Щоб стійко схуднути, інтерв’ю з дієтологом Арно Малуб’є
Хоча численні дослідження вказують на те, що серед людей похилого віку зростає надмірна вага та ожиріння, лабораторія EA Pharma щойно запустила нову продукцію під назвою Granions - стійку програму для схуднення. З нагоди запуску цього нового лікування д-р Арнаульд Малуб'є, дієтолог, пояснює, як довго залишатись струнким ...
Що таке глікемічний індекс ?
Глікемічний індекс або GI цукру - це міра його здатності підвищувати рівень цукру в крові після прийому всередину, порівняно з еталонним цукром.
Іншими словами, це швидкість, з якою глюкоза з їжі проходить через кров. З високим вмістом цукру з ГІ розподіл є швидким. Цукор із низьким рівнем ГІ повільно проходить через кров: отже, енергопостачання є регулярним і більш стійким.
Всім клітинам організму потрібен цукор, будь то м’язи, кров, мозок тощо. В основі клітини цукор перетворюється в енергію. Тому цукор необхідний організму; але деякі цукри є чинниками збільшення ваги і навіть порушення обміну речовин. Отже, кожен пік глікемії (високий ГІ) відповідає піку інсуліну, який створює ідеальні умови для накопичення жиру в організмі
Орієнтири для оцінки глікемічного індексу ?
Немає необхідності в калькуляторі для оцінки цього показника: чим більш рафінована їжа (біле або навіть напівбіле борошно) або промислова (готова їжа), тим вище ГІ. Розмістіть у цій категорії солодкі газовані напої та фруктові соки (вони позбавлені клітковини), фруктові йогурти, морозиво, кондитерські вироби, мед, варення, тістечка, тістечка, кіш, москі-крок, піцу, вишуканий хліб.
Також має місце приготування їжі. Чим більше вариться злаків чи овочів, тим вище їх ГІ. У натертої моркви досить низький ГІ, тоді як та ж варена або пюре морквина буде поводитися як їжа з високим ГІ, а отже, швидше переходить у кров! Так само сухарі (приготовані двічі), аперитивне печиво, промислові каші для сніданку мають дуже високий ГІ.
Примітка: ці цукри є особливо швидкими, якщо їх споживати ізольовано. І навпаки, торт може бути прийнятним час від часу в кінці їжі, оскільки його швидкий цукор «буферизується» продуктами, з’їденими раніше. Вживаний окремо для післяобіднього чаю, він запалює інсулін. Інший приклад - тост для сніданку: хліб з непросіяного борошна уповільнює цукор, з високим вмістом ГІ, медом або варенням, що супроводжує його, даючи проміжний цукор.
Наші вуглеводи повинні, насамперед, походити з непресованих фруктів, оскільки вони багаті клітковиною, а цукор, званий фруктозою, підвищує рівень цукру в крові, зелені овочі, які все ще трохи хрусткі, і крупи, що вживаються в їжу аль-денте, наприклад, макарони (бажано цілі), рис басматі, лобода. Навіть бобові, нут, сочевиця, квасоля, квасоля тощо. не слід перепікати. Картопля? Так, у польовій сукні. У пюре, особливо у пластівцях, вони практично еквівалентні кондитерським виробам, оскільки, що важливіше, процес приготування розбиває великі молекули крохмалю і перетворює їх на дрібні цукри. На сніданок ми віддаємо перевагу напівзерновим або навіть цільнозерновим хлібом, низьким вмістом ГІ або вівсянкою або навіть справжнім мюслі, замоченим, але не приготованим.
Чи варто позбавляти себе всіх солодощів ?
Особливо ні! Один-два квадрати 70% темного шоколаду особливо корисні для морального духу. Але ви повинні споживати цукор «економно». Однак, з революцією в харчовій промисловості, нас все більше спокушають солодкі напої, солодкі молочні продукти та делікатеси, які змушують цукор в крові стрибати.
Солодкі закуски - яскравий приклад сучасної надто рафінованої їжі, яка надто швидко проходить через кров.
Підшлункова залоза, яка очікує справжньої їжі, виділяє занадто багато інсуліну, що викликає гіпоглікемію. Наступний насос генерує нові гризи.
Так створюються найкращі умови для надмірного запасу жиру і поступово порушується центр насичення. З усіма ризиками переддіабету та метаболічного синдрому, що це означає.
Що робити, коли ви прагнете перекусити ?
Перший крок - це переконатися, що ви їсте достатньо під час основних прийомів їжі. Їжте білки - яйце, шинку, курку, рибу чи сир - і цукор із низьким вмістом ГІ: хліб із непросіяного борошна та крохмаль.
