Що відбувається в нашому мозку, коли ми вживаємо шкідливу їжу (і чому вона нам подобається)
Продовжуючи переглядати цей веб-сайт, ви приймаєте використання файлів cookie, щоб пропонувати вам вміст та послуги з урахуванням ваших сфер інтересів та нашої політики конфіденційності. Дізнайтеся більше та керуйте цими налаштуваннями.
Більшість з нас знає, що шкідлива їжа нездорова. Ми знаємо, що неправильне харчування пов’язане з проблемами серця, високим кров’яним тиском та багатьма іншими хворобами. Ви навіть можете знати, що дослідження показали, що вживання нездорової їжі може бути пов'язане з погіршенням депресії.
Тож якщо нам так погано, чому ми продовжуємо це робити ?
Ось можлива відповідь. І наука, яка стоїть за нею, вас точно вразить.
Чому ми так любимо шкідливу їжу
Стівен Вітерлі - науковець з харчових продуктів, який протягом останніх двадцяти років вивчав, що робить певні продукти більш звикаючими (і смачнішими), ніж інші. Багато наукових фактів, які випливають звідси, випливають з його чудового звіту під назвою "Чому люди люблять нездорову їжу".
За словами Уізерлі, коли ви їсте хорошу їжу, два фактори роблять досвід приємним.
Перш за все, виникає відчуття з’їдання їжі. Сюди входить його смак (солоний, солодкий, пікантний тощо), те, як він пахне і як ви відчуваєте це в роті. Ця остання якість - відома як "оросенсація" - може бути особливо важливою. Харчові компанії можуть витратити мільйони доларів, щоб знайти найкращий рівень хрусткості для чіпсів. Їхні вчені проведуть тести, щоб встановити ідеальну кількість бульбашок для соди. Всі ці фактори в сукупності створять відчуття, що ваш мозок асоціюється з конкретною їжею або напоєм.
Другий фактор - справжній склад макроелементів у їжі - суміші білка, жиру та вуглеводів. Що стосується нездорової їжі, виробники продуктів харчування шукають ідеальне поєднання солі, цукру та жиру, щоб стимулювати ваш мозок і змусити його повернути його назад.
Ось як вони це роблять.
Як наука породжує тягу до їжі
Ось цілий ряд факторів, які вчені та виробники харчових продуктів використовують, щоб зробити їжу більш звикаючою.
"Динаміка контрастів". Це поєднання різних відчуттів в одній і тій же їжі. Якщо використовувати слова Вітерлі, продукти харчування з динамічним контрастом мають:
Їстівна оболонка, яка хрумтить разом із чимось м’яким та кремовим, повним ароматних компонентів. Це правило стосується багатьох наших улюблених страв - карамелізованої вершки крем-брюле, шматочка піци або орео: мозок вважає хрускіт у цих продуктах дивовижним і захоплюючим.
Слинна реакція. Слинотеча - це частина досвіду споживання їжі, і чим більше слина у їжі, тим більше вона наповнює рот і покриває смакові рецептори. Наприклад, емульговані продукти, такі як масло, шоколад, заправка для салатів, морозиво та майонез, викликають реакцію слини, яка допомагає збудити ваші смакові рецептори.
Це одна з причин, чому багато людей насолоджуються продуктами з підливою або глазур’ю. Тож продукти, що стимулюють слиновиділення, радують ваш мозок та смак краще, ніж ті, що цього не роблять.
Їжа, яка швидко тане, і явище зникнення калорійності. Їжа, яка швидко зникає або «тане в роті», є сигналом для мозку про те, що ви їсте не так багато, як насправді. Іншими словами, ці продукти буквально говорять вашому мозку про те, що ваш голод не втамовується, поки ви вживаєте багато калорій.
Результат: ви їсте занадто багато.
У своєму бестселері Salt Sugar Fat автор Майкл Мосс описує розмову з Witherly, яка дуже добре пояснює явище втрати щільності калорій.
Я приніс йому два продуктові пакети, наповнені різноманітними закусками. Він відразу зосередився на Чито (еквівалентно Кучерявим). "Що стосується простого задоволення, це одна з найкраще розроблених продуктів харчування на планеті", - сказала Відерлі. Він вказав на десяток атрибутів Cheetos, які змушують мозок говорити: "Знову!" Але найбільше він зосередився на неймовірній здатності суфле танути у роті. "Це називається явищем зникнення калорійності. Якщо їжа швидко тане, ваш мозок вважає, що в ній немає калорій. Ви можете продовжувати їсти її і ніколи не зупинятись".
Специфічна сенсорна реакція. Ваш мозок любить різноманітність. Коли справа стосується їжі, якщо ви завжди будете смакувати один і той же смак, ви почнете насолоджуватися нею менше. Іншими словами, чутливість цього конкретного датчика з часом зменшиться. Це може статися за лічені хвилини.
Нездорова їжа покликана запобігти цій сенсорній реакції. Вони забезпечують достатній смак, щоб бути цікавим (ваш мозок не втомлюється їх їсти), але вони недостатньо стимулюють, щоб задушити вашу сенсорну реакцію. Ось чому ви можете з'їсти цілий пакет чіпсів і бути готовим з'їсти інший. Для вашого мозку хрусткість і відчуття їжі Доріоса щоразу є новими та цікавими.
Щільність калорій. Нездорова їжа була розроблена, щоб переконати ваш мозок, що він вас годує, але не дає вам відчувати себе повністю ситим. Рецептори у роті та шлунку повідомляють мозку про поєднання білків, жирів та вуглеводів у певній їжі та про те, наскільки ця їжа наповнює ваше тіло. Нездорова їжа забезпечує достатньо калорій, щоб ваш мозок сказав: «Так, це дасть мені енергію», але недостатньо калорій, щоб ви могли подумати «Досить, я з’їв достатньо». Отже, ви починаєте з тяги до цієї їжі, але проходить деякий час, перш ніж ви відчуєте ситість.
