Що желатин корисний для переваг, використання та іншого
Желатин - це білковий продукт, що отримується з колагену.
Він має значну користь для здоров’я завдяки унікальній комбінації амінокислот.
Показано, що желатин відіграє важливу роль у здоров’ї суглобів та функціях мозку, а також може покращити зовнішній вигляд шкіри та волосся.
Що таке желатин ?
Желатин - це продукт, виготовлений шляхом приготування колагену. Він майже повністю складається з білка, а його унікальний амінокислотний профіль забезпечує численні переваги для здоров’я (1, 2, 3).
Колаген є найбільш поширеним білком у людей і тварин. Він міститься майже скрізь в організмі, але найбільше його в шкірі, кістках, сухожиллях і зв’язках (4).
Це привносить в тканини силу і структуру. Наприклад, колаген підвищує гнучкість шкіри та міцність сухожиль. Однак їсти колаген важко, оскільки він зазвичай міститься в неїстівних частинах тварин (5).
На щастя, з цих частин можна витягти колаген, кип’ятячи їх у воді. Люди часто роблять це, готуючи суп-бульйон для додання смаку та корисних речовин.
Желатин, видобутий під час цього процесу, не має запаху і кольору. Він розчиняється в теплій воді і приймає заморожену текстуру, коли охолоджується.
Це зробило його корисним як желюючий засіб у виробництві харчових продуктів, таких продуктів, як желе та клейкі цукерки. Його також можна вживати як кістковий бульйон або як добавку (6).
Іноді желатин переробляють з утворенням речовини, яка називається гідролізат колагену, яка містить ті самі амінокислоти, що і желатин, і має однакову користь для здоров’я.
Однак він розчиняється в холодній воді і не утворює желе. Це означає, що він може бути більш апетитним як доповнення для деяких людей.
Желатин і гідролізат колагену доступні у вигляді добавок у вигляді порошку або гранул. Желатин також можна придбати у вигляді листя.
Однак він не підходить для веганів, оскільки виготовляється з частин тварин.
: Желатин отримують варінням колагену. Це майже весь білок і має багато переваг для здоров’я. Його можна використовувати у виробництві їжі, споживати як кістковий відвар або як добавку.
Він майже повністю складається з білка.
Желатин - це 98-99% білка.
Однак це неповний білок, оскільки він містить не всі необхідні амінокислоти. Зокрема, він не містить незамінної амінокислоти триптофану (7).
І все-таки це не проблема, оскільки ви навряд чи їсте желатин як єдине джерело білка. Також легко отримати триптофан з інших продуктів з високим вмістом білка.
Ось найбільш поширені амінокислоти в желатині ссавців (8):
- Гліцинія: 27%.
- Пролін: 16%.
- Валін: 14%.
- Гідроксипролін: 14%.
- Глутамінова кислота: 11%.
Точний амінокислотний склад буде змінюватися в залежності від типу використовуваної тканини тварини та способу приготування.
Цікаво, що желатин є найбагатшим джерелом їжі амінокислоти гліцину, що особливо важливо для вашого здоров’я.
Дослідження показали, що, хоча ваше тіло може це зробити, ви зазвичай не заробляєте достатньо для задоволення своїх потреб. Це означає, що важливо харчуватися достатньо у своєму раціоні (1).
Вміст поживних речовин в решті 1-2% варіюється, але складається з води та невеликої кількості вітамінів та мінералів, таких як натрій, кальцій, фосфор та фолат (9).
Однак загалом желатин не є багатим джерелом вітамінів і мінералів. Навпаки, його користь для здоров’я є результатом унікального амінокислотного профілю.
: Желатин - це 98-99% білка. Решта 1-2% - це вода і невелика кількість вітамінів і мінералів. Желатин є найбагатшим джерелом їжі амінокислоти гліцину.
Желатин може покращити здоров’я суглобів і кісток
Багато досліджень зосереджено на ефективності желатину при лікуванні суглобових та кісткових проблем, таких як артроз.
Артроз - найпоширеніша форма артриту. Це відбувається, коли амортизуючий хрящ між суглобами ламається, викликаючи біль і скутість.
В одному дослідженні 80 людей з остеоартритом отримували желатинову добавку або плацебо протягом 70 днів. Ті, хто приймав желатин, повідомили про значне зменшення болю та скутості в суглобах (10).
В іншому дослідженні 97 спортсменам отримували желатинову добавку або плацебо протягом 24 тижнів. Ті, хто приймав желатин, зазнали значного зменшення болю в суглобах як у спокої, так і під час активності, порівняно з тими, хто отримував плацебо (11).
Огляд досліджень показав, що желатин перевершує плацебо для лікування болю. Однак огляд дійшов висновку, що недостатньо доказів, щоб рекомендувати людям використовувати його для лікування остеоартриту (12).
