Що викликає голод; st, що робить вас ситим; аптечний журнал
Якщо наш шлунок бурчить, ми хочемо лише одного: їсти. Як організм контролює це і чи допомагає наповнення продуктами схуднути
Їжа макаронних виробів та овочів надовго збереже вас ситими
Іноді ми майже не стаємо на коліна від голоду. Тоді знову ми відчуваємо себе повними до розриву. Чому? Обидва явища засновані на складних механізмах, які організм налаштовує один на одного.
Якщо ми відчуваємо голод, це означає, що тіло хоче енергії. І якомога швидше. В результаті ми пожираємо щось їстівне - коли виникає тяга, ми віддаємо перевагу хорошим постачальникам енергії, таким як цукор або жир. В результаті шлунок розширюється і повідомляє: цього досить, більше їсти не потрібно. Починається відчуття ситості.
Численні ендогенні речовини впливають на голод і ситість. Контрольна точка цього складного циклу управління знаходиться в мозку. Мета полягає в тому, щоб забезпечити тіло стільки енергії, скільки йому потрібно, і зберегти масу тіла в основному постійною.
Харчування з пожадливості може стати проблемою
Навіть незважаючи на це, багато з нас набирають вагу. Ендогенний контроль не вдається? Швидше, ми їх перехитримо. Перш за все, їжа зараз забезпечує набагато більше калорій, ніж у минулому. Але ми не їмо менше, ми, як правило, їмо більше. По-друге, ми не просто їмо, коли голодні. Ми їмо для задоволення, з апетиту. "Голод виникає, коли тілу потрібна енергія. Апетит, навпаки, виникає незалежно від цього", - пояснює професор Сюзанна Клаус. Біолог багато років працює над енергетичним метаболізмом людини в Німецькому інституті харчових досліджень в Потсдамі-Рехбрюке. Наприклад, ми отримуємо апетит до круасана, коли відчуваємо його запах, коли бачимо. Але також коли ми щоранку зупиняємось у пекарні. "Звичка відіграє велику роль в апетиті", - говорить Клаус. По-третє, ми легше набираємо вагу, тому що нам не вистачає руху, тому ми майже не використовуємо енергію.
Якби ми економили калорії, влаштовували апетит і займалися більшими фізичними вправами, нам довелося б схуднути. Але зазвичай це не так просто. "Кожна дієта означає обійтися без неї, і це неприємно для організму", - каже експерт Потсдаму. Він буквально захищається від цього, накидає механізми проти схуднення. Зрештою, втрата ваги раніше погіршувала ваші шанси на виживання. Клаус рекомендує тим, хто хоче схуднути, не обійтися повністю без улюбленого шоколаду або піци. "Ви не можете втримати це в довгостроковій перспективі," вона знає. Краще: економити гнучкіше. Побалуйте себе шматочком шоколаду, але на наступний день обійтися без праліне.
Завжди голодний? Правильний вибір продуктів!
Якщо ви хочете схуднути, це також легше, якщо ви постійно не відчуваєте голоду. Деякі продукти наповнюють вас лише на короткий час, інші - на кілька годин. Якщо їжа в основному містить вуглеводи, які швидко засвоюються, це одна з «малоситних» продуктів. Це стосується, наприклад, шоколаду, білого хліба або цукрового лимонаду. Повільно або погано засвоюваний цукор, введений у їжу, буде тримати вас ситіше довше. Сюди входять, перш за все, цільнозернові продукти - будь то хліб, макарони або рис - і продукти з високим вмістом клітковини, такі як бобові та овочі.
"Однак протеїн має найвищий рівень насичення", - говорить Крістін Лейхт, дієтолог з Мюнхена. Отже, багата білками їжа тримає вас насиченими найдовше. Багато білка міститься переважно в продуктах тваринного походження, таких як яйця, м’ясо, риба та молочні продукти. Зверніть увагу на нежирні продукти, наприклад, нежирне м’ясо, нежирний йогурт та напівжирне молоко. "Тіло також потребує найбільше енергії для перетравлення поживного білка", - говорить Лейхт. Це означає, що він уже спалює калорії, перш ніж приймати нові. Для того, щоб використовувати вуглеводи, організм потребує менше енергії, а для жиру майже взагалі. Однак не слід перестаратися із споживанням білка. Занадто велика кількість білка може стресувати нирки.
На насиченість впливає обсяг їжі
Окрім поживних речовин, які забезпечує їжа, важливу роль відіграє його обсяг. "Головне, що змушує вас почуватися ситим, - це обсяг, який ви приймаєте, а не лише калорії, які він містить", - пояснює дієтолог з Мюнхена. Якщо він досить великий, стінка шлунка розширюється і сигналізує про «повну». Продукти, багаті водою і клітковиною, такі як салат, овочі та бобові, забезпечують цей ефект і, як правило, мають лише кілька калорій.
Тому перспективна стратегія схуднення може виглядати так: віддайте перевагу багатим білком продуктам харчування та постачальникам клітковини, вибирайте повільно засвоювані вуглеводи та заощаджуйте жир. Поєднуйте такі страви з великою кількістю овочів. Пийте достатньо, бажано води або чаю. Оскільки нерозбавлені фруктові соки та лимонади містять непотрібні калорії. Вживайте мало або взагалі не вживайте алкоголю - це калорійна їжа. І багато рухатися!
Дуже важливо: "Не впадайте у колишню поведінку після дієти", - попереджає Клаус. Інакше втрачені кілограми незабаром знову опиняться на ваших стегнах. Спробуйте дотримуватися свого нового плану харчування і час від часу віддаватися «маленькому гріху».