Щоб залишатись у формі, яким видом спорту займатись і в якому віці
Автор
Доцент кафедри фізіотерапії, Дублінський коледж Трініті
Заява про розкриття інформації
Джулі Бродерік не працює, не консультується, не володіє акціями та не отримує фінансування від будь-якої компанії чи організації, яка мала б користь від цієї статті, і не розкрила жодних відповідних зв'язків, крім їх академічного призначення.
Партнери
Трініті-коледж Дублін забезпечує фінансування як член The Conversation UK.
Conversation UK отримує фінансування від цих організацій
Мови
- Електронна пошта
- Месенджер
Фізична активність має важливі наслідки для здоров’я: вона може захистити від широкого кола захворювань, включаючи хвороби серця, діабет 2 типу та деякі види раку. Але ви не займаєтесь одними і тими ж видами спорту в 20 і 60 років, не більше, ніж тренуєтесь з однаковою інтенсивністю.
Щоб переконатися, що ви займаєтесь правильним видом діяльності для свого віку, дотримуйтесь керівництва ...
Дитинство та юність
У дитинстві фізична активність допомагає контролювати вагу, формувати здорові кістки, підвищувати впевненість у собі та покращувати якість і тривалість сну. З усіх цих причин рекомендується, щоб діти практикували фізичні навантаження принаймні одну годину на день.
Наприклад:
Добре заохочувати дітей до спроб займатися спортом, який допомагає їм розвивати свої навички, наприклад, спорт з м’ячем або плавання;
Багато позапланових заходів, наприклад, що практикуються на дитячих майданчиках, також підходять.
У підлітковому віці звичка до фізичних вправ має тенденцію до поступового зменшення, особливо серед дівчат. Однак участь у фізичних навантаженнях допомагає підтримувати гарний імідж власного тіла, що допомагає краще управляти стресом і тривогою. Тож не соромтеся:
Заохочуйте підлітків продовжувати займатися хоча б одним командним видом спорту;
Пояснити підліткам, які не люблять такі види спорту, що плавання або легка атлетика - це також хороший спосіб підтримувати форму.
Протягом двадцятих років
Приблизно у віці 25 років наша фізична форма є найкращою, що призводить до мінімального часу реакції та максимуму VO2 (це максимальний об’єм кисню, який м’язи споживають під час зусилля. Після цього віку наш VO2 max зменшується (зниження до 1% на рік), а час реакції з кожним роком трохи сповільнюється.
Доброю новиною є те, що регулярні фізичні навантаження можуть зупинити це зниження. Крім того, нарощування м’язової маси та щільності кісткової тканини у ваші 20 років допомагає підтримувати їх подальший розвиток. Для того:
Змінюйте свої тренування і отримуйте задоволення. Наприклад, спробуйте тренування з регбі, веслування на байдарках або в таборі (натхненне військовим навчанням);
Якщо ви регулярно тренуєтесь, зверніться за порадою до професійного тренера, щоб встановити частоту. Це передбачає розподіл тренувань на прогресивні цикли, призначені для поглиблення різних аспектів (інтенсивності, обсягу або виду фізичної активності тощо), щоб оптимізувати ваші результати. Якщо вам доводиться брати участь у запланованих спортивних заходах, таких як триатлон, такий підхід може дозволити вам досягти пікових показників до Дня Д.
Протягом тридцятих років
Зазвичай в цей період кар'єра та сімейне життя активізуються. Щоб уповільнити фізичний спад, важливо підтримувати хороший серцево-судинний стан та достатню фізичну силу. .
Якщо ваша робота сидяча, переконайтеся, що робоча станція дозволяє вам підтримувати правильну поставу. Переривайте довгі періоди сидіння, примушуючи себе займатися днем. Це може бути просто розміщення принтера в сусідній кімнаті, щоб змусити вас встати, або підйом по сходах для використання ванної кімнати на іншому, а не вашому поверсі, або навіть просто вставання, щоб провести свій час. Телефонні дзвінки. Ідеальним є рух, якщо це можливо, кожні 30 хвилин.