Єдиними побічними ефектами, про які повідомляють добавки з желатином, є неприємний смак та відчуття ситості. У той же час є деякі докази їх позитивного впливу на суглобові та кісткові проблеми (13, 14).
З цих причин може бути корисно спробувати желатинові добавки, якщо у вас є ці проблеми.
: Існує кілька доказів використання желатину при проблемах із суглобами та кістками. Оскільки побічні ефекти мінімальні, безумовно, варто розглянути добавку.
Желатин може поліпшити зовнішній вигляд шкіри та волосся
Дослідження желатинових добавок показують позитивні результати в поліпшенні зовнішнього вигляду шкіри та волосся.
В одному дослідженні жінки споживали близько 10 грамів свинячого або рибного колагену (пам’ятайте, що колаген є основним компонентом желатину).
У жінок спостерігалося збільшення вологості шкіри на 28% після восьми тижнів прийому свинячого колагену та збільшення вологості на 12% після прийому рибного колагену (15).
У частині 2 цього ж дослідження 106 жінкам пропонувались їсти 10 грамів рибного колагену або плацебо на день протягом 84 днів.
Дослідження показало, що щільність колагену у учасників значно зросла в групі, якій давали рибний колаген, порівняно з групою плацебо (15).
Дослідження показують, що прийом желатину також може покращити товщину і ріст волосся.
Дослідження дало желатинову добавку або плацебо протягом 50 тижнів 24 людям з алопецією, типом випадіння волосся.
Кількість волосся зросла на 29% у групі желатину порівняно з трохи більше 10% у групі плацебо. Маса волосся також збільшилася на 40% з добавкою желатину, порівняно з 10% зменшенням у групі плацебо (16).
Ще одне дослідження повідомило про подібні результати. Учасникам давали 14 грам желатину на день, тоді середнє збільшення густоти волосся становило приблизно 11% (17).
: Показано, що желатин підвищує зволоження та щільність колагену в шкірі. Це також може збільшити товщину волосся.
Це може поліпшити роботу мозку та психічне здоров’я
У желатині дуже багато гліцину, який пов’язаний із функцією мозку.
Одне дослідження показало, що прийом гліцину значно покращує пам’ять та деякі аспекти уваги (2).
Прийом гліцину також пов’язаний із поліпшенням певних станів психічного здоров’я, таких як шизофренія.
Хоча причини шизофренії не зовсім зрозумілі, дослідники вважають, що дисбаланс амінокислот може зіграти свою роль.
Гліцин є однією з амінокислот, яку вивчали у людей із шизофренією, і було показано, що добавки гліцину зменшують деякі симптоми (18).
Також було встановлено, що він зменшує симптоми обсесивно-компульсивного розладу (OCD) та дисморфічного розладу тіла (CDD) (19).
: Гліцин, амінокислота в желатині, може покращити пам’ять і увагу. Також було встановлено, що він зменшує симптоми деяких розладів психічного здоров'я, таких як шизофренія та обсесивно-компульсивний розлад.
Желатин може допомогти вам схуднути
Желатин практично не містить жиру та вуглеводів, залежно від того, як він виготовлений, що робить його дуже низькокалорійним.
Дослідження показують, що це може навіть допомогти вам схуднути.
В одному дослідженні 22 людини отримували по 20 г желатину. В результаті вони відчули збільшення гормонів, які, як відомо, знижують апетит, і повідомили, що желатин допомагає їм відчувати себе ситими (20).
Багато досліджень показали, що дієта з високим вмістом білка може допомогти вам почувати себе ситішими. Однак вид білка, який ви їсте, схоже, відіграє важливу роль (21, 22).
В одному дослідженні 23 здоровим людям вводили желатин або казеїн - білок, що міститься в молоці, як єдиний білок у їх раціоні протягом 36 годин. Дослідники виявили, що желатин знижує голод на 44% більше, ніж казеїн (23).
: Желатин може допомогти при схудненні. Він низькокалорійний і, як було показано, допомагає зменшити апетит і посилити відчуття ситості.
Інші переваги желатину
Дослідження показують, що при вживанні желатину можуть бути й інші переваги для здоров’я.
Це може допомогти вам заснути
У ряді досліджень було показано, що амінокислота гліцин, якої багато в желатині, допомагає поліпшити сон.
У двох високоякісних дослідженнях учасники приймали 3 гліцину перед сном. Вони значно покращили якість свого сну, легше заснули і на наступний день були менш втомленими (24, 25).
Приблизно 1-2 столові ложки (7-14 грам) желатину забезпечують 3 грами гліцину (9).
Це може допомогти при цукровому діабеті 2 типу
Здатність желатину допомагати у зниженні ваги може бути корисною для людей із діабетом 2 типу, де ожиріння є основним фактором ризику.
Більше того, дослідження показали, що прийом желатину також може допомогти людям з діабетом 2 типу контролювати рівень цукру в крові.
