Що таке здоровий і нездоровий відсоток жиру в організмі - Team Viking GmbH
Який відсоток здорового та нездорового жиру в організмі
Якщо ви хочете знати, як відсоток жиру в організмі пов’язаний із вашим здоров’ям і якою стрункою ви можете бути, не маючи це негативних наслідків для вашого організму, тоді вам слід прочитати цю статтю
Сьогодні всі говорять про те, щоб стати жорстким і визначеним до кісток, але мало хто розуміє, що це також може бути прокляттям. Після того, як ви стали справді стрункими, все інше буде неприйнятним. Стрункий стає новою нормою. З цього моменту ви автоматично побачите все жирніше жирним.
Через це багато людей, котрі колись були зосереджені на досягненні дуже низького рівня жиру в організмі, зараз зосереджені на підтримці цього рівня худорлявості. Можна стверджувати, що таке упередження жиру в організмі є психічно нездоровим, але тут точно є сіра зона.
Деякі люди бачать відданість і драйв, а інші - невротичну одержимість. Насправді, хто зрештою правий, залежить від конкретних обставин. Слід також не забувати про психічне та емоційне звільнення, яке призводить до досягнення худорлявого тіла.
Якщо ви дійсно задоволені своїм тілом, ви не будете витрачати стільки часу на роздуми над ним. Будемо чесними - якщо ми відчуваємо, що ми занадто товсті або худорляві, але хитливі або що завгодно, це як зубний біль - це не пройде само собою.
Звичайно, ми можемо уникнути цього або придушити це раціоналізацією чи іншими формами розумової гімнастики, але це ніколи не зникне. Його тінь завжди буде видно.
Ну, уявіть, що вам більше ніколи не доведеться турбуватися про це. Уявіть, що вам більше ніколи не доведеться витрачати енергію на сумніви, хвилювання чи сумніви у своїх рішеннях щодо того, що і як їсти. Уявіть, що вам більше ніколи не доведеться відчувати провину за те, що ви порушили харчові обіцянки, які ви дали собі.
І уявіть собі остаточну нагороду: свободу присвятити всю цю увагу та енергію більш позитивним та значущим речам.
Ну, є два шляхи досягнення цієї фітнес-нірвани:
Подолайте своє бажання бути худорлявою і мускулистою і знайдіть задоволення у своєму поточному стані
Станьте стрункими і м’язистими. Особисто я вважаю, що варіант номер два не тільки простіший, але й психологічно здоровіший.
Але не про це ми поговоримо в цій статті. Натомість ми зупинимось на фізичному впливі різних рівнів жиру в організмі.
Більш конкретно, ми відповімо на просте запитання:
Який відсоток жиру в організмі є здоровим, а який - нездоровим?
Тепер, коли ми на одній сторінці, давайте перейдемо до справжньої проблеми.
Який відсоток жиру в організмі?
Відсоток жиру в організмі - це просто відсоток ваги, який складається з жиру. Наприклад, якщо ви важите 75 кілограмів і носите з собою 7,5 кілограма жиру, відсоток жиру в організмі становить 10% (7,5 ділиться на 75).
Відсоток жиру в організмі змінюється, коли змінюється склад тіла. Це означає, що воно змінюється природним чином, коли ви набираєте жир, але змінюється і в міру набору м’язів.
Скажімо, наприклад, що ви починаєте програму нарощування м’язів із вагою 75 кілограмів та відсотком жиру в організмі 10%. Ви правильно харчуєтесь і тренуєтесь, а також нарощуєте 7,5 кг м’язів і 2,5 кг жиру, так що тепер ви важите 85 кілограмів і несете з собою 10 кілограм жиру.
Ну, ваша загальна жирова маса тепер зросла на 33% (з 7,5 до 10 кілограмів), але відсоток жиру в організмі збільшився лише на 2% і склав приблизно 12%.
Якби ви перестали тренуватися на рік і втратили 5 кілограмів м’язів, які ви наростили знову, але не втратили жодного жиру, тоді відсоток жиру в організмі все одно був би близько 12% (10 ділиться на 80), але Ви виглядали б набагато хиткіше. Отже, справа в тому, що відсоток жиру в організмі зростає і зменшується, коли ви надягаєте і втрачаєте м’язи та жир.
Як можна визначити відсоток жиру в організмі?
Існує ряд способів, за якими можна вирахувати відсоток жиру в організмі, і вони можуть істотно відрізнятися з точки зору надійності та точності.
