Чи кава та кофеїн пригнічують засвоєння заліза
Їжа та напої, що містять кофеїн, стали основними продуктами харчування в більшості сучасних дієт.
Кава є однією з найпопулярніших серед 80% американців, які її п'ють (1, 2).
Кофеїн є природним стимулятором. Однак деякі стверджують, що це перешкоджає засвоєнню деяких поживних речовин, таких як залізо.
Як результат, деяким людям рекомендується уникати кави та кофеїну.
Ось усе, що вам потрібно знати про вплив кави та кофеїну на засвоєння заліза.
Кілька досліджень показали, що кава та інші напої, що містять кофеїн, можуть зменшити засвоєння заліза.
Одне дослідження показало, що випивання чашки кави з гамбургерською їжею зменшує поглинання заліза на 39%. Вживання чаю, відомого інгібітора всмоктування заліза, з одним і тим же прийомом їжі зменшує поглинання заліза більш ніж на 64% (3).
Інше дослідження показало, що споживання чашки розчинної кави під час трапези хліба зменшує засвоєння заліза на 60-90% (4).
Крім того, чим міцніше кава або чай, тим менше засвоюється заліза (3).
Однак кофеїн, здається, не є основною речовиною, що перешкоджає засвоєнню заліза.
Насправді, одне дослідження показало, що кофеїн сам пов'язує лише близько 6% заліза в їжі. Оскільки це відносно невелика кількість, інші фактори повинні впливати на поглинання заліза (5).
Крім того, регулярне вживання кави також може вплинути на рівень зберігання заліза.
Велике дослідження показало, що у людей похилого віку кожна чашка кави на тиждень асоціювалася з 1% меншим вмістом феритину - білка, який вказує на рівень зберігання заліза (6).
Однак важливо пам’ятати, що вплив кави та кофеїну на засвоєння заліза, здається, залежить від того, коли ви п’єте каву. Наприклад, вживання кави за годину до їжі не впливає на засвоєння заліза (7).
Короткий зміст: Вживання кави та інших напоїв, що містять кофеїн, під час їжі пов’язане із зниженням абсорбції заліза на 39-90%. Однак сам кофеїн пов'язує лише невелику кількість заліза.
Кофеїн - не єдина речовина, яка заважає засвоєнню заліза.
Вважається, що поліфеноли в каві та чаї є головними інгібіторами всмоктування заліза.
Сюди входить хлорогенова кислота, яка в основному міститься в каві, какао та деяких травах. Крім того, дубильні речовини, що містяться в чорному чаї та каві, пригнічують засвоєння заліза (4, 8).
Ці сполуки зв'язуються з залізом під час травлення, ускладнюючи його засвоєння (9, 10).
Їх вплив на поглинання заліза залежить від дози, а це означає, що поглинання заліза зменшується із збільшенням вмісту поліфенолу в їжі чи напої (9, 11).
В одному дослідженні споживання напоїв, що містять 20-50 мг поліфенолів на порцію, зменшило поглинання заліза з хлібної муки на 50-70%. У той же час напої, що містять від 100 до 400 мг поліфенолів на порцію, зменшують поглинання заліза на 60 - 90% (4).
Інше дослідження показало, що споживання 5 мг дубильних речовин стримує засвоєння заліза на 20%, тоді як 25 мг дубильних речовин знижує його на 67% та 100 мг на 88% (9).
Короткий зміст: Поліфеноли в каві та чаї пригнічують засвоєння заліза до 90%. Чим більше ви споживаєте поліфенолів, тим більше вони можуть гальмувати всмоктування.
Всмоктування заліза є складним і залежить від багатьох дієтичних факторів.
Докази свідчать, що тип їжі, яку ви їсте, має більший вплив на засвоєння заліза, ніж ефект від вживання кави або напоїв з кофеїном.
Деякі види їжі сприяють засвоєнню заліза, тоді як інші пригнічують його. Важливий також тип заліза, який ви їсте.
Залізо міститься в продуктах у двох формах: гемове залізо та негемове залізо.
Негемове залізо, яке в основному міститься в продуктах рослинного походження, відносно нестабільне і піддається дії багатьох дієтичних факторів. Поглинається лише 2-20% негемового заліза (10).
З іншого боку, гемове залізо, присутнє лише в тканинах тварин (м’ясо, птиця та морепродукти), має значно вищий рівень поглинання - від 15 до 35%. Це пов’язано з тим, що він поглинається неушкодженим і на нього не впливають інші дієтичні фактори (12).
Наприклад, кава та напої, що містять кофеїн, з більшою ймовірністю пригнічують засвоєння негемового заліза з рослинних продуктів, але мають дуже слабкий вплив на гемове залізо з тваринних продуктів.
Крім того, присутність у їжі тваринного білка, вітаміну С та міді може покращити засвоєння негемового заліза та зменшити негативний вплив кави та напоїв з кофеїном на засвоєння заліза (13).
Як результат, вибір їжі та тип заліза, який ви споживаєте, визначатимуть вплив кави та напоїв з кофеїном на засвоєння заліза.
Короткий зміст: Багато дієтичних факторів впливають на засвоєння заліза. Кава та продукти, що містять кофеїн, можуть пригнічувати засвоєння негемового заліза, що міститься в продуктах рослинного походження. Однак вони мало впливають на гемове залізо, що міститься в тканинах тварин.
Кілька досліджень показують, що кава та кофеїн не пов'язані з дефіцитом заліза у здорових людей без ризику дефіциту заліза (14, 15, 16).
Багато людей отримують достатню кількість заліза з їжею. Регулярне отримання адекватної кількості вітаміну С та гемового заліза з м’яса, птиці та морепродуктів може допомогти подолати пригнічення заліза за допомогою споживання кави та чаю (17, 18).
Однак це може бути не так, коли поліфеноли споживаються на дуже високих рівнях (17).
Для тих, кому загрожує дефіцит заліза, надмірне споживання кави та чаю може бути не найкращою ідеєю (19).
До груп ризику належать жінки дітородного віку, немовлята та маленькі діти, люди з поганою або обмеженою дієтою, такі як вегетаріанці, та люди з певними захворюваннями, такими як запальні захворювання кишечника.
Однак для цих груп може не знадобитися повного виведення кави та кофеїну.
Тим, кому загрожує ризик, рекомендується дотримуватися цих корисних порад (11, 14, 18):
- Пийте каву або чай між прийомами їжі
- Зачекайте принаймні годину після їжі, перш ніж пити каву або чай
- Збільште споживання гемового заліза в м’ясі, птиці або морепродуктах
- Збільште споживання вітаміну С під час їжі
- Їжте продукти, збагачені залізом
- Їжте їжу з високим вмістом кальцію та їжу з високим вмістом клітковини, наприклад, цільні зерна, окремо від продуктів із високим вмістом заліза.
Це допоможе обмежити вплив кави та напоїв з кофеїном на засвоєння заліза.
Короткий зміст: Здоровим людям з низьким ризиком дефіциту заліза не слід обмежувати споживання кави та кофеїну. Однак людям, яким загрожує дефіцит заліза, рекомендується уникати кави та кофеїну під час їжі та зачекати принаймні годину після їжі, перш ніж їх споживати.