В одному дослідженні 74 люди з діабетом 2 типу отримували 5 грамів гліцину або плацебо щодня протягом трьох місяців.
Група, яка отримувала гліцин, мала значно нижчий рівень HbA1C через три місяці, а також зменшувала запалення. HbA1C - це показник середнього рівня цукру в крові людини з часом, тому зниження рівня цукру в крові означає кращий контроль рівня цукру в крові (26).
Це може покращити здоров’я кишечника
Желатин також може відігравати певну роль у здоров’ї кишечника.
Дослідження на щурах показали, що желатин допомагає захистити кишкову стінку від пошкодження, хоча як це робиться, до кінця не зрозуміло (27).
Одна з амінокислот в желатині, яка називається глутаміновою кислотою, перетворюється в організмі на глутамін. Показано, що глютамін покращує цілісність кишкової стінки та допомагає запобігти появі «негерметичних кишок» (3).
`` Витік кишечника '' відбувається, коли стінка кишечника стає занадто проникною, що дозволяє бактеріям та іншим потенційно небезпечним речовинам переходити з кишечника в кров, процес, який зазвичай не повинен відбуватися (28).
Вважається, що це сприяє загальним станам кишечника, таким як синдром подразненого кишечника (IBS).
Це може зменшити пошкодження печінки
Багато досліджень досліджували захисний ефект гліцину на печінку.
Показано, що гліцин, який є найпоширенішою амінокислотою в желатині, корисний для щурів з алкогольним ураженням печінки. В одному дослідженні тварини, яким давали гліцин, показали зменшення ураження печінки (29).
Крім того, дослідження на кроликах з пошкодженням печінки показало, що введення гліцину збільшує функції печінки та кровотік (30).
Це може уповільнити ріст раку
Ранні дослідження клітин тварин і людини вказують, що желатин може уповільнити ріст деяких видів раку.
У дослідженні ракових клітин людини в пробірках желатин зі свинячої шкіри зменшував ріст клітин для раку шлунка, товстої кишки та лейкемії (31).
Інше дослідження показало, що желатин зі свинячої шкіри продовжував життя мишей з раковими пухлинами (32).
Крім того, дослідження на живих мишах виявило, що розмір пухлини на 50-75% менше у тварин, які отримували дієту, багату гліцином (33).
Тим не менш, для цього слід провести набагато більше досліджень, перш ніж можна буде робити будь-які рекомендації.
: Попередні дослідження показують, що амінокислоти в желатині можуть допомогти поліпшити якість сну, знизити рівень цукру в крові та захистити ваш кишечник.
Як зробити власний желатин
Ви можете придбати желатин у більшості магазинів або зробити його вдома з частин тварин.
Ви можете використовувати деталі від будь-якої тварини, але популярними джерелами є яловичина, свинина, баранина, курка та риба.
Якщо ви хочете спробувати зробити це самостійно, ось як:
Інгредієнти
- 3-4 фунтів (приблизно 1,5 кг) кістки та сполучної тканини тварини
- Досить води, щоб покрити кістки
- 1 ст. Ложка (18 грам) солі (за бажанням)
Маршрут доступу
- Помістіть кістки в каструлю або повільну плиту. Якщо ви використовуєте сіль, додайте її зараз.
- Налийте води, щоб покрити вміст.
- Доведіть до кипіння, потім зменште вогонь і варіть на повільному вогні.
- Тушкуйте на повільному вогні до 48 годин. Чим довший час варіння, тим більше желатину ви отримаєте.
- Процідіть рідину, а потім дайте їй охолонути і застигнути.
- Видаліть жир з поверхні і викиньте.
Це дуже схоже на спосіб виготовлення кісткового бульйону, який також є фантастичним джерелом желатину.
Желатин протримається тиждень у холодильнику або рік у морозильній камері. Використовуйте його змішаним у соусах та соусах, або додайте до десертів.
Якщо у вас немає часу на це самостійно, ви також можете придбати його в аркушах, гранулах або порошку. Заздалегідь підготовлений желатин можна додавати в гарячі страви або рідини, такі як рагу, бульйони або соуси.
Також можна збагатити холодну їжу або напої, включаючи смузі та йогурти. Можливо, ви віддасте перевагу використовувати для цього гідролізат колагену, оскільки він має такі ж переваги для здоров’я, як желатин без замороженої текстури.
: Желатин можна зробити домашнім або придбати готовим до використання. Його можна включати в соуси, соуси або смузі.
Желатин багатий на білок і має унікальний амінокислотний профіль, який дає йому багато потенційних переваг для здоров’я.
Доведено, що желатин зменшує біль у суглобах та кістках, підвищує роботу мозку та сприяє зменшенню ознак старіння шкіри.
Оскільки желатин безбарвний і несмачний, його дуже легко включити у свій раціон.
Ви можете приготувати желатин в домашніх умовах за простим рецептом, а можна придбати готовий до вживання для повсякденних продуктів та напоїв.