Щоб схуднути, краще рухатися більше або менше їсти Planete sante
АВТОРИ
ЕКСПЕРТИ
ПАРТНЕРИ
Виставляти спорт та їжу на змагання є законним: близько 130 кілокалорій проковтнули, вибравши шоколадний йогурт на десерт, або стільки, скільки витратили, пробігши двокілометрову пробіжку. Тому в часи гарної розв’язання думки деякі залишаться без десерту, коли інші обирають пробіжку ... але з якою метою? "Якщо метою є схуднення, важливі обидва важеля, але перш за все вам доведеться їсти менше і по-різному", - говорить професор Бенгт Кайсер, директор Інституту спортивних наук Університету Лозани. Перш ніж згадати: «Вага є результатом рівняння між, з одного боку, енергетичним споживанням того, що ми їмо та п’ємо щодня, а з іншого, енергетичними витратами, накопиченими організмом для його функціонування, та фізичною активністю, яка необхідна його. "
Знайдіть несправність
ІМТ: хороший орієнтир?
Всюди присутній у стратегіях профілактики індекс маси тіла (ІМТ) * дозволяє виявити не тільки занадто низьку вагу (ІМТ менше або дорівнює 18,5), ознаку, наприклад, анорексії, але й надмірну вагу (ІМТ більше або дорівнює до 25) або ожиріння (ІМТ більше або дорівнює 30), що призводить до підвищеного ризику серцево-судинних захворювань.
Чи корисний ІМТ для схуднення?
Не зовсім так, за словами Маайке Круземан, професора Haute Ecole de Santé у Женеві: «ІМТ є корисним інструментом загального медичного моніторингу, але дуже грубим при дієтологічному підході. Наприклад, для людини розміром 1,70 м ІМТ сказав, що "нормальний" переходить від 53 до 72 кг, різниця дійсно важлива, і не впевнено, що людина, що переходить від 60 до 70 кг, почувається добре, незважаючи на нормальний ІМТ. "
На яку мету прагнути, якщо ви хочете скинути кілька кілограмів?
«У разі надмірної ваги починати з втрати на 10% розумно, підрахував фахівець. Якщо у вас "нормальна" вага, звичайно можлива втрата від 3 до 4 кілограм, але у всіх випадках, щоб бути стійкою, втрата повинна супроводжуватися остаточними змінами в рівні гігієни ".
* ІМТ отримують діленням ваги (у кг) на зріст (у м) у квадраті. Таким чином, людина розміром 1,65 м і вагою 60 кг матиме ІМТ 60/1,65 2 або 22.
За винятком того, що дуже часто, з біологічних, генетичних, екологічних причин, цей баланс між калоріями, що «надходять», і тими, що «виходять», є незбалансованим. Найпоширеніша причина? Недостатньо фізичних навантажень і занадто багато введених калорій. Безкомпромісний результат: зберігання у вигляді жиру. "Ми не повинні забувати, що наша генетична спадщина формувалася протягом мільйонів років на основі щадної їжі та великих витрат енергії для боротьби з ворожою природою", - говорить професор Кайсер. Сьогодні картина зворотна: надлишок їжі є скрізь, і все, що нас оточує, допомагає нам рухатися якомога менше. Наше тіло не для цього створене. Якщо ми не будемо боротися проти цих нових тенденцій, збільшення ваги неминуче ».
Чому тому зосереджуватись на тому, що відбувається на наших тарілках? "Фізична активність впливає на енергетичний субстрат, іншими словами, вимагає запасів організму, які є глікогеном у печінці та м'язах, а також жирами", - пояснює д-р Димитріос Самарас, лікар-консультант відділу харчування Женевського університету. Лікарні. Але ці втрати є непрямими, обмеженими - особливо, якщо дієта незмінна - і трудомісткими, оскільки вони вимагають сильної інтенсифікації фізичних навантажень протягом тривалих періодів. Фізична активність є вирішальним союзником для загального стану здоров’я, але якщо ви хочете схуднути, набагато ефективніше працювати над тим, що потрапляє в організм, іншими словами, що ми їмо. Питання, коли, скільки і як ми їмо, є вирішальним ».
Але з чого почати? «Перше, що потрібно знайти - це помилки, що пояснюють збільшення ваги або надмірну вагу, - радить Маайке Круземан, професор кафедри харчування та дієтології Женевського університету охорони здоров’я. Це може бути надмірне вживання певної їжі, надмірне споживання алкоголю або примусові перекуси ". Фокус, щоб розкрити проблему: запишіть протягом декількох днів все, що з’їдено і в який час. Спостереження часто немилосердне. "Наступний виклик - наважитися змінити свою звичку і зробити все, щоб триматися довго. Наприклад, не зберігаючи резерву чіпсів, якщо ви знаєте, що можете проковтнути цілий пакет, повернувшись додому з роботи ", - пропонує експерт.
Ще одна порада: не плутайте, що корисно для вашого здоров’я, а що не товстіє. "Порозуміння виникло: деякі люди вважають, що роблять правильно, скроплюючи страви оливковою олією, кидаючись, наприклад, на мигдаль, волоські горіхи або авокадо", - пояснює Маайке Крусеман. Ці продукти, безумовно, чудові з поживної точки зору, але вони дуже калорійні, і це потрібно враховувати ".
Виберіть правильний час
Що стосується фізичних навантажень, то це не є головним важелем для схуднення, але це важливо. Хоча на тиждень рекомендується 150 хвилин активності з помірною інтенсивністю (ходьба, їзда на велосипеді), перехід далі вигідний на багатьох рівнях. Серед цих переваг: збереження загального самопочуття, оптимізація почуття ситості, поступова втрата жиру, краще управління «відхиленнями» їжі самим організмом, обмеження втрати м’язів, пов’язане з віком, або навіть збільшення базального обміну. Очевидно, що у спокої організм спортсмена, природно, споживає більше калорій, ніж сидяча людина. "Дотримання дієти набагато ефективніше, якщо одночасно збільшувати свою фізичну активність", - підкреслює доктор Самарас. Однак слід уникати однієї помилки: компенсувати! "Заняття спортом до години не вимагає більше їсти або пити енергетичні напої, навпаки, це руйнує всі зусилля з точки зору калорійності", - уточнює фахівець.
Залишилося вибрати правильний момент для початку процесу. "Через нові звички та сумніви, які це означає, схуднення - це справжня зміна життя", - говорить Маайке Крусеман. Важливо прийняти цей виклик протягом досить спокійного періоду, за необхідності за допомогою професіонала ". І на закінчення: «З шаленістю нашого життя, великою кількістю їжі, яка нас постійно оточує, людям, які не мають проблем із вагою, пощастило! Втратити кілограми, які нас турбують, - це виклик, до якого потрібно підходити дуже м’яко до себе ".
7 ключів до зміни звичок
Рідко ефективні в довгостроковій перспективі, часто небезпечні для здоров'я, радикальні дієти вже не дуже популярні. Стратегія, що виграє: перегляньте свої повсякденні звички. Порада доктора Димитріоса Самараса, лікаря-консультанта відділу харчування університетських лікарень Женеви.
___________
Опубліковано в Le Matin Dimanche 03.02.2019.