Ось кілька прикладів:
Ваги жиру в організмі та інші вимірювання, що базуються на вимірах електричного імпедансу, як відомо, суперечливі та неточні.
Більшість методів вимірювання шкірних складок не набагато кращі, оскільки вони схильні до технічних помилок та неправильних формул розрахунку.
Навіть критичне сканування DEXA може бути настільки ж неправильним, як і будь-який інший метод.
На щастя, точне числове значення не настільки важливо для оцінки прогресу. Для цього достатньо поєднання масштабу, рулетки, штангенциркуля та зображення прогресу.
Що відбувається, коли ви втрачаєте жир в організмі?
Ви виглядаєте краще - хто б міг подумати? З огляду на це, багато іншого відбувається у вашому тілі, коли ви схуднете (1). Ви спите краще, ваше тіло краще реагує на фізичні вправи та харчування, ваш загальний ризик захворювання зменшується, підвищується якість вашого життя, і список може продовжуватися назавжди (2). В основному, майже все, що стосується фізіології, працює краще, коли ви худші.
Але якщо занадто затягнути стрункість, це буде шкідливо. Коли рівень жиру в організмі стає занадто низьким, перелік потенційних негативних наслідків для здоров’я довгий і включає (3) ...
Проблеми із зубами та яснами
Причина того, що рівень жиру в організмі так сильно впливає на ваше здоров’я та самопочуття, полягає в тому, що жир - це набагато більше, ніж потворне, жирне м’ясо. Він відіграє багато життєво важливих ролей в організмі, включаючи захист органів від пошкодження, підтримання температури тіла, вироблення гормонів та інших хімічних речовин та багато іншого.
Деякі з цих життєво важливих гормонів та хімічних речовин, які потребують здорового рівня жиру в організмі, включають ...
Це фермент, який бере участь у метаболізмі статевих гормонів
Це білки, які особливо важливі для імунної системи.
Це гормон, який в першу чергу пов’язаний з регулюванням маси тіла
Це гормон, який бере участь у контролі артеріального тиску.
Це фермент, який бере участь у накопиченні та метаболізмі жиру для виділення енергії.
Коли рівень жиру в організмі падає занадто сильно, виробництво цих (і багатьох інших) хімічних речовин порушується, що в свою чергу може вплинути на ваше здоров’я.
Суть в тому, що настає момент, коли добре виглядати і бути здоровим взаємовиключні. І як тільки це трапляється, єдиний спосіб відновити здоров’я - це відновити частину втраченого жиру (4).
Що таке здоровий відсоток жиру в організмі для чоловіків?
Якщо ви деякий час активно займалися фітнесом, ви, мабуть, чули багато думок з цього приводу. Тут поширені незнання та заздрість, в результаті чого загальною тенденцією є засудження низького рівня жиру в організмі як нездорового та безвідповідального.
Однак ці побоювання сильно завищені.
Реальність така, що негативні наслідки, пов'язані з низьким вмістом жиру в організмі чоловіків, проявляються лише при дуже низькому рівні жиру - приблизно 5% жиру в організмі (5).
Як показано на малюнку нижче, 5% жиру в тілі вже відповідає крайньому визначенню аж до кістки. Це рівень стрункості, який культуристи та спортсмени фітнес-класу виводять на сцену (і для якого потрібна значна кількість наркотиків та заборонених речовин). І навіть ці спортсмени не можуть підтримувати такий низький рівень жиру в організмі задовго до того, як почнуться серйозні проблеми.
На щастя, тип визначення, якого бажає досягти більшість чоловіків, потрапляє в діапазон від 7 до 9%, що є природно досяжним та здоровим для здоров'я (6). Я повинен це знати, тому що я тримаю вміст жиру в організмі в межах 8% протягом усього року, і дотепер я не бачив жодних негативних наслідків, водночас більш-менш досконалого здоров'я.
Отже, справа в наступному: якщо ви чоловік і ваша мета - бути худорлявою, спортивною та мускулистою, то турбуватися нема про що. Дієта та харчування - це все, що вам потрібно (і кілька добавок, звичайно, можуть вам допомогти).
Що таке здоровий відсоток жиру в організмі для жінок?
Багато людей вважають, що низький рівень жиру в організмі шкідливий для чоловіків, але вкрай шкідливий для жінок. Це теж можна значною мірою віднести до незнання та заздрості.
Негативні наслідки, пов’язані з низьким рівнем жиру в організмі жінок, починають виявлятися приблизно в 12% жиру.
Наступні фотографії дають вам уявлення про те, про що ми говоримо на практиці.