Здійснюйте розумні способи. Спробуйте інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT). Це включає в себе змішані заходи високої інтенсивності, такі як їзда на велосипеді або спринт, які можуть призвести до того, що ваш пульс досягає 80% його потужності, при фізичних вправах низької інтенсивності. Цей вид тренувань цікавий, коли час обмежений, адже це можна зробити за 20 хвилин;
Жінкам, особливо тим, хто мав дітей, вправи, спрямовані на зміцнення м’язів тазового дна, які іноді називають вправами Кегеля, слід виконувати щодня, щоб запобігти нетриманню сечі;
Різноманітність ваших програм вправ робить їх цікавішими. Спробуйте, наприклад, завантажувальний табір, йогу або їзду на велосипеді в приміщенні (наприклад, клас спіну).
Бот-табір - це спосіб урізноманітнити свої вправи. хвильова медіа/Shutterstock
Наближаються сорокові, а разом із ними і надмірна вага
Більшість людей починають набирати вагу після сорока років. Тоді вправи на опір є найкращим способом оптимізованого спалювання калорій, обмеження накопичення жиру та зменшення втрати м’язової маси, що починається з цього періоду, і може досягати від 3 до 8% на десятиліття. Десять тижнів такого типу тренувань можуть збільшити м’язову масу та швидкість метаболізму (до 1,4 кг та 7% відповідно) та зменшити частку ваги за рахунок жиру (на 1,8 кг). Для досягнення цих результатів ви можете:
Щоб спалити калорії, піднімайте гирі. Фотографія Goolia/Shutterstock
Потренуйтеся в нарощуванні м’язів за допомогою «гирей» або розпочніть програму тренувань з обтяженням у тренажерному залі;
Почніть бігати, якщо ви ще не бігаєте, а якщо є, розпочніть більш інтенсивну програму вправ. Біг дасть вам кращу віддачу від ваших інвестицій, ніж ходьба;
Пілатес також може бути корисним для зміцнення основних м’язів, тим самим запобігаючи болю в спині, які часто починаються протягом цього десятиліття життя.
Протягом п'ятдесятих
Починаючи з 50 років, можуть з’являтися болі та хронічні захворювання, такі як діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання. У жінок, оскільки естроген знижується після менопаузи, ризик серцевих захворювань зростає. У цьому віці ви можете:
Силові тренування два рази на тиждень для підтримки м’язової маси;
Робіть вправи, які змушують вас нести власну вагу, наприклад, ходьба (ходьба досить швидка, щоб збільшити частоту дихання та піт);
Спробуйте нові заходи. Тайцзи, наприклад, може бути чудовим для балансу та розслаблення.
Протягом шістдесятих
Загалом, хронічні захворювання накопичуються у міру дорослішання, і вік є основним ризиком розвитку раку. Підтримка високого рівня фізичної активності може допомогти запобігти деяким з них, таким як рак молочної залози в постменопаузі, рак товстої кишки або рак матки. Вправи також знижують ризик розвитку деяких хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет 2 типу.
Фізична активність, як правило, зменшується з віком, тому залишайтеся активними та намагайтеся йти проти цього нахилу:
Займіться бальними танцями або іншими видами танців: танці - це веселий (і соціальний) спосіб вправ.
Практикуйте вправи, спрямовані на набуття сили та гнучкості двічі на тиждень. Водна аеробіка може стати хорошим способом набрати сили, завдяки опору води.
Не відмовляйтеся від серцево-судинних вправ, особливо швидкої ходьби.
Бальні танці - це весело і роблять речі соціальними. Мавпські ділові зображення/Shutterstock
70 років і після
Після 70 років фізичні вправи можуть запобігти слабкості, яка супроводжує старість, та ризику падінь. Це також важливо для когнітивних здібностей.
Якщо ви переживаєте період хвороби, намагайтеся якомога більше не сидіти в сидячому стані. Ваші сили та підготовленість справді можуть швидко знизитися, якщо ви змушені залишитися в ліжку або стати абсолютно неактивними. Тоді повернення попереднього рівня фізичної форми може бути складним ...
Гуляй, розмовляй. Замість того, щоб пасивно відвідувати родину та друзів, запропонуйте вивести їх разом на прогулянку. Таким чином, ви збережете свою мотивацію та зміцните своє здоров’я ефективніше, ніж практикуючи поодинокі вправи.
Включіть в тренування вправи, спрямовані на підтримку сили, рівноваги та серцево-судинних можливостей. Однак зверніться за порадою до фізіотерапевта або інших фахівців, особливо якщо у вас хронічні захворювання.
Зрештою, якби було запам’ятано лише одне повідомлення, воно було б таким: Ніколи не припиняйте рухатися. Тривала фізична активність необхідна для збереження здоров’я.
Ця стаття спочатку була опублікована англійською мовою