Що там; вплив харчових продуктів та добавок; спортсмени; на спортивних травмах; Etixx
Г. Деврент,
Спортивний дієтолог KAA Gent, Knack Volley Roeselare, бельгійський Red Flames
Чи правильне харчування запобігає травмам?
Було б неправильно стверджувати, що травма не може статися, коли ви чудово харчуєтесь. Багато факторів відіграють певну роль у виникненні травми. Але, поважаючи кілька пунктів уваги, нам уже вдається усунути фактор ризику.
Ми в першу чергу думаємо про свій раціон. Харчова піраміда вже пропонує основні рекомендації щодо здорового та збалансованого харчування. Але спортсмен повинен звертати увагу на більше моментів. Ось деякі, які виявляться важливими для запобігання травмам (від занять спортом).
ОПИТАЙТЕ ОПТИМАЛЬНО ПІД час СПОРТИВНОЇ ПРАКТИКИ!
Для того, щоб організм міг правильно відновлюватися між зусиллями, необхідне хороше відновлення. Побічно також дуже важливо уникати травм. Коли спортсмен обмежує споживання білка після його дієти м’язи не можуть відновитись оптимально, і ризик отримання травм значно зростає. Але це також випадок, коли доступна енергія занадто низька і коли фізичні зусилля вимагають перш за все вуглеводи щоб у кращому випадку мати можливість тренуватися.
Або коли тіло все ще зневоднене від попередньої вправи, і його потрібно знову задіяти. Це може спричинити судоми та врешті-решт спричинити травму. Крім того, рекомендується займатися своїм видом спорту водний баланс оптимальний для того, щоб набагато краще провітрювати поглинене тепло.
Це підводить нас до 3 важливих ключових слів для спортсмена для сприяння хорошому одужанню, а також для запобігання травм.
Р.щадний
Р.забезпечення
Р.зволоження
А. РЕМОНТ
Більшість наших тіл складається з рідини, і під час занять спортом важливо підтримувати цей рідинний баланс. Необхідно уникати втрат рідини більше 2%. Після фізичних навантажень організм деякий час залишається активним, щоб відновити та нормалізувати основну температуру, що може ще більше збільшити зневоднення.
Для цього наше тіло має досконалу систему охолодження через пори шкіри та можливість випаровування. Однак ця система охолодження може працювати належним чином лише за умови дотримання споживання рідини. Відразу після тренування необхідно значне всмоктування рідини, якщо через кілька годин потрібно досягти нових фізичних навантажень. В ідеалі компенсувати втрату ваги на 125-150% протягом 4-6 годин після тренування. Пити воду, безумовно, добре, але це не найкращий напій для швидкого відновлення водного балансу. Потовиділення також може вивести багато електролітів (солей), які також слід поповнювати. В іншому випадку рідина швидко знову зникає із сечового міхура!
Ось чому напої з додатковими електролітами типу пероральний регідратаційний напій або a ізотонічний спортивний напій може бути хорошим вибором, коли втрата поту є відносно великою або час для регідратації досить короткий. Крім того, напої для відновлення (спортивні напої, що містять білок) також є прекрасними спортивними напоями, здатними не тільки регенерувати м’язи, але й частково відновити водний баланс.
Б. ЗАПАЛЕННЯ
Хороше відновлення м’язової маси є другим важливим заходом для хорошого відновлення після фізичних навантажень. Тому адекватне споживання білка є найбільш важливим, бажано, щоб воно було добре розподілене протягом дня. Це означає регулярне засвоєння під час різних основних прийомів їжі через джерела чистого білка (сир, м’ясо м’яса, птиця, риба, м’ясо, яйця тощо), а також у проміжний час (йогурт, сир, йогурт. Напій . .) і, можливо, забезпечити відповідний напій для відновлення незабаром після зусиль (шоколадне молоко, напій для відновлення ...).
тваринного білка є кращими через більш високу концентрацію сироваткових білків, а також високу концентрацію BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом), перш за все, лейцин як основна амінокислота для нарощування м’язів. Лейцин також вважається важливою амінокислотою для відновлення після травми завдяки своїм анаболічним властивостям.
Відновлювальні напої на основі сироватковий ізолят чисті є найкращим вибором (коли необхідне їх засвоєння), враховуючи чистоту концентрації білка понад 90%, що все ще є значною різницею порівняно з менш якісним концентратом сироватки. Вже давно вважали, що гостре споживання 20-25 грамів білка являє собою максимальну дозу, що позитивно впливає на відновлення м'язів.
Але недавнє дослідження (Macnaughton et al. 2016) показує, що це споживання може бути значно вищим, коли спортсмен максимально напружує великі групи м’язів.
Вживання білка може, залежно від маси тіла, сягати 40 грамів у гострій фазі одужання.
C. ПАЛИВО
Нарешті, можна сказати, що прийом вуглеводів завжди важливий для хорошого відновлення, коли інтенсивні зусилля швидко йдуть один за одним.
Швидкість всмоктування, однак, залежить від часу, доступного для відновлення. Якщо лише близько восьми годин відокремлюють два зусилля, для швидкого відновлення запасу глікогену необхідна швидка настройка. Якщо, звичайно, мета - не бути на голодний шлунок під час другого зусилля. У цьому випадку спортсмен може ненадовго позбавити себе вуглеводів вміти тренуватися натщесерце трохи пізніше. Однак такі зусилля не можуть бути інтенсивними або дуже тривалими. Але якщо друге зусилля повинно виконуватися з більшою інтенсивністю (або більшою тривалістю), оптимальне споживання вуглеводів буде потрібно. В іншому випадку ви не тільки ризикуєте тренуватися погано або менш якісно, але й великий ризик втрати м’язів через брак енергії - що, знову ж таки, може бути ознакою травми м’язів.
