Що таке вуглеводи; Дієта без дієти

Вуглеводи - наше головне джерело енергії та основне паливо організму. Вони є насправді цукру. Складний цукор і простий цукор. Вуглеводи та цукор означають одне і те ж. Їх ще називають вуглеводними.

Вуглеводи - це цукри, які при попаданні в організм перетворюються печінкою в глюкозу, а потім направляються в органи нашого тіла, щоб вони функціонували.

Важливо знати, що глюкоза є єдиним джерелом енергії мозку, саме тому ніколи не слід виключати вуглеводи зі свого раціону.

Вуглеводи поділяються на 2 категорії

Вони розділені на 2 категорії - прості вуглеводи, які також називають швидким цукром, оскільки вони швидко засвоюються організмом. Вони походять із фруктів, вони також містяться в молоці (так звана лактоза), у газованих напоях (у вигляді доданих промислових цукрів), у меді, у столовому цукрі (білий цукор) або в солодощах, наприклад.

І складні вуглеводи, які також називають повільними цукрами, оскільки вони повільніше засвоюються організмом

Довгий час вважалося, що прості вуглеводи, швидко засвоювані та засвоювані, швидко підвищують рівень цукру в крові (рівень глюкози в крові), що призводить до великого виробництва інсуліну, запасів гормону; і навпаки для складних вуглеводів.

Насправді, основні та нерафіновані зернові продукти, цільнозерновий хліб, вівсяна каша забезпечують повільні вуглеводи. Але продукти, які пройшли рафінування (білий багет), вдосконалену технологічну обробку (картопляне пюре у пластівцях) або тривале варіння (сухарі), забезпечують швидкі вуглеводи.

1/Прості вуглеводи

Це вуглеводи, які можуть складатися з однієї або двох молекул.

цукру крові

Відважиться: прості одномолекулярні вуглеводи

Вони являють собою прості вуглеводи, що складаються з єдиної молекули, яка не може гідролізуватися. Це означає, що під час травлення ці цукри не будуть розщеплюватися на менші шматочки до того, як вони засвояться. У цій категорії ми знаходимо, наприклад, фруктозу, глюкозу або галактозу.

Дихолозиди: прості вуглеводи дві молекули

Дихолозид - це вуглевод, що утворюється двома озами. Тому їх можна гідролізувати. Таким чином, під час травлення дисахариди розщеплюються, щоб виділити простіші молекули, що їх складають. До цієї категорії відносяться такі цукри, як лактоза, сахароза або мальтоза.

Список простих вуглеводів/цукру:

Глюкоза

Це вуглевод, який рідко зустрічається в природі, крім зв’язаного з іншими молекулами. Однак це важливе паливо для організму, яке здатне дуже швидко його засвоїти. З іншого боку, глюкоза міститься в багатьох промислових продуктах харчування, особливо у формі концентрованого сиропу. Можна також споживати його як дієтичну добавку, де його часто представляють як декстрозу, синонім глюкози. Глюкоза має високий глікемічний індекс, який також використовується як орієнтир для порівняння ГІ інших продуктів харчування.

Сахароза

Також відомий під назвою "столовий цукор" або "білий цукор" у кристалічній формі, саме вуглевод зазвичай використовують у кулінарії для підсолоджування напою, страви або тіста. Його добувають з таких рослин, як цукровий очерет або буряк. Під час травлення сахароза ділиться на дві молекули, що її складають: фруктозу та глюкозу.

Фруктоза

Це основний вуглевод у фруктах, який також міститься в меді. Він має досить високу підсолоджувальну силу, що пояснює солодкий смак плодів.

Галактоза

Цей вуглевод є однією зі складових лактози, цукру в молоці. Він також присутній у м’ясних органах, яєчних жовтках, але також у сої та деяких фруктах та овочах. Як і фруктоза, вона перетворюється в глюкозу дією печінки.

Лактоза

Це вуглеводи, що містяться в молоці. Він складається з двох молекул, галактози та глюкози, які травлення відокремлює до їх засвоєння кишечником. Але операція не обов’язково настільки проста для всіх, оскільки фермент (лактаза), який перетравлює лактозу, зазвичай є лише у немовлят. У зрілому віці лактоза, не маючи травного ферменту (лактази), залишається в кишечнику, де інші бактерії розщеплюють її, виробляючи водень. Як результат, люди відчувають здуття живота і діарею, коли засвоюють лактозу. Цей цукор широко використовується в багатьох перероблених харчових продуктах.

