Що ви повинні знати про вегетаріанську дієту - Тахіну
Що потрібно знати про вегетаріанську дієту 🌱
Вегетаріанець не їсть м'яса та риби, однак існують різні типи вегетаріанці.
Деякі споживають яйця та молочні продукти, тоді як найсуворіші з них, вегани, не їжте продукти
тваринного походження, включаючи мед.
Не потрібно їсти м’ясо, щоб отримати всі поживні речовини, необхідні для здоров’я. Людина, яка вирішила не їсти м’ясо, може насолоджуватися кращим здоров’ям, оскільки вона буде їсти більше рослинної їжі і може бути більш активною у виборі, пов’язаному із власним здоров’ям.
Дослідження показують, що вегетаріанська дієта може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, ожиріння, високого кров'яного тиску, діабету 2 типу і навіть деяких видів раку, що призводить до збільшення тривалості життя.
Кілька разів це також може призвести до втрати ваги.
У Франції приблизно 5% мешканців кажуть, що вони вегетаріанці.
Переваги
Окрім міркувань здоров’я, люди стають вегетаріанцями з різних причин. Виробництво вегетаріанської їжі є більш екологічно стійким та зменшує шкоду навколишньому середовищу. Багато людей перестають їсти м’ясо з ідеологічних, етичних чи релігійних причин .
Але часто акцент робиться на здоров'я. Ось кілька способів, завдяки яким уникання м’ясних продуктів може покращити стан здоров’я людини.
• Нижчий індекс маси тіла: Дослідження, проведене за участю 38 000 людей, показало, що рибожери, вегетаріанці та вегани мали нижчий індекс маси тіла (ІМТ), ніж ті, хто їсть м’ясо.
• Здоровий рівень холестерину: Вчені показали, що певна вегетаріанська дієта може знизити рівень холестерину майже так само, як і ліки. Рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), "поганого" холестерину, що викликає закупорку коронарних артерій, був знижений майже на 30% у учасників, які дотримувались дієти. Це було лише трохи нижче, ніж у тих, хто вживав ловастатин у своєму звичному раціоні.
Дієта складалася з мигдалю, соєвого білка, продуктів з високим вмістом клітковини, таких як овес і ячмінь, а також спеціального маргарину з рослинними стеринами, що міститься в зелених листових овочах та овочах.
• Менший ризик раку: Дослідження показують, що загалом вегетаріанці мають менший ризик розвитку різних типів раку в порівнянні з м’ясоїдами.
Однак те саме дослідження виявило більшу частоту раку товстої кишки у вегетаріанців.
Вегетаріанська дієта пов’язана з меншим ризиком серцево-судинних факторів ризику. Дослідження показали, що чим більше м’яса ви їсте, тим вищий ризик діабету 2 типу.
Вегетаріанська їжа, як правило, містить менше жиру, особливо насичених жирів, і клітковини, ніж їжа тваринного походження.
Ризики
Вегетаріанська дієта з високим вмістом закусок та шкідливої їжі все ще може бути калорійною.
У людей, які не їдять м'ясо або рибу, може бракувати певних поживних речовин, особливо якщо вони не вживають яєць або молочних продуктів.
Поживні речовини, яких може не вистачати, включають:
Морські овочі, такі як норі, міцні пластівці для сніданку, бобові, такі як квасоля та сочевиця, сухофрукти, такі як інжир та брокколі, серед інших, є хорошими джерелами заліза. Вживання їх з продуктами, багатими на вітамін С, такими як цитрусові або помідори, допоможе організму засвоїти залізо.
Молоко та йогурт є важливими джерелами кальцію. Вегетаріанці, які уникають молочних продуктів, можуть отримувати кальцій з тофу, збагаченого соєвого молока, зелених листових овочів та сушеного інжиру.
Для вегетаріанських дітей та підлітків особливо важливо планувати споживання поживних речовин, оскільки їх організм все ще розвивається. Наприклад, споживання кальцію може вплинути на довгострокове здоров'я кісток.
Укріплене соєве молоко та пластівці для сніданку можуть допомогти синтезувати вітамін D, але також необхідне перебування на сонці.
