
- в) Це ваше останнє рішення. У вас немає часу і у вас немає інших можливостей ефективно тренуватися.