Прості вуглеводи ми знаходимо в:

  • Столовий цукор (білий цукор)
  • Повний/нерафінований/цілісний цукор (цукор з цільної тростини)
  • Мед
  • Сода
  • Цукерки
  • Торти
  • Печиво
  • Варення
  • Тістечка
  • І ще інші

2/Складні вуглеводи

Складні вуглеводи: ці вуглеводи складаються з декількох одиниць глюкози (декількох простих вуглеводів), з’єднаних у довгий ланцюг, який називається крохмалем. Вони повільніше засвоюються організмом і не роблять смак їжі солодким. Вони містяться в продуктах, що містять крохмаль, які часто називають крохмалистими продуктами.

Харчові волокна - це також складний вуглевод, проте, на відміну від усіх інших вуглеводів, вони не перетравлюються і не засвоюються організмом.

Перелічіть, де є складні вуглеводи/цукри:

  • Макарони
  • Хліб
  • Крупи, манна каша, хліб, пшениця
  • Рис
  • Кіноа
  • Картопля
  • Але
  • Сочевиця
  • Квасоля
  • І ще інші

Потреби у вуглеводах

Кількість вуглеводів, яка потрібна людям щодня, залежить від кількох факторів:

  • вік
  • Стать
  • розмір
  • вага
  • рівень фізичної активності
  • Відчуття людини

Вуглеводи на харчових етикетках

Наприклад, на етикетках продуктів ви знайдете на упаковці макаронних виробів, наприклад, там написано «вуглевод», а трохи нижче «який цукор». Термін "вуглевод" означає загальну кількість цукрів (простих і складних), що містяться в їжі, а термін "з яких цукор" означає лише кількість швидких цукрів. Ви побачите, що на пачці макаронних виробів кількість цукру є швидкою та мінімальною, оскільки макарони виготовляються зі злаками, які є складним цукром.

Термін "з яких цукор"

Термін "чий цукор", написаний на етикетках харчових продуктів, означає швидкі вуглеводи, але швидкі вуглеводи означають цілу купу швидких цукрів, будь то білий цукор, підсолоджувачі, які є шкідливими для здоров'я, або природні цукри та корисні для здоров'я.

Приклад "вуглевод" і "включаючи цукор"

Наприклад, якщо ви купуєте пачку фініків, а на етикетці їжі вказано кількість «включаючи цукор», це означає, що для споживання 100 г фініків існує так багато простих вуглеводів.

І навпаки, ви купуєте крупу (крупа = складні вуглеводи) і бачите, що в кількості «якого цукру» є кількість, ви знаєте, що вони додали в неї поганий швидкий цукор. Оскільки злаки - це складний цукор, і тому лише слово «вуглевод» має містити кількість на етикетці продуктів.

Це часто трапляється з ранковими кашами, вони дуже нездорові, оскільки в них повно доданого шкідливого цукру.

Наслідки занадто великої кількості вуглеводів

У разі надлишку вуглеводів печінка перетворює "цукри" у "жири", тобто глюкозу в жирну кислоту. Потім вони будуть направлені в жирову тканину для зберігання там у вигляді тригліцеридів, які потім можуть спричинити появу надмірної ваги.

Занадто багато цукру також може сприяти виникненню діабету 2 типу (не інсулінозалежний). Дійсно, після їжі рівень цукру в крові підвищується. Для того, щоб підтримувати цей рівень на рівні 1 г цукру на літр крові, кількості, необхідної для постійного забезпечення органів і особливо мозку, підшлункова залоза виділяє гормон, інсулін.

Цей гормон сприяє проходженню цукру в клітини з метою зниження рівня цукру в крові. При споживанні простих вуглеводів (і переважно тих, які є нездоровими), організм відчуває дуже сильний стрибок інсуліну. Чим частіше організм буде змушений стрибати в інсуліні, тим більше він буде протистояти дії інсуліну. Зрештою, це може призвести до зменшення виробництва останнього та призвести до діабету 2 типу.

Ось чому також важливо враховувати глікемічний індекс та глікемічне навантаження їжі.

Глікемічний індекс (ГІ)

Глікемічний індекс (ГІ) - це індекс, властивий їжі, він вимірює її здатність підвищувати рівень цукру в крові, тобто рівень цукру в крові. Вуглеводи, які викликають різкий і швидкий ріст цукру в крові, мають високий ГІ. Ті, хто мало впливає на рівень цукру в крові, мають низький ГІ.

