Щоденна потреба людини в енергії для щоденних занять - дієти 2020

Щоденний раціон повинен задовольняти всі потреби організму в енергії та підтримувати ідеальну масу тіла. Як його розрахувати, давайте з’ясуємо зараз.

Основою життєдіяльності всіх організмів є обмін речовин і енергія, що відбувається в них.

Це робиться наступним чином. Ми постійно витрачаємо певну кількість енергії: рухаючись, дихаючи, розмовляючи, думаючи і навіть спавши. Чим активніший спосіб життя, тим більше енергії витрачається. В обмін на використану енергію в організм неминуче повинна потрапити нова, кількість якої повинна відповідати витратам. Коли витрачається багато енергії і щось робиться, людина починає худнути; коли надмірний дохід перевищує витрати, надлишок відтісняється від організму "на чорний день", що призводить до ожиріння.

Щоденна калорійність їжі обчислюється індивідуально, враховуючи стать, вік, зріст, масу тіла та щоденні фізичні навантаження.

Існує багато різних методів розрахунку добової енергетичної цінності їжі, кожен з яких, звичайно, претендує на єдино правильний. Перегляньте найбільш часто використовувані посібники.

Визначення енергетичної потреби для базального обміну

Навіть якщо людина просто лежить на дивані, їй все одно потрібна енергія, щоб зробити основний обмін.

Основним обміном є споживання енергії для підтримки життєдіяльності. Від народження до смерті організм не припиняє механічної роботи, яка постійно виконується серцем, дихальними м’язами, кишечником, судинами, різними залозами та іншими органами, а також хімічними процесами в клітинах. І все це вимагає енергії, яку потрібно вживати з їжею. Обмін речовин відбувається найсильніше в мозковій тканині, а також у м’язах та органах черевної порожнини. Витрати енергії на просто підтримання життєво важливих функцій в "найбільш енергоємних" органах значно вищі, ніж, наприклад, у жировій тканині або кістках, де процес обміну речовин відбувається дуже, дуже повільно.

Фактори, що сприяють покращенню основних бірж:

Діти та молодий вік.
Чоловіча стать
Наявність розвиненої м’язової тканини (худорлява, м’язова людина має вищий базальний рівень метаболізму).
В основному білкова їжа.
Захоплююча м’язова робота. Після інтенсивного навантаження на м’язи, наприклад під час фізичних вправ, базальний обмін речовин збільшується на 7-10%. У добре підготовлених спортсменів базальний обмін зростає досить незначно після регулярних фізичних вправ, а у недосвідчених людей такі м’язові навантаження значно збільшують основний обмін. Систематична робота м’язів спричиняє значне і стійке збільшення основного обміну. Наприклад, якщо ви виконуєте базові вправи щоранку, основний обмін на кілограм ваги тіла зростає на 35-40% через рік.
Підвищена активність щитовидної, гіпофіза, надниркових та статевих залоз.

Фактори, що сприяють зниженню основного метаболізму:

Вік Основний метаболізм у дорослих кожні 10 років знижується на 6 - 10% і досягає мінімуму для певного організму в літньому віці.
Жіноча стать (гендерні відмінності можуть коливатися на 5-6%).
Наявність надлишку жирової тканини. Інтенсивність метаболізму та енергії в жировій тканині втричі нижча, ніж в інших тканинах організму. Споживання енергії на кілограм ваги при ожирінні 2 градуси на 20-25% нижче, ніж у здорових людей, а при ожирінні 3 ступеня - до 30%.
Обмеження пільг.
В основному вуглеводні корми.
Гіподинамія
Зниження активності щитовидної, гіпофіза, надниркових та статевих залоз.

Основний енергетичний баланс (базальний) розраховується залежно від тіла (фенотипу) на основі фактичної ваги. Кількість енергії, необхідної на добу (ккал/кг), визначається відповідно до фенотипу:

Тонке тіло - потрібно 25 ккал/кг на добу.
Нормальна маса тіла - 20 ккал/кг на добу.
Ожиріння 1-2 ступеня - 17 ккал/кг на добу.
Ступінь ожиріння 3-4 - 15 ккал/кг на добу.

Щоб розрахувати загальну кількість калорій, необхідних організму на добу, помножте кількість необхідних калорій (із таблиці) на фактичну масу тіла людини в кілограмах.

Розглянемо тепер приклад. Якщо ви людина з ростом 181 см і вагою 99 кг, тобто H. При одному ступені ожиріння, візьміть згідно з таблицею, потреба в енергії становить 17 ккал/кг. Базальний енергетичний баланс (скорочено BEB) становить 17 х 99 = 1683 ккал.

Якщо з якихось причин людина не працює, то розрахунок енергетичної цінності їжі закінчений.

Спробуйте розрахувати свій власний BEB, як ви бачите, це просто! Відсутні дані для розрахунку (дані про ваше тіло) можна знайти за допомогою статті про розрахунок нормальної ваги.

Якщо ви виконуєте якусь діяльність (також враховується робота по дому), визначені величини повинні бути доповнені певною кількістю калорій, щоб компенсувати додаткові енергетичні витрати залежно від виду та складності роботи.

Визначення енергетичних потреб при здійсненні трудової діяльності

Люди, що належать до групи 1 трудової діяльності, повинні збільшити розрахований BEB ще на 1/6 від цієї кількості кілокалорій. Люди з групи 2 потребують додаткової третини від BEB. з групи 3 - потрібно додати 1/2 BEB.

Важко уявити, що хворий на цукровий діабет має важку і дуже важку роботу, але раптом є такі люди, тоді їм потрібні додаткові 2/3 EBU, якщо вони входять до групи 4 і 2 BEB, якщо вони є 5 є.

Отже, якщо людина з нашого прикладу є редактором газети і за інтенсивністю роботи належить до першої групи, він повинен збільшити 1683 ккал на 166 ккал для основного обміну, тобто 1683: 6 = 280,5 ккал. в кількості 1963,5 ккал.

При такому повному відновленні витраченої енергії вага тіла цієї людини залишатиметься незмінною. Але ми повинні його зменшити! Метод розрахунку хороший для нормальної маси тіла.

Для того, щоб зменшити масу тіла у людей із зайвою вагою, поповнення споживаної в ній енергії має бути неповним, тобто необхідно створити негативний енергетичний баланс організму. А худі люди з конституцією, навпаки, повинні створювати позитивний енергетичний баланс, тобто добова енергетична цінність раціону повинна перевищувати енергію, витрачену на роботу, щоб можна було досягти збільшення маси тіла.

Тому не потрібно, щоб людина у нашому прикладі додавала ці зайві кілокалорії для покриття енергетичних витрат.

Інший метод розрахунку калорійності заснований на індексі маси тіла (ІМТ). Пам’ятайте, ІМТ = M/P 2, де M - маса в кг; P 2 - висота в метрах, в квадраті.