Щоб схуднути, їжте багато! Кухня Тулузи та Окситанії
Блог Джозіана Джойса: Гарні рецепти традиційної кухні жінок з Тулузи та Окситанії!
Це не жарт: це навіть дуже серйозно!
Їжте продукти з дуже високим індексом ситості. Барбара Роллс, американська дослідниця, яка спеціалізується на харчовій поведінці та контролі ваги, справді продемонструвала, що, прийнявши "об'ємну" дієту, засновану на продуктах з низькою щільністю енергії (багатих водою, клітковиною та низьким вмістом жиру), ми діяли позитивно на природні механізми ситості і ми схудли.
Наприклад, разом зі своїми співробітниками вчений продемонстрував, що, вживаючи сирі овочі за 15 хвилин до їжі, ми зменшили кількість споживаних калорій під час їжі в середньому на 12%. У 2007 році вона порівняла ефективність об'ємної дієти з дієтою з низьким вмістом жиру і виявила, що перша дозволяє схуднути трохи більше, але насамперед бути менш голодним.
Як схуднути, не зменшуючи кількість проковтнутої їжі? Зосереджуючись на продуктах з низькою калорійною щільністю, ця дієта дозволяє їсти насичено, не сплачуючи наслідків за шкалою.
Принцип
Ми зменшуємо калорії, але не кількість. Це передбачає заміну так званих продуктів харчування з високою щільністю енергії іншими продуктами з низькою щільністю енергії. Вони низькокалорійні, але ситні. Ви їсте більшу кількість їжі, але зменшуєте споживання калорій, тому ви худнете, не відчуваючи почуття голоду або голоду. Ключ: вибір правильних продуктів у потрібній кількості.
Сильні сторони = відсутність позбавлення
Відсутність почуття голоду
Слабкі місця = Складність визначення щільності енергії продуктів
Досить дорога дієта
Калорійність (CD) - це кількість калорій (ккал) на грам (г) їжі. Тому він виражається в ккал/г.
DC порівнює споживання калорій такою ж кількістю їжі. Чим вищий DC харчового продукту, тим більше калорій дасть ця їжа на рівну порцію.
Щоб розрахувати постійний струм їжі, знайдіть кількість калорій на 100 г, яку вона забезпечує, і розділіть на 100. Наприклад, бекон-бургер забезпечує 300 калорій на 100 г. Тому його постійний струм становить 3. Для порівняння, 100 г вареної білої квасолі забезпечують 100 калорій. Їх постійний струм дорівнює 1.
Переклад: якщо замість того, щоб з’їсти квасоля з постійним струмом, рівним 1, ви з’їсте однакову кількість (за вагою) гамбургера з постійним струмом, рівним 3, ви з’їсте втричі більше калорій.
Об’ємна дієта дозволяє схуднути, оскільки, вибираючи продукти з низькою калорійністю, ви швидше отримуєте відчуття ситості. Тобто їжа з низьким рівнем постійного струму для однієї порції забезпечує менше калорій, але шлунок так само наповнений і перестає надсилати сигнали голоду. Ви ситіш швидше, не платячи за калорії.
Важливо знати, що незалежно від того, яку їжу ми їмо, ми щодня їмо однакову кількість їжі. Отже, саме щільність енергії споживаної їжі визначає кількість калорій, що вживаються щодня. Надаючи перевагу продуктам з низькою щільністю енергії над продуктами з високою щільністю енергії, ми можемо їсти рясно, а то й більше, завдяки меншому споживанню калорій, не платячи високої ціни на вазі! Вибір продуктів з низьким рівнем постійного струму - це все для того, щоб задовольнити свій шлунок, водночас зменшивши кількість споживаних калорій та задовольнивши харчові потреби.
Зрештою, принцип простий: ви худнете, тому що споживаєте менше калорій, не вживаючи менше. !
Основне правило.
До групи овочів і бобових входять продукти з низькою калорійністю. Продукти з низькою щільністю енергії насправді є багатими водою та клітковиною. Вода важлива для контролю калорій, оскільки вона розбавляє калорії в певній кількості їжі. Наприклад, коли ви додаєте баклажани до лазаньї, ви додаєте обсяг їжі, але мало калорій. Ми можемо з’їсти більше за однакову кількість калорій.
Суп, салат або фрукти як закваска
Як менше їсти під час їжі? Почніть з салату, супу або фруктів. Барбара Роллз та її колеги справді показали, що вживання салату за 15 хвилин до їжі може зменшити кількість споживаних калорій під час їжі на 12%. Кусання яблука зменшує споживані калорії на 15%, а поїдання миски супу дозволяє з’їсти на 20% менше калорій.
Ви можете збільшити кількість води та харчових волокон в їжі, додаючи овочі, фрукти, трохи цільних зерен. Це хороша стратегія зменшення енергетичної щільності страв ... щоб мати змогу з’їсти більше в об’ємі за меншу кількість калорій.
Жир повинен становити 20-30% щоденного споживання енергії. Акцент робиться на ліпідах з рослинних олій (ріпакової, оливкової) та з горіхів та насіння.
Вуглеводи повинні складати щонайменше 55% від загальної кількості споживаних калорій щодня. Слід віддавати перевагу вуглеводам із цільнозернових злаків, овочів та фруктів, оскільки вони більш ситні.
Клітковину слід вживати з розрахунку від 20 до 30 г на день.
Слід уникати додавання цукру, наскільки це можливо.
