Щоб схуднути, треба їсти! Проект з охорони здоров’я

Щоб схуднути, вам доведеться їсти !

Як схуднути ефективно та стійко? Їжа - це головне! Але будьте обережні, не будь-що, як би там не було.

Ви пробували незліченну кількість дієт до найдраконічніших, але нічого не допомагає? Дійсно, занадто важкі дієти, як правило, нас розчаровують, і втрачені кілограми, на жаль, швидко відновлюються. Щоб стійко схуднути, не можна голодувати. Але потім що їсти, щоб схуднути ? А як добре харчуватися, щоб схуднути? Дотримуйтесь керівництва, і тут ви знайдете цінні поради, які допоможуть вам харчуватися здорово, щоб схуднути, захищаючи своє здоров’я.

Багато людей, які мають певний досвід дієт, безсумнівно, усвідомили, незважаючи на постійне падіння калорій, що вони вже не в змозі схуднути, як ніби завал. Щоб схуднути, слід дотримуватися трьох умов:

Достатня норма енергії Ідеальна пропорція білків/ліпідів/вуглеводів Якість їжі

Повільно, але впевнено худніть завдяки достатній енергії

Тож фокус a програма для схуднення в довгостроковій перспективі - це знайти максимальну кількість енергії, при якій ви худнете. Ідеал - це в середньому 1 кг на місяць або навіть 2 кг максимум.

Якщо ви швидше програєте, це означає, що енергетичний рівень, якому ви піддали своє тіло, занадто низький, це може заблокувати схуднення, тоді як ви перебуваєте лише на півдорозі, фізично та морально вже дуже втомившись. Тож вам цікаво, скільки калорій для схуднення потрібно щодня, щоб плавно схуднути? Ось таблиця, яка повинна вас просвітлити.

Приклади теоретичних розрахунків для трохи активних жінок:

Отже, підраховуючи цю норму, дієтолог-дієтолог враховуватиме вік пацієнта, зріст, вагу, фізичну активність, а також генетику, попередній досвід та навколишнє середовище. Змінюючи лише змінну вагу, ми бачимо, що чим важчі ми, тим більше нам потрібно їсти.

Це поняття надзвичайно важливо для розуміння того, що чим важчі ми, тим більше енергії у нас є важливою і що, якщо ми хочемо досягти успіху в схудненні в довгостроковій перспективі, ми повинні поважати наші потреби в:

Не втомлюйся
Можливість урізноманітнити свій раціон
Будьте в змозі відчути свою втрату ваги в будь-який час року: робота, стрес, свята, вечірки тощо.
Знайте, що коли ви худнете, ваші енергетичні потреби доведеться переоцінювати вниз, тому краще не починати занадто низько, оскільки організм дуже добре вміє адаптуватися.

Калорійність пропорцій білків/ліпідів/вуглеводів ідеально підходить для схуднення

Рекомендації:

• Для нормального збалансованого харчування з 15% білка, 40% жиру та 45% вуглеводів
• Для дієта для схуднення 20% білка, 40% жиру і 40% вуглеводів.

Ці відсотки також матимуть вирішальний вплив на ефективність програми, оскільки кожна поживна речовина не має однакового метаболічного шляху. Залежно від використання та природи, він буде використовуватися або зберігатися організмом. З іншого боку, навіть якщо наша мотивація змінити дієту - це наша фігура, головною метою є здоров’я. Тому необхідно, щоб були задоволені всі вимоги до цих поживних речовин.
Для схуднути, ми будемо віддавати перевагу білкам на шкоду цукру (вуглеводів) для збереження нашої м’язової маси. Ліпіди залишаються на тому ж відсотковому рівні, вони трохи зменшаться через загальне зменшення енергії, але про їх видалення не може бути й мови, навіть якщо вони забезпечують більше калорій, ніж інші поживні речовини. І так, важко повірити, що вам потрібно збільшити жир, щоб ефективно схуднути !

Вибирайте якісні продукти, щоб схуднути

Що їсти, щоб схуднути ? Щоб схуднути, важливо враховувати якість їжі. Насправді не всі продукти мають однакові харчові властивості.

Цукри або вуглеводи, багаті клітковиною з низьким глікемічним індексом Ліпіди з різними жирними кислотами (насиченими, Омега 9, Омега 6 та 3) Білки або білки, амінокислоти яких забезпечують всі потреби Продукти, багаті вітамінами та мінералами

ВУГЛЕВОДИ буде надано:

Овочі, у великих кількостях, для клітковини, вітамінів, мінералів. Вони низькокалорійні і забезпечують обсяг, отже, ситість. Їмо їх у вареному або сирому вигляді.

Фрукти слід вживати в міру від 2 до 3 максимум, тому що якщо вони мають усі переваги овочів, вони також дуже багаті цукром.

Крохмалисті продукти будуть максимально нерафінованими. Цільнозернове борошно, картопля з шкіркою, бобові, рис з мінімально можливим глікемічним індексом. Вам також доведеться вибирати їх відповідно до вашої особистої терпимості. Раптовий прийом клітковини може спричинити біль, діарею, тому ми тестуємо.

ЛІПІДИ

Ця глава є найскладнішою. Жоден жир за своєю суттю не є шкідливим, важлива кількість та пропорція. Рекомендації вимагають:

Споживання у вигляді мононенасичених, типу 0mega 9, яке в основному міститься в оливковій олії та птиці.
¼ у формі насичених жирів, що містяться в червоному м’ясі, яєчних жовтках, молочних продуктах і, звичайно ж, у вершковому маслі. Холестерин часто асоціюється з цими продуктами харчування. І якщо ми поважаємо кількість жирних кислот, ми також поважаємо потреби в холестерині. Також в деяких рослинах є насичені жири: кокосова, пальмова олія.

Останній ¼ жирної кислоти буде у формі поліненасичених типів 0mega 6 та 0mega 3. Наша сучасна дієта багата на 0mega 6, ми наполягатимемо на внеску Omega 3 у вигляді олії: лляної олії, ріпаку та жирна риба: лосось, тунець, скумбрія, сардини тощо. На тиждень ми рекомендуємо одну велику жирну рибу, одну маленьку жирну рибу та одну нежирну. Ліпіди також забезпечують нас жиророзчинними вітамінами, вітамінами D, E, A і K.

БІЛКИ

Щоб схуднути та захистити своє здоров’я, білки також повинні бути різноманітними, оскільки вони повинні покривати всі наші потреби в незамінних амінокислотах, тих, які наш організм не може синтезувати. З іншого боку, рослинні білки мають меншу ефективність, ніж тваринні білки. Коли ми сидимо на дієті для схуднення, а споживання вуглеводів обмежене, важко, а то й неможливо задовольнити рекомендований прийом білка, виключаючи тваринний білок. З іншого боку, ми не можемо їсти м’ясо, якщо не страждаємо анемією (нестача заліза).