Що там; Вплив недосипу на схуднення Теорія фітнесу
Я не можу сказати цього досить, не тільки дієта має значення, якщо ви хочете схуднути - особливо якщо ви вибрали метод збалансування дієти. Звичайно, зрештою, це дефіцит між введеними калоріями та витраченими калоріями, що спричиняє втрату ваги, але ваш метаболізм також реагує на безліч інших факторів, які можуть або заохотити, або перешкодити вашій втраті ваги. Особливо це стосується сну. Часто кажуть (і мало хто слухає), щоб добре спати, поряд з дієтою та фізичною активністю є однією з основ вашого загального стану здоров’я. Це також є головним фактором вашої фізичної форми та форми !
Поясню чому, негайно, висвітлюючи ризики недосипання . та як це виправити простими порадами !
Чому сон важливий?
Це важливо, оскільки це час доби, коли ваше тіло активізується відремонтувати і відновити все на наступний день. Я кажу це трохи просто, але це передбачає: відновлення серцево-судинної системи, включаючи серце та артерії, створення та відновлення тканин (особливо м’язів), регулювання цілої групи гормонів, короче кажучи, переконання, що ви в чудовому стані. формувати наступного ранку.
Якщо ми не висипаємось, як це?
1. Усі механізми "захисту" організму сповільнюються
Це означає більший ризик серцевих нападів, але також більшу фізичну втому та більший шанс отримати травму. На ментальному рівні це означає більшу емоційність, довший час реакції та набагато більшу схильність до стресів.
Ну, не секрет, що коли ти не висипаєшся, ти повільний і сварливий. Ми не будемо брехати один одному, я однаковий. #teamOurs
Мене, коли я недостатньо спав.
2. Ви створюєте менше м’язів і менше швидко відновлюєтесь після занять
Оскільки все сповільнюється, так само як і створення тканин: при рівному тренуванні ви створюєте менше м’язової маси, у вас болить біль у тілі, і вам потрібно більше часу, щоб відновитись після тренувань: достатньо, щоб різко сповільнити посилення!
3. Ваші гормони порушені = ви їсте більше і накопичуєте більше жиру
Ми вже говорили про інсулін (який перетворює цукор у жир і зберігає їх) у статті про глікемічний індекс, але майте на увазі, що сон відіграє важливу роль у використанні поживних речовин, які ви вживаєте - особливо цукрів, які ваш організм перетворює в енергію або запаси у вигляді жиру. Чим менше ви спите, тим більше ваше тіло має тенденцію зберігати.
Крім того, сон впливає безпосередньо на Grheline, гормон, який відповідає за апетит: ви голодніші, ніж зазвичай, тому їсте більше (іноді не усвідомлюючи цього) і . зберігаєте ще більше. Ось.
Що це, «досить» сну?
Потреби у сні у кожного унікальні - але НІ, навіть якщо ви звикли до цього, ваше тіло не може просто заснути 5 годин на ніч, тому що ви цього хочете. Здоровий ритм - це від 8 до 9 годин сну на ніч. Деякі можуть заспокоїтись на 7 годин, але вони трапляються рідко, і ви зможете дізнатися, що саме вам підходить, якщо спробувати протягом місяця спати 8 або 9 годин.
Крім того, ми повинні якомога довше зациклювати цикли і закінчити їх, щоб максимально використати години відпочинку. (ми бачимо це в порадах нижче!)
це також означає, що вас не турбують під час циклів сну.
5 порад для кращого сну:
1. Ми плануємо МІНІЦЕ 8 або 9 годин спати, не менше.
Оскільки миттєвий засипання трапляється досить рідко, слід хоча б дати собі можливість виспатися. Математично, ви не можете сподіватися спати 8 годин +, якщо ви лягаєте спати опівночі, а прокидаєтесь о 7 годині, це неможливо.
2. Ми встановлюємо собі режим "тихого часу" перед сном
Я знаю, я буду звучати як старий чоловік, котрий вбив. АЛЕ доведено, що синє світло від екранів (телевізор, телефони, комп'ютери) дуже негативно впливає на організм перед сном: вони порушують природне вироблення мелатоніну (див. Пункт 5.) і збуджують мозок - не сон, коли ви хочете спати спокійним сном. Ми вимикаємо екрани за 1 годину до запланованого часу, щоб заснути, і беремо книгу. Це корисно для тіла і голови!
3. Ми намагаємось знайти свій “біологічний” час пробудження
Якщо ви іноді прокидаєтеся ще більш втомленими, ніж напередодні, це тому, що час будильника припадає на середину одного із циклів сну, а не в кінці обох. Результат: ви перериваєте процес відновлення.
Як ви знаходите “природний” час пробудження? Або ви затримуєте будильник на 10 хвилин (до або після, спробуйте обидва!) І аналізуєте свої почуття, або використовуєте трекер (додаток або підключений браслет), який дозволяє визначити найкращий час для вас. (Зокрема, заряд FitBit 2 дозволяє створити будильник на найбільш підходящий час пробудження, я використовую його щодня з моменту придбання!)
це дозволяє уникнути такого роду реакцій.
4. Ми робимо вправи щодня (і уникаємо дрімоти)
Це має сенс, але спорт (або загалом фізична активність) збільшує фізичну втому, що полегшує засинання. Однак ми уникаємо тренувань менше, ніж за 2 години до сну (оскільки тіло під час занять спортом насторожується, і це може зайняти час, щоб заспокоїтися).
5. При необхідності ми робимо курс мелатоніну
Ті, хто багато подорожує між часовими поясами, знайомі з ним, але мелатонін - гормон, який регулює цикли сну. Мозок виробляє його природним шляхом, але при необхідності - або для відновлення після відставання струменя можна приймати таблетки мелатоніну протягом декількох днів. Це допомагає забезпечити спокійний сон і відчуває себе добре.
Особисто я роблю лікування кожні 2 місяці або коли подорожую, і я бачив справжнє поліпшення, тому поділяю !
Тут ви можете знайти мелатонін! Промо-код TFT10 дає 10% на весь магазин.