Наприклад, сільський хліб на сніданок захищає від тяги о 11 ранку. Скуштувавши шматочок фрукта о 17:00, ви зможете уникати хліба та сиру чи багет-ковбаси, коли повернетесь додому. На перекус візьміть фруктовий або навіть цільнозерновий хліб з двома-трьома курагою, мигдалем або горіхами. Це невеликі прийоми їжі з дуже помірним глікемічним індексом.
Що покласти в холодильник, коли ви ставите їжу під нагляд ?
Ви можете споживати від двох до трьох простих молочних продуктів на день без проблем. Не потрібно приймати їх на рівні 0%; худнути немає сенсу. Тож сплануйте прості йогурти, які ви будете їсти зі свіжими фруктами, щоб не довелося їх підсолоджувати. Fromage blanc ідеальний, він також смачний, солоний з травами та спеціями.
Не забувайте про приємні жувальні овочі та солодкі анти-примуси, коли приходите ввечері додому: соління, помідори черрі, стебла селери, листя ендівії, невеликі пучки цвітної капусти, морквяні палички тощо. Так само до невеликих кількостей необроблених сухофруктів, горіхів, звичайного арахісу в лушпинні, несмаженого, несоленого мигдалю та горіхів кеш'ю (органічні магазини). Також пропонуйте фрукти, яблука, груші, а також дрібні червоні або сині фрукти (чорниця, чорна смородина, ожина), які цілий рік можна знайти в проході з замороженою їжею. Уникайте екзотичних фруктів, таких як занадто солодке манго.
Які страви віддавати перевагу на етапі дренажу ?
Під час дренажної фази важливо максимально обмежувати цукор, особливо при високому ГІ. Поглинаючи цукор в його біохімічній реакції, витрачається багато води. Якщо ви їсте менше швидкого цукру, води стає менше. Що прискорює детоксикацію та схуднення.
Протягом перших десяти днів лікування, присвячених дренажу, добре обмежити споживання вуглеводів, таких як сухарі, молочні продукти, кондитерські вироби і навіть крохмаль, хліб, макарони, рис, картопля, кукурудза, крупи та бобові. Віддавайте перевагу овочевим супам (зеленим овочам), а не шматочками, щоб добре пережовувати і, звичайно, білки.
Багато овочів мають дренуючі властивості: селера, цибуля-порей, цибуля, петрушка, перець та капуста, зокрема, мають активні інгредієнти, які діють на судинну систему та беруть участь у правильному функціонуванні вено-лімфатичної системи. Знижуючи рівень цукру в крові, капуста є чудовими регуляторами обміну речовин.
Слідкуйте за молочними продуктами. Деякі люди чутливі до молочного цукру, галактози, що може впливати на реакцію інсуліну. У цих людей навіть молочні продукти з 0% жиру можуть брати участь у збільшенні ваги. Існують тести для виявлення цього виду непереносимості. Але добре проведене обстеження дієти (їжа, що вживається щодня, під час кожного прийому їжі, з належним документуванням усіх ознак, що відчуваються протягом дня - здуття живота, важкість тощо) дозволяє нам визначити поживні речовини, до яких людина чутлива.
Які продукти вибирати на фазі спалювання жиру ?
У цей період завжди розумно обмежувати цукор, особливо з високим ГІ, і вживати багато овочів з білком. Вживайте зціджуючі овочі, такі як цибуля, капуста та баклажани, ферменти яких сприяють розщепленню жирних кислот та боротьбі з целюлітом. Ананас, хоч і трохи солодкий, також відіграє цю роль. Ця фаза - це можливість звикнути до вибору продуктів на основі їх низького глікемічного індексу.
Як повернутися до фізичних вправ, коли ти давно не рухався ?
Щоб схуднути і спалити жирові запаси, доводиться рухатися. Вправа - це другий аспект схуднення; це так само важливо, як збалансоване харчування. Коли у вас не було фізичних навантажень протягом декількох років, важливо повертатися до них і поступово. Наприклад, піднімайтеся на один поверх щодня, потім на два, потім на три. Вийдіть раніше з автобуса чи метро та пройдіть еквівалент однієї, двох чи трьох зупинок. По неділях можна гуляти від півгодини до години, неквапливо плавати або м’яко їздити на велосипеді. Потроху ми зможемо швидше ходити.
Перш за все, ви повинні займатися вподобаною діяльністю, танцями, бігом тощо. Рух для нас так само важливий, як і для дихання, сну або їжі. Досить скоро тіло скаже нам, що почувається краще. Я раджу вам записувати те, що ви робили щодня, щоб бути регулярним у цьому відновленні діяльності та оцінювати прогрес.
Набір м’язової маси спричиняє втрату жиру. Досить просто тому, що м’язи спалюють калорії цілий день і навіть вночі. Ми називаємо це ПЕД, витрата енергії на відпочинок. Чим більше ви нарощуєте свої м’язи, тим більше місця ви отримуєте за невеликий надлишок, звичайно, якщо харчуєтесь збалансовано.