Білок повинен становити 15% від щоденного споживання енергії. Вони ситніші, ніж вуглеводи або жири. Переважне нежирне м’ясо (птиця без шкіри, біле м’ясо) та нежирна риба.
Вживання алкоголю слід обмежити одним напоєм на день для жінок та двома напоями на день для чоловіків.
Не забувайте пити достатньо води (від 1 л до 1,5 л води на день).
Отримуйте щонайменше 30 хвилин помірних фізичних навантажень на день. Практикуйте спорт з опору два рази на тиждень.
На практиці, ось неповний перелік звичних продуктів харчування та їх калорійності.
Однак продукти з високою калорійністю не потрібно виштовхувати з кошика для покупок. Вам просто потрібно вживати їх у дуже невеликих кількостях щодня.
DC Foods
Дуже низька калорійність (бажано)
Вода 0,01
Салат, пекінська капуста 0,14
Кабачки, варені 0,16
Сирий червоний літній помідор 0,21
Зелена квасоля 0,26
Гриб 0,3
Баклажани, брокколі 0,35
Сира морква 0,4
Грейпфрут 0,42
Мандарин 0,5
Низька калорійність 0,6-1,5 ккал/г
Йогурт з однотонним перемішуванням 0,68
Виноград 0,7
Біла квасоля 0,78
Солодка картопля 0,9
Краб (торт),
креветки, сурімі 0,99
Приготовлений коричневий рис 1.12
Сочевиця, тофу, тунець 1.16
Варений білий рис 1,30
Свіже яйце 1.45
Помірна калорійність 1,5-4 ккал/г
Нут 1.64
Курка (біла) 1.77
Сардини з помідором 1,86
Лосось 2.06
Шоколадне морозиво 2.16
Звичайний млинець 2.27
Бутерброд з шинкою та сиром 2.41
Скумбрія, і
кондитерський спалах 2.62
Хліб 2.8
Сендвіч з Мергесом та картоплею 3.2
Сен-Нектар 3.41
Рисовий пиріг 3.87
Конте (сир) 3.98
Висока калорійність> 4,0 ккал/г
Крупи Nesquick 4
Біль під шоколадом 4
Варена свинина смажена 4.6
BN 4,66 бісквіт
Плитка шоколаду
(Марс, Снікерс) 4.67
Шоколадна плитка 5.01
Бекон на грилі 5.4
Вершкове масло 7.2
Рослинна олія (в середньому) 8,84
Свинячий жир
(сало) 9.02
Чи підходить для мене об'ємний режим?
Якщо вам потрібно їсти велику кількість їжі, тоді ви ідеальний кандидат для об'ємної дієти. Зроблено правильно, останнє не супроводжується почуттям голоду. Якщо ви, крім того, любите фрукти та овочі, ви зможете насолоджуватися дотриманням цієї дієти, роблячи акцент на цих категоріях продуктів, які мають найменшу калорійність.
Походження об'ємної дієти - Барбара Роллс, професор з питань харчування та науковий співробітник Пенсильванського державного університету. Остання є авторитетом з питань дієти, оскільки вона присвятила свою кар’єру вивченню харчової поведінки та контролю ваги тіла. Його дослідження пролило світло на вплив споживання певних видів їжі на відчуття ситості.
Барбара Роллс опублікувала кілька наукових праць з калорійності та своїх експериментів. У 2007 році фахівець порівняв ефективність об'ємної дієти з дієтою з низьким вмістом жиру. Через рік жінки, які дотримувались об'ємної дієти, втратили трохи більше ваги, ніж інші, але перш за все вони повідомили про набагато нижче почуття голоду.
Того ж року дослідник провів дослідження на пацієнтах із надмірною вагою або ожирінням. Через 6 місяців дієт вчені виявили, що ті, хто приймає низькокалорійну дієту, втрачають найбільше ваги, хоча їли найбільше їжі. Вже в 2006 році дослідники продемонстрували чіткий зв'язок між калорійністю їжі та вагою. Досліджуючи понад 7300 американців, команда Барбари Роллс показала, що ті, хто харчувався дієтою з низькою калорійністю, мали менше проблем із вагою, навіть коли вони їли більше, до 400 грамів їжі на день більше.
Як зазначалося, рекомендації Барбари Роллз щодо харчування є досить хорошими, а дієта збалансована. Концепція щільності енергії призводить до вживання більше фруктів та овочів, що може бути тільки корисно для організму. Однак будьте обережні, щоб не скористатися можливістю занадто збільшити порції їжі.
ДОРОГА КОНСУЛЬТАЦІЯ
У мого найкращого друга, на жаль, дуже син-інвалід. Одного разу вона сказала мені: я не розумію, він їсть, як і ми, стільки ж, скільки раніше, але за чотири місяці він схуд ...
Я щойно прочитав статтю про дієту, де говорилося, що вживання двох яблук на день спричинило втрату ваги в довгостроковій перспективі. Це також вказувало на те, що якщо ви їли занадто насичену їжу або трохи жирну, вам потрібно було вибрати яблуко як десерт.
Я запитав свого друга: він їсть яблука. Здивована, вона сказала мені: ось уже три-чотири місяці він хоче, щоб яблука лише пробували на смак.
А скільки він їсть?
Їх
Я розповів йому про щойно прочитану статтю. Її заспокоїли.
Якщо ви не дуже любите сирі овочі на початку їжі, ось чудова порада!
Крім того, ти, безперечно, повинен, як і я, худнути влітку, тому що ми їмо багато салатів через спеку.!