Що ви повинні знати про виконання підтягувань, обладнання, ударну посадку; n Sexy Fit; n Сексуальна
Навряд чи будь-яка інша фітнес-вправа є такою вимогливою і, незважаючи на всю її складність, настільки простою, як підтягування. При цьому "просто" - це невідповідний вираз: адже той, хто перевів підборіддя над тягою, може підняти власну вагу тіла. Дізнайтеся все, що вам потрібно знати про ефект та виконання підтягувань, тут.
Що таке підтягування?
Як і присідання, тяга або віджимання, підтягування вже були частиною стандартної спортивної програми збройних сил (основні вправи) з давніми греками та римлянами. Причини очевидні: для виконання цієї високоефективної силової вправи не було потрібно більше одного бруска.
Ефекти тренувань з підтягування тим більш вражаючі: широкий м’яз спини, який несе основне навантаження під час підтягування, стає сильнішим і набирає обсягу та чіткості. Однак у той же час, трапецієподібні м’язи, а також біцепси, трицепси та дельтоподібні м’язи, як зв’язок із плечовим поясом, мають сильну адресу і, таким чином, ефективно тренуються.
Не забувайте: під час підтягування м’язи живота та сідниць також напружені, так що тут також є хоча б невеликий тренувальний стимул. Суть полягає в тому, що підтягування забезпечують значний ріст м’язів і велике споживання калорій.
Що робить підтягування настільки особливими: це надзвичайно «справедлива» вправа, оскільки кожна людина повинна рухати власну вагу тіла, виконуючи підтягування. Це також дозволяє проводити порівняння за всіма ваговими категоріями. Якщо 50-кілограмова жінка може зробити чисте підтягування, це настільки ж чудово, як якщо б це зробив м’яз із 100-кг вагою.
До речі: підтягування були незамінними для одного з найвідоміших культуристів та акторів у світі. “Підтягування зробили мою спину по-справжньому широкою. Якщо ви цього не зробите, ви ніколи не досягнете межі розвитку спини », - писав не хто інший, як Арнольд Шварценеггер у своєму навчальному щоденнику в 1970-х. До речі, “Арні” рекомендував 50 підтягувань на день із якомога меншою кількістю речень. Це звичайний шлях для звичайного спортсмена, але не неможливий завдяки розумним та регулярним тренуванням.
Найкраще, що для тренування підтягувань не потрібно багато. Ви можете отримати корисні стовпи для власної квартири за невеликі гроші в спеціалізованих магазинах або в Інтернеті. У кожному тренажерному залі натяжні штанги є частиною стандартного обладнання. Ви також можете знайти підтягування або турніки на багатьох ігрових майданчиках або фітнес-трасах. Тож є можливості для тренувань скрізь.
Правильне виконання підтягувань
Перш за все, не існує такого поняття, як «правильно» або «неправильно» з підтягуванням. Підборіддя завжди вважається завершеним, коли підборіддя підняте над підтягувальною штангою лише силою м’язів. Однак існують різні техніки підтягування. Це найпопулярніші:
1) Підтягування в супінаторі/накладці:
• класичний метод підтягувань.
• Тильна сторона кисті спрямована в бік обличчя, великі пальці навколо планки та торкаються вказівних пальців.
• Особливо зміцнює спину, завдяки чому охоплення може варіюватися від ширини плечей до ширини плечей
• Примітка: Чим далі ви дійдете, тим більше латів навчають.
• Підтягування в надхваті можна втягнути в шию або грудну клітку.
2) Підтягування в гребінці/під рукою гребінця:
• Вхопив планку знизу, долонями до обличчя.
• Особливо зміцнює м’язи рук, грудей та верхньої частини спини.
• Виконання з ручкою з максимальною шириною плечей.
3) Підтягування в рукоятці молотка/нейтральній рукоятці
• Варіант для підборіддя з вертикальним захопленням (бруски)
• вузьке до ширини плечей виконання.
• Особливо зміцнює м’язи надпліч, грудей та верхньої частини спини.
Які найпоширеніші помилки підтягування?
Найбільша і найпоширеніша помилка в тренуванні з підтягування - використання неправильної техніки. З одного боку, це збільшує ризик появи симптомів надмірного використання, з іншого боку, обмежує тренувальний ефект.
• З цієї причини під час тренувань з підтягування обов’язково випрямляйте лікті при опусканні - навіть якщо це робить вправу більш напруженою, оскільки це єдиний спосіб набрати максимальну силу.
• Крім того, плечі слід тягнути назад і вниз протягом усього виконання.
• Напружте живіт і сідниці.
• Дивитися вперед.
• Чисті підтягування виконуються без розмаху; лише тоді серію вправ можна вважати повноцінною і правильною.
Вибір правильної тяги
У спортзалі є різноманітні підтягування. Але як це виглядає вдома, де в кінцевому підсумку вам потрібен один підходящий стовп, і ви не хочете збирати цілий “пул обладнання”?
Висувні штанги для кріплення на стелі та на стіні явно кращі, ніж моделі для кріплення в дверній коробці. Для цього є кілька причин. Висувні планки для кріплення на стелі та на стіні ...
• ... виготовляються з дуже стійких матеріалів.
•… забезпечують дуже хороше утримання завдяки фіксації довгими гвинтами та дюбелями.
•… запропонуйте слухачеві ідеальний діапазон рухів завдяки великому простору для ніг та великій відстані до стіни.
Однак існують відмінності між різними моделями натяжних брусків для кріплення на стелі та на стіні. Перш за все, зверніть увагу на високу заявлену корисну навантаження. Якщо це значно перевищує вагу вашого тіла, підтягувальні штанги не тільки безпечні, але й чудово виготовлені.
Порада. Зверніть увагу на сертифіковані підтягувальні штанги **, які мають затвердження в студії. Ці моделі домашнього використання мають найвищий стандарт за розумною ціною.
Які навчальні успіхи досягаються?
Кожному, хто починає робити підтягування, потрібна наполегливість і терпіння. Вправа настільки складне і вимогливе, що перед тим, як зробити перше чисте підтягування, необхідно зміцнити багато окремих м’язів тіла.
Якщо ви дотримуєтесь цього і повільно відчуваєте себе за допомогою стрибків або підтягувань за допомогою (наприклад, гумкою для ніг), ви будете винагороджені мускулистим і чітким тілом, а також раніше невідомою фізичною силою.