Я працював з тисячами жінок, і ніколи не зустрічав жінки, яка б сказала, що націлена на 12% жиру в організмі (крім змагань, звичайно). Натомість більшість жінок ставлять перед собою мету, яка є більш досяжною та стійкою, і більшість із них мають відсоток жиру в організмі 18-20%.
Лікування рівня жиру та здоров’я в організмі жінки не було б повним без вирішення проблем, що стосуються рівня гормонів та менструації. Багато жінок вважають, що надто худорлявий стан неминуче призведе до великого гормонального дисбалансу, який може призвести до пропущених місячних.
Ну, це не так просто. Низький рівень жиру в організмі пов’язаний з низьким рівнем гормону лептину (7), що може вплинути на менструацію (7) (особливо, якщо рівень жиру в організмі падає занадто сильно).
Однак, що здивувало вчених, так це той факт, що для будь-якого пропущеного спортсмена ви можете знайти нормального, звичайного спортсмена, який настільки ж стрункий. Крім того, жінки-спортсменки втрачають місячні при дуже різному рівні жиру в організмі.
Було зрозуміло, що в цьому полягає не тільки рівень жиру в організмі. Ну, шестерні науки продовжували крутитися, і нарешті була знайдена відповідь: енергетичний баланс (8). Енергетичний баланс описує взаємозв’язок між кількістю з’їденої енергії та кількістю спаленої енергії.
Ви можете сприймати це як своєрідний банківський рахунок для свого тіла:
Якщо ви споживаєте більше енергії, ніж спалюєте, то ви перебуваєте в стані позитивного енергетичного балансу (надлишок калорій)
Якщо ви будете тримати своє тіло в калорійному надлишку, ви наберете вагу
Якщо ви їсте менше, ніж спалюєте, то ви перебуваєте в стані негативного енергетичного балансу (дефіцит калорій).
Якщо ви тримаєте своє тіло в стані дефіциту калорій, то ви худнете.
Багато речей відбувається в організмі, коли ви їсте занадто багато або занадто мало, і деякі з них пов’язані з менструацією. Ось чому дослідження показують, що енергетичний баланс впливає на менструацію більше, ніж на рівень жиру в організмі (8).
Більш конкретно, якщо жінка використовує менше енергії, ніж використовує, вона може втратити місячні. І чим більша різниця між споживанням та споживанням, тим частішими можуть бути порушення менструального циклу (9).
Це пояснює, чому пропущені менструації найчастіше зустрічаються серед спортсменок, які беруть участь у видах спорту, що вимагають низької маси тіла та худорлявості, включаючи балет, гімнастику, біг на довгі дистанції та плавання.
У більшості випадків це зводиться до занадто важких тренувань у поєднанні із занадто низьким споживанням калорій (10) (саме тому багато жінок, які намагаються схуднути, припиняють місячні втрачати). Це також причина, чому у таких спортсменів часто повторюються періоди, якщо споживання енергії збільшується в достатній мірі або споживання енергії зменшується в достатній мірі.
Отже, якщо ви втрачаєте місячні під час дієти, щоб втратити жир, це не обов’язково означає, що ви занадто худорляві. Швидше це означає, що ви занадто агресивно ставитесь до дефіциту калорій і повинні зменшити розрив між споживанням та споживанням енергії.
Слід також зазначити, що високий рівень стресу також може сприяти репродуктивним проблемам (11). Це одна з багатьох причин того, що вам слід зробити належне розслаблення пріоритетом у своєму житті (особливо під час дієти).
І останнє, але не менш важливе, слід згадати, що я бачив, як жінки стикаються з нерегулярними місячними після досягнення цільової ваги, оскільки вони втрачають належне збільшення споживання калорій після дієти. Натомість вони дотримувались низькокалорійної дієти, зазвичай через те, що боялись, що переїдання може призвести до збільшення ваги.
Висновок щодо здорового вмісту жиру в організмі
Перестаньте слухати повних людей, які кажуть, що бути стрункою - це нездорово. Нездоровим бути надзвичайно стрункий, але майже неможливо досягти такого низького рівня жиру в організмі природним шляхом (і більшість людей також не вважають це бажаним).
Більш важливим є той факт, що нездорово хронічно недоїдати та займатись фізичними вправами, незалежно від відсотка жиру в організмі.
Тож станьте худими, харчуйтеся правильно, тренуйтеся, звертайте увагу на свою регенерацію і робіть своє здоров’я пріоритетом, і ви не можете втратити.