Значення глікемічного індексу:

Низький ГІ: нижче 55

Середній ГІ: від 55 до 70

Високий ГІ: вище 70

Тому глікемічний індекс дуже корисний, оскільки він говорить нам про якість вуглеводів.

Можна впливати на глікемічний індекс

Приготування їжі сильно впливає на ГІ їжі: чим більше їжа готується, тим більше її ГІ збільшується. Отже, ГІ макаронних виробів з альденте нижче, ніж у добре приготовлених макаронних виробів. Що стосується картоплі, то її ГІ становить 65, коли вона готується на пару, але піднімається до 95, коли вона запікається.

Процес виробництва також впливає на глікемічний індекс: чим більше їжа проходить промислову переробку, тим вищий її ГІ. Наприклад, вівсяна каша має ГІ 59, тоді як надуті злаки, зерна яких запарені, а потім заповнені вакуумом, мають ГІ 82.

Нарешті, форма/структура їжі впливає на її ГІ: чим більше їжа подрібнюється, змішується або зріджується, тим вище її ГІ. Отже, овочі, приготовані та змішані в супі, мають більший ГІ, ніж сирі овочі.

Глікемічне навантаження (КГ)

Глікемічний індекс їжі (ГІ) говорить нам про якість його вуглеводів: він показує, як швидко глюкоза, що міститься в крові, виявляється в крові після прийому всередину. Але при цьому не враховується кількість вуглеводів у цій їжі. Однак вплив їжі на організм залежить як від її шлунково-кишкового тракту, так і від кількості, яку ви ковтаєте.

Наприклад, ковтання столової ложки клейкого рису (дуже високий глікемічний індекс: 98) - це зовсім не те саме, що ковтання тарілки цілим. У першому випадку, незважаючи на високий ГІ, ваше тіло не зазнає великої шкоди. З іншого боку, у другому випадку ви ставите значний стрес цукру в крові на своє тіло.

Глікемічне навантаження враховує як ШКТ їжі, так і кількість вуглеводів, які ви ковтаєте. У випадку з липкою рисовою пластиною це 39, що є дуже високим.

Інший приклад, кавун, він має глікемічний індекс від 72 (вважається високим), але a глікемічне навантаження з 5 (вважається низьким), іншими словами, кавун не впливає на рівень цукру в крові, незважаючи на високий глікемічний індекс.

Таким чином, глікемічне навантаження їжі вимірює здатність підвищувати рівень цукру в крові загальної порції цієї їжі. Ми розраховуємо глікемічне навантаження таким чином = Глікемічний індекс х кількість вуглеводів у порції їжі (г), поділена на 100.

Значення глікемічного навантаження:

Низький CG = 10 або менше

Помірний КГ = від 11 до 19

Високий CG = 20 і більше

Короткий зміст:

Підводячи підсумок, вуглеводи також називають «цукром» або «вуглеводами», три значення, що означають одне і те ж.

Вони розділені на 2 категорії: прості вуглеводи, які швидко засвоюються організмом, та складні вуглеводи, які засвоюються повільніше.

На етикетці харчових продуктів написано: “вуглевод”, що означає загальну кількість цукру, присутнього в продукті, включаючи складний цукор. І "не цукор", що означає лише швидкий цукор, який є корисним і шкідливим для здоров'я, не має значення, поки це швидкий цукор.

Майте на увазі, що їжа без додавання цукру не обов’язково містить вуглеводи: вуглеводи можуть міститися природним чином у їжі (наприклад: фруктовий сік без додавання цукру містить природний цукор фруктів).

Глікемічний індекс та навантаження дають інформацію про якість та кількість вуглеводів у їжі.

На додачу:

Поділіться цією статтею:

Зв’яжіться зі мною електронною поштою з будь-яких питань:

Мене звуть Ентоні, я цілісний натуропат і я захоплений усім, що пов'язано з добробутом.

Побачивши, як багато людей навколо мене впадають у хвороби, починаючи від найсерйозніших і закінчуючи звичайними і вже знаючи занадто багато людей, які мали непотрібні проблеми зі здоров’ям, просто через незнання, я вирішив передати свої знання через цей блог, зокрема через мої запропоновані програми.

Я відкрив приховану сторону їжі та її справжні чесноти, яка зараз стала моєю улюбленою сферою. Сьогодні я закінчив цілісного натуропата. Якщо ви хочете персоналізований тренінг Натисніть тут.

Завдяки цьому блогу я підтримую амбітних людей, які справді хочуть почуватись краще в собі.