Що таке Табата Найефективніше тренування для схуднення - подивіться
Короткий, але напружений Табата: 4 хвилини до успіху
Незважаючи на те, що Tabata вже розроблявся в 1990-х роках, про фітнес-тренд майже до минулого року знали лише інсайдери. Успіх методу відповідає нашому часу: короткі послідовності повинні привести до максимального успіху. Що, здається, економить час, тим не менше вимагає часу і виснажує, адже загальновідомо, що вам нічого не дають безкоштовно.
У 1996 році Табата був заснований доктором Ізумі Табата та команда дослідників з Національного інституту фітнесу та спорту в Токіо. Під час шеститижневого етапу випробувань Табата та його команда спостерігали збільшення анаеробних фізичних вправ на 28 відсотків (максимально можлива інтенсивність вправ) та 14-відсоткове покращення споживання кисню. У дослідженні брали участь фізично підготовлені спортсмени, що має підстави.
Інтервальне навчання несе ризики
Тренінг "Табата" належить до "Інтенсивного тренувального інтервалу високої інтенсивності" (HIIT) і призначений виключно для людей, які можуть піддаватися сильним фізичним навантаженням, не ризикуючи при цьому медично. Якщо у вас є проблеми з серцем та інші серцево-судинні захворювання, вам слід уникати тренувань у такі інтенсивні фази.
Табата - це форма інтервальних тренувань, при яких вправа повторюється з максимальною інтенсивністю протягом 20 секунд, після чого 10-секундна перерва. Цей процес повторюють вісім разів протягом чотирьох хвилин. Тренування стає трохи захоплюючою, якщо вибрати другу вправу замість однієї і повторити обидві вправи чотири рази.
Важливо розминка
Спочатку тренування складалася з чотирьох інтервалів, кожен тривав чотири хвилини, складаючи цілу одиницю 16 хвилин. Мета полягає в тому, щоб не робити перерв довше 10 секунд між 4-хвилинними послідовностями. Якщо ви думаєте, що тренування виконується швидко за 16 хвилин, ви помиляєтесь: оскільки ви дуже швидко стискаєте тіло із сильними навантаженнями, необхідна розминка. Якщо ви ходите на 100 відсотків з холодними м’язами, ви ризикуєте отримати серйозні м’язові та, можливо, інші травми.
Різні вправи на силу та витривалість насправді підходять для концепції тренувань. Яскравими прикладами силових вправ є: віджимання, присідання, нахили тулуба, лопатки, стрибки на розтяжку, присідання тощо. В області витривалості багато спортсменів тренуються зі стрибками через мотузку, спринтом та підйомом по сходах. Перш ніж приступати до плану тренувань Табата, слід провести медичний огляд, щоб переконатись, що ви не піддаєте себе ніякій небезпеці під час тренувань. Новачки також можуть продовжити перерву між вправами до двох-трьох хвилин.
Що таке HIIT і як він працює?
Короткий, інтенсивний та ефективний - це принципи високоінтенсивного тренування, такі як HIT та HIIT. Тренувальні моделі припускають, що прогресу в нарощуванні м’язів, витривалості та спалюванні жиру найкраще досягається шляхом вивчення організмом власних меж. BLICK пояснює, як знайти свій особистий ліміт.
Збалансоване тренування як рецепт успіху
Швидка зміна між великими фізичними навантаженнями та короткими періодами відпочинку тренує серцево-судинну систему та сприяє спалюванню жиру. Добре в методі те, що вправи вам не призначають, але ви можете адаптувати свої улюблені вправи до концепції Табата.
Навіть якщо навчання Табата має багато переваг і може суттєво підвищити успіх навчання, збалансоване тренування є запорукою довгострокового успіху. Завжди робити вправи з високим пульсом не є ідеальним; краще також заповнити навчальні блоки, в яких імпульс знаходиться в діапазоні від 75 до 85 відсотків від максимального виходу. В ідеалі, ви повинні мати план тренувань, складений фахівцем, за допомогою якого ви точно знатимете, як часто інтервальне тренування насправді має сенс на тиждень.