Відповідно до "Kid's Health", більше не вважається необхідним поєднувати білок у їжі з повноцінним білком, якщо ви підтримуєте здорову та збалансовану дієту протягом дня. Джерела білка включають яйця, молоко, соєве молоко, горіхи, горіхове масло, насіння, бобові та зернові.
Вегани та вегетаріанці мають вищий ризик розвитку дефіциту вітаміну В12 порівняно з людьми, які вживають продукти тваринного походження. Людський організм не може використовувати рослинні форми вітаміну. Укріплені продукти рекомендуються тим, хто не вживає яєць або молочних продуктів, і може знадобитися добавка.
Молочні продукти зазвичай забезпечують цинк, але збагачені зерна, сушені боби, горіхи та соєві продукти можуть це компенсувати. Цинк є необхідною поживною речовиною, яка відіграє роль у метаболізмі клітин та імунній функції.
Їжа
Вегетаріанська дієта може забезпечити широкий вибір здорової та поживної їжі.
Різні типи вегетаріанців їдять різні речі:
• Лакто-ово-вегетаріанці уникають м’яса всіх тварин, м’яса та риби
• Пескатарці їдять рибу, але не м’ясо
• Лакто-вегетаріанці вживають молочні продукти, але не яйця
• Ово-вегетаріанці їдять яйця, але не молочні продукти.
• The вегани уникати всіх продуктів тваринного походження, включаючи мед
Деякі люди називають себе "напіввегетаріанцями", але більшість вегетаріанських та веганських суспільств не приймають цей термін.
У цьому випадку ці люди кваліфікуються як флекситаристи .
Вегетаріанець повинен робити розумний вибір дієти та вживати найрізноманітніші продукти, щоб задовольнити свої харчові потреби.
Станьте вегетаріанцем
Батьки дітей-вегетаріанців повинні подбати про те, щоб їх раціон містив усі необхідні поживні речовини.
Серед тих, хто вирішив стати вегетаріанцями, є діти та підлітки. Цифри свідчать про це 3% французи у віці від 8 до 18 років - вегетаріанці .
Кожному, хто вирішить стати вегетаріанцем, потрібно навчитися, щоб продовжувати отримувати свої основні поживні речовини. Батьки дітей вегетаріанці повинні забезпечити, щоб їхня дитина не лише пропустила м’ясо, яке подається разом із сімейною трапезою, але й отримувала свої поживні речовини іншими способами.
Можна стати вегетаріанцем за одну ніч, але a поступові зміни може бути більш ефективним з двох причин:
Поступові зміни, швидше за все, стануть довготривалим способом життя та рухом;
Раптова зміна їжі може вплинути на травну систему деяких людей спочатку. Зміни мікробіому кишечника можуть, наприклад, викликати тимчасове здуття живота. Відновлення м’язів також може зайняти більше часу без тваринного білка.
Поступова заміна м’яса більшою кількістю овочів, фруктів, бобових, таких як квасоля та сочевиця, та цільного зерна може зменшити цей вплив. Інша ідея - почати з відомих м’ясних продуктів, таких як макарони, сир та салат, перш ніж переходити до нових рецептів та інгредієнтів.
Тож ось невеликий перелік порад людям, які хочуть перестати їсти м’ясо:
Вибирайте цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий хліб, дикий або коричневий рис та цільнозернові злаки.
Харчуйтеся різноманітно, складається з цільних зерен, фруктів, овочів, бобових, горіхів тощо.
Вживайте яйця та молочні продукти в помірних кількостях, якщо взагалі.
Майте регулярне джерело вітамін В12.
Обов’язково достатньо вітамін D, особливо якщо ваш сонячний вплив низький.
Зменшити споживання їжа з високим вмістом цукру та жирів, особливо насичених жирів.
Поради
Для тих, хто зайнятий або не впевнений у своїх кулінарних навичках, є безліч вегетаріанських продуктів, включаючи готові страви, овочеві гамбургери та ковбаси.
Зараз більшість ресторанів пропонують вегетаріанські страви.
Щоб отримати уявлення про те, яким може бути здорове харчування, збалансоване та адаптоване до ваших потреб, не соромтеся прийти і випробувати наші 100% овочеві витвори та рецепти.
Команда у вашому ресторані Tahina в Турі зустріне вас розпростертими обіймами! 😍
Усю необхідну інформацію можна знайти внизу цієї статті.