Харчування, здоров’я та час приготування круп

За визначенням, крупи - рослини сімейства Poaceae, які культивуються для отримання зерен з високим вмістом крохмалю кукурудза і рис очолює список. Кіноа, гречка та амарант загалом асимілюються до злаків через високий вміст крохмалю.

Як правило, рекомендується дотримуватись різноманітного та збалансованого харчування, щоб частка споживання енергії у складному цукрі, що забезпечується злаками, Від 25 до 50%. Інші дієти, такі як доктор Сейньялет, забороняють вживати будь-яке зерно, яке було предметом широкого генетичного відбору: пшениця, кукурудза, овес, жито, ячмінь та багато іншого. Зверніть увагу, що спельта, пшоно, амарант і камут - старі сорти дуже мало змінилося. Тому їм було б кращим.

Харчові переваги

Зернові культури є з високим вмістом вуглеводів і особливо в крохмаль як показано в таблиці нижче.

Дані Ciqual 2016 для цільнозернових, сирих

Зміст крохмалю в крупах на 100 г.

Овес	52,6 г.
Кукурудза	59,2 г.
Але	64,1 г.
Жита	53,8 г.
Ячмінь	52,2 г.
Повний рис	70,8 г.

Потім, все залежить від їх вишуканості. Дійсно, це може призвести до втрати майже 80% для волокон та деяких мінералів у разі рафінованого борошна. Тому я б дотримувався переважно цільних зерен, знаючи, що поживні речовини найчастіше будуть у менших кількостях у напівфабрикатах та рафінованих продуктах.

Цілісні зерна забезпечують хорошу кількість клітковини, яка необхідна на багатьох рівнях. Вони також є хорошим джерелом вітаміну Е з важливою антиоксидантною силою. Вітаміни групи В присутні там, але зникають у рафінованому борошні.

Вони є джерелом багатьох мінералів та мікроелементів: магнію, селену, калію, заліза, марганцю, кальцію тощо.

Цілісні зерна багаті білком: від 8 до 15%. Але їм, як правило, не вистачає незамінних амінокислот, на відміну від білків тваринного походження (лізин часто відсутній у злаках). Рослинні білки засвоюються гірше, ніж м’ясні. Тільки дрібний спельта, амарант і лобода забезпечують 8 незамінних амінокислот.

Поєднання круп і бобові корисні. Вони доповнюють один одного, забезпечуючи необхідні амінокислоти.

Повільний вміст цукру в цільних зернах забезпечує енергію тілу плавно, поширюючись. Це допомагає запобігти тязі та знижує ризик діабету 2 типу.

Зернові: здорове харчування ?

Як це часто буває, надлишок не корисний для вашого здоров’я. Зернові культури не є винятком із правил, і щоб отримати користь від їх чеснот, необхідна збалансована дієта. Занадто велике споживання злаків може призвести до подразнення кишечника, хронічного ацидозу організму, перевантаження печінки тощо.

Клейковина

Все частіше вказується на шкідливий вплив на здоров’я травної системи через присутність глютену в багатьох злакових культурах. Целіакія - дуже часта патологія травлення. Це вимагає повного припинення споживання будь-якого продукту, що містить глютен.

Наразі без глютену мода. Багато людей, які приймають цю дієту, кажуть, що їм краще, але, наскільки мені відомо, немає досліджень, які б доводили переваги безглютенової їжі у людей без непереносимості.

У зв’язку з відсутністю проблем зі здоров’ям, споживання злаків, що містять глютен, не рекомендується службами охорони здоров’я.

Пшениця пройшла безліч генетичних відборів, щоб збільшити вміст клейковини, головним чином для виготовлення борошна. Борошно, багате клейковиною, дає хліб, який краще набрякає з еластичною крихтою: властивості, яких шукають пекарі.

Кислотно-лужний баланс

Злакові культури підкислюють для організму. Очевидно, що під час їх засвоєння відбувається утворення залишків кислоти, які мають шкідливий вплив на здоров’я і, зокрема, ризик демінералізації. Тому необхідно забезпечити підщелачувальні продукти, щоб компенсувати закислення, викликане злаками. В основному це фрукти та овочі. Індекс PRAL класифікує їх за їх підкисляючими властивостями. Кіноа та гречане борошно мають низьку кислотність, овес та жито мають високу кислотність.

Фітинова кислота

Цілісні зерна, що містяться у висівках, містять фітинову кислоту, яка зменшує засвоєння мінералів організмом. Ризик полягає в демінералізації тіла.
Щоб зменшити кількість фітинової кислоти в цільних зернах, подумайте про замочування їх у воді на кілька годин (чиста або лимонна), використовуючи закваску для підйому макаронних виробів або пророщування насіння. Всі ці розчини зменшують кількість фітинової кислоти.

Проростання особливо цікаве, оскільки фітаза руйнує фітинову кислоту, виділяючи мінерали та роблячи їх доступними для рослини. Також підвищений вміст вітамінів.

Сухе обжарювання також нейтралізувало б цю кислоту.

Органічний ... не органічний ?

Ви вирішили споживати цільнозернові продукти? Тому бажано також зупинити свій вибір на органічному! Це тому, що обробки накопичуються у висівках, які усуваються під час різних обробок зерен. Але коли він залишається повним, він зберігає пестициди при собі. Тож якщо він повний або напівзавершений, виберіть органічну версію !