Пам'ять про попередні харчові переживання. Тут психобіологія нездорової їжі насправді грає проти вас. Коли ви їсте щось смачне (наприклад, пакет чіпсів), ваш мозок реєструє це відчуття. Наступного разу, коли ви побачите цю їжу, понюхаєте її або навіть прочитаєте щось про неї, ваш мозок викликає спогади та відповіді з моменту, коли ви її з’їли. Ці спогади дійсно можуть викликати такі фізичні реакції, як слиновиділення, і створити таку апетитну тягу, коли ви думаєте про свої улюблені страви.
Все це підводить нас до головного питання.
Харчові компанії витрачають мільйони доларів на створення продуктів, які викликають звикання. Що ми можемо з цим зробити? Чи можна протидіяти грошам, науці та рекламі, що стоять за галузями нездорової їжі ?
Як позбутися від шкідливої їжі та правильно харчуватися
Хороша новина: Дослідження показали, що чим менше ви їсте поганих страв, тим менше ви їх прагнете. Мій власний досвід підтвердив це для мене. Коли я поволі почав їсти більш збалансовану їжу, я помітив, що хочу все менше піци, цукерок та морозива. Деякі люди називають цей перехідний період "генетичним перепрограмуванням".
Як би ви це не називали, результат однаковий: якщо ви знайдете способи поступово харчуватися здоровіше, ви будете відчувати все менше потягу до шкідливої їжі. Я не стверджую, що маю всі рішення (або навіть лише одне), але ось три стратегії можуть допомогти.
1. Використовуйте стратегію «зовнішнього кільця» та «правило 5 інгредієнтів», щоб купувати здоровішу їжу.
Найкраще, щоб не купувати перероблену, упаковану їжу. Якщо у вас його немає, ви не можете його їсти. Більше того, якщо ти не замислюєшся над цим, то ти не можеш її привабити.
Ми говорили про силу нездорової їжі, яка вас може залучити, і про те, як згадування смачної їжі в минулому може змусити вас жадати цих продуктів. Звичайно, ви більше ніколи не можете подумати про шкідливу їжу, але завжди можна вгамувати свою тягу.
По-перше, ви можете використовувати мою стратегію зовнішнього кільця, щоб уникнути індустріалізованої та упакованої їжі в супермаркеті. Якщо ви обмежитеся їжею поза центральними полицями, то, як правило, купуєте натуральну їжу (фрукти, овочі, м’ясо, яйця). Не все в цій зоні обов'язково здорове, але ви уникатимете багато незбалансованої їжі.
Ви також можете дотримуватися "правила 5 інгредієнтів", купуючи їжу. Якщо щось містить більше 5 інгредієнтів, не купуйте жодного. Швидше за все, це було розроблено, щоб змусити вас більше їсти. Уникайте цих продуктів і дотримуйтесь більш природних варіантів.
2. Змінюйте меню.
Як ми вже говорили вище, мозок бажає новизни.
Хоча ви навряд чи зможете відтворити хрусткий/кремовий контраст Oreo, ви можете досить змінити свій раціон, щоб він все ще представляв інтерес. Наприклад, ви можете занурити моркву (хрустку) в хумус (вершковий) і відчути нову сенсацію. Подібним чином, додавання нових спецій та ароматів до ваших страв може зробити їжу збалансованою їжею більш приємною.
Мораль історії: Харчуватися здорово не означає їсти несмачно. Змішайте свою їжу, щоб відчути нові відчуття, і вам стане легше, ніж їсти одне і те ж знову і знову (однак, у певний момент, можливо, доведеться звикнути до цієї звички).
3. Знайдіть кращий спосіб впоратися зі стресом.
Є причина, чому багато людей їдять від стресу. Стрес змушує певні ділянки нейронів виробляти нейромедіатори (точніше, опіати та нейропептид Y). Ці механізми спрацьовування ідентичні тязі до цукру та жиру, яку ви можете відчути. Іншими словами, коли ви перебуваєте в стресі, ваш мозок відчуває звикання до цукру та жиру, і ви таким чином повертаєтеся до шкідливої їжі.
Ми всі у своєму житті переживаємо стресові ситуації. Навчитися боротися зі стресом іншим способом може допомогти вам протистояти захоплюючій привабливості шкідливої їжі. Наприклад, існують прості техніки дихання або коротка медитація під керівництвом. Або більше фізичних речей, таких як спорт чи художня діяльність.
З огляду на це, якщо ви шукаєте більш письмовий, більш поглиблений аналіз науки, яка стоїть за шкідливою їжею, я рекомендую вам прочитати бестселер New York Times №1, Salt Sugar Fat.
І зараз ?
У цій статті я хотів би показати, наскільки складні шкідливі харчові звички. Нездорова їжа розроблена, щоб не повертатись до неї. Сказати людям, що вони "повинні мати більше сили волі" або що вони "повинні просто перестати їсти шкідливу їжу", в кращому випадку є необдуманим.
Розуміння науки, яка стоїть за шкідливою їжею, також є важливим першим кроком, але я не хочу, щоб ви на цьому зупинялися. Я написав безкоштовний посібник на 46 сторінках під назвою «Зміни свої звички», який пояснює стратегії перемоги у боротьбі зі шкідливою їжею та покращення харчових звичок. Ви можете завантажити його тут.