Останнім часом ми спостерігаємо все більше і більше спортсменів, які шукають цей ефект. Звичайно, враховуючи іноді суперечливі повідомлення, які вони могли прочитати чи почути. Деякі люди іноді взагалі відмовляються від вуглеводів, незважаючи на те, що вони перебувають у періоді напружених тренувань. У цьому не повинно бути сумнівів: вуглеводи необхідні нам, щоб ми могли правильно та інтенсивно працювати.
Тому добре годувати машину дуже важливо!
Для "швидкого підвищення" запасу вуглеводів необхідно приймати від 1 до 1,2 грама вуглеводів на кілограм маси тіла протягом години протягом перших 4 годин після тренування. Таким чином, синтез глікогену може бути максимізований під час підготовки до наступної вправи. Це можна забезпечити, пропонуючи поєднання спортивних напоїв, засобів для зниження апетиту та основного прийому їжі в перші години після тренування. Якщо період між двома зусиллями довший (> від 8 до 12 годин), значне споживання вуглеводів є менш необхідним, якщо задовольняються загальні потреби протягом дня.
Навіть під час травми дієта також може зіграти важливу роль у відновленні. Дефіцит поглинання енергії та/або білка може насправді значно уповільнити загоєння або повторне підтвердження.
В принципі, потреба в енергії у разі травми, як правило, трохи нижча, але вона також може залишатися незмінною, іноді навіть (тимчасово) трохи вищою. Подумайте, наприклад, про людину, яка повинна ходити на милицях. Це означає більші витрати енергії! Тому завжди необхідно враховувати індивідуальну ситуацію з точки зору можливості повторної валідації. Спортивний дієтолог може допомогти оцінити правильну потребу в енергії відповідно до різних етапів реабілітації.
На додаток до отримання достатнього енергоспоживання, споживання білка також буде критично важливим для відновлення. Під час травми потреба у білках може досягати 2 грамів на кілограм ваги, а для деяких - до 2,5 грам/кг ваги на добу! Для ефективного засвоєння важливим є частий прийом протягом дня. Взяти, наприклад, 4 х 20 грам, ефективніше, ніж 2 х 40 грам.
Будьте обережні при надмірно тривалому застосуванні протизапальних препаратів!
Протизапальні препарати справді підривають розвиток м’язів. Алкоголь має подібний ефект, тому надмірне споживання також шкідливо під час одужання.
СУДОВІ ДОПОВНЕННЯ?
Існує ряд добавок, які можуть допомогти прискорити загоєння після травми.
Ось попередній перегляд.
Креатин
Креатин особливо асоціюється з активними спортсменами, які прагнуть набути вибухонебезпеки або які прагнуть до збільшення маси жиру. Також після травми, може бути непоганою ідеєю розпочати фазу активного відновлення, поглинаючи трохи креатину для швидшого відновлення.
Ідеальна доза:
- 0,3 грами на кілограм ваги тіла або максимум 20 грамів/день протягом перших 5-7 днів.
- Від 3 до 5 грам/день протягом 4 тижнів
HMB
ГМБ або гідроксиметилбутират є метаболітом амінокислоти лейцин. Лейцин відомий як незамінна амінокислота (BCAA) з сильними анаболічними властивостями. Отже, HMB є його похідним, який, однак, здається, має інші властивості, ніж лейцин. HMB дійсно скоріше зменшить втрату м’язів, що також побічно матиме позитивний вплив на синтез м’язових білків. Отже, потенційний інтерес також під час повторного підтвердження, отже, для того, щоб уповільнити втрату м’язів. Однак цей ефект на сьогоднішній день виявлено лише у літніх людей.
BCAA
BCAA або «амінокислоти з розгалуженим ланцюгом» (лейцин, ізолейцин та валін) - це назва групи незамінних амінокислот, що відіграють важливу роль у регенерації м’язів. Організм не може зробити їх самостійно, тому необхідне їх засвоєння через їжу. Напої для відновлення, виготовлені з ізоляту сироватки, як правило, уже мають високу концентрацію BCAA, але додаткова добавка, безумовно, все ще може виявитися корисною.
Глюкозамін-Хондроїтин
Глюкозамін і хондроїтин - два компоненти нашого хряща.
Такі проблеми, як остеоартрит, допомагають зменшити біль.
Заява МОК щодо консенсусу: дієтичні добавки та високопродуктивний спортсмен
Рональд Дж. Моган, Луїза М Берк, Іржі Дворжак, Д Енетт Ларсон-Майер, Пітер Пілінг Лоуренс Л Спріет, Марк Стюарт, Алан Вернек, Кевін Керрелл, Від'я М Алі, Річард Г.М.
Реакція синтезу м’язових білків після вправ на опір всього тіла стає більшою після 40 г, ніж 20 г введеного сироваткового білка.
Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD
Вплив ібупрофену та ацетамінофену на синтез м’язових білків після навантаження. Am. J. Physiol. Ендокринол. Metab., 282: E551-556
Trappe TA, White F, Lambert CP, Cesar D, Hellerstein M, Evans WJ (2002)
Алкоголь, запалення та взаємодія кишечник-печінка-мозок при пошкодженні тканин та розвитку хвороби
Ч. Джо Ван, Самір Захарі та М. Кетрін Юнг
Інформаційний бюлетень проголосування 14, визнання пошкоджень біж, NOC * NSF
Важливість підтримки низького співвідношення омега - 6/омега - 3 для зменшення запалення.
James J DiNicolantonio, James H O’Keefe
Харчова підтримка травм, спричинених фізичними вправами.
Кевін Д. Типтон