Абсорбційний час варіння

краще готувати для зернових без контексту, що шляхом поглинання. Необхідна кількість води додається і повністю поглинається зернами.

Помийте і злийте крупи перед тим, як залити їх у відповідний об’єм холодної води. Злегка посоліть (вся додана сіль буде поглинена зернами) і, можливо, додайте спеції (куркуму, шафран, солодкий перець). Накрийте кришкою і доведіть до кипіння. Потім зменште вогонь і варіть, поки води майже не залишиться. Коли утворюються кратери, вимкніть газ і дайте набрякнути, накрившись, протягом декількох хвилин.

Перед подачею зерна відокремте виделкою.

Основні споживані каші

Пшениця

Саме злакові культури споживають найбільше у Франції. В основному культивуються два сорти:

• м’яка пшениця, яку ще називають пшеницею. З нього виготовляють борошно, яке використовується для хліба, випічки тощо.
• тверда пшениця, яка використовується у формі манної крупи, булгура або для виготовлення макаронних виробів.

Пишеться

Це родоначальник пшениці. Як правило, він менш обробляється, ніж останній, оскільки є більш стійким. Однак слід розрізняти малу орфограму та велику.

• Мало пишеться або закарбувати(Triticum monococcum) - це древнє зерно, яке не зазнало жодної генетичної модифікації. Для його вирощування не потрібні фітосанітарні обробки. Це рослина, що представляє особливий інтерес для здоров’я: низький рівень клейковини засвоюваної, ніж у пшениці, наявність 8 незамінних амінокислот, багатих клітковиною, мінералами та вітамінами групи В. Основним недоліком є ​​висока ціна.
• Великий спельта (або спельта) - це злак, близький до пшениці і має менші переваги, ніж його менший брат. Шкода, тому що на упаковці часто трапляється плутанина.

Кукурудза

Родом із Мексики, ми їмо його зерна в салатах (солодка кукурудза), попкорн, полента (манна крупа) або борошно, щоб загустити соуси (наприклад, кукурудзяне борошно). Його жовтий колір обумовлений наявністю каротинів із захисними властивостями. Він не містить глютену. Це хороше джерело магнію.

Кукурудза при обробці виробниками особливо алергенна. Люди з синдромом роздратованого кишечника можуть не приймати його (сильний біль у животі);

Маніока

Застосовується в кулінарії як крохмаль із коренів куща. Він дуже засвоюється, але має недолік - швидкий цукор, який підвищує рівень цукру в крові.

Пшоно

Це безглютенова крупа, яка дуже добре переноситься організмом (дуже низька алергенність). Це хороше джерело рослинного білка, магнію та фосфору. Це заслуговує на те, щоб його регулярніше додавали в раціон (у Франції, оскільки в Африці його споживають тисячоліття). Перемішуйте пшоно під час варіння, якщо хочете кремову консистенцію.

Ячмінь

Ми можемо відрізнити лущений ячмінь, який зберігає висівки та зародки, від перлового ячменю, з якого вони були видалені. Отже, остання є менш цікавою з поживної точки зору. Очищений ячмінь готується довше, і необхідно попереднє замочування. Ця крупа забезпечує вітамін Е антиоксидантними властивостями, бета-глюканами (розчинна клітковина, особливо цікава для здоров’я), селеном і великою кількістю тіаміну (вітамін В1)

Ячмінь готуватимуть переважно в салаті або супі для тих, хто не любить хрусткий. Пластівці можуть бути як овес, який використовується для випічки.

Після пророщування ячменю з’являється солод, який використовується для виготовлення віскі

Кіноа

Недавній його успіх завдяки чудовому поживному складу: 8 амінокислот присутні у великих пропорціях, мінерали, відсутні глютен і дуже засвоюються. Інший кулінарний актив - його приготування швидко. Тільки хороші оцінки, крім ціни, яка стрімко зросла: майже 10 євро за кілограм органічних продуктів.

Рис

Поряд з пшеницею, це одне з найбільш широко оброблюваних зерен у світі. Він не містить глютену і дуже засвоюється. Їсти краще цілком або напівфабрикатами за своїми харчовими якостями.

Гречка

Дуже цікава фальшива каша в кулінарії з легким горіховим смаком. Це занадто часто обмежується бретонськими гречаними млинцями. Я часто додаю в хліб невелику кількість для смаку. Тому що, оскільки він не містить глютену, він не додає еластичності крихті.

З точки зору здоров’я, він добре збалансований в амінокислотах і забезпечує магній і вітаміни групи В.

Якщо ви їсте зерна, їх необхідно обсмажити насухо, перш ніж занурювати в окріп. Це сприяє затвердінню зовнішньої оболонки та збереженню форми зерна. В іншому випадку це катастрофа: у нас виходить неапетитна каша.

Жито

В основному він використовується у формі борошна для виготовлення хліба, як правило, 50/50 із пшеничного борошна. Він чудово поєднується з копченим лососем і морепродуктами, особливо багате житом клітковина !

На закінчення

Найчастіше ми їмо лише пшеницю, рис, а іноді і трохи лободи або кукурудзи. Шкода, бо інші каші також дуже цікаві для здоров’я і часто більш сільські. Змінюйте свій раціон, щоб скористатися його перевагами.

---