Щоденна потреба в енергії - Баланс калорій (3) - ProAktiv - Фітнес; Оздоровчий - це
Щоденна потреба в енергії - калорійний баланс (3)
У якийсь момент настане момент істини. Після інформативної сутички в останніх двох постах остаточне питання полягає в тому, які методи розрахунку можна використовувати для визначення добової потреби в енергії. Результатом буде магічне значення - ваша потреба в калоріях. Навіть якщо результат Звичайно, це може бути не на 100% правильно, але це хороша основа для досягнення ваших фітнес-цілей.
Для розрахунку ми повинні врахувати два фактори. На додаток до базальної швидкості метаболізму повинна бути включена і швидкість метаболізму. Це енергетична потреба у дозвіллі та роботі.
Швидкість базального метаболізму обчислюється за
- В Жінки з 0,9 ккал х кг маси тіла х 24 години
- В Чоловіки з 1,0 ккал х кг маси тіла х 24 години
Так звана величина PAL (рівень фізичної активності) необхідна для обороту результатів. Це оцінює енергетичну потребу певної діяльності з коефіцієнтом. Існують також численні дуже диференційовані таблиці для окремих видів діяльності, завдяки яким ви зможете точніше оцінити свій розпорядок дня з точки зору годин. Наступний список дає вам приблизний огляд.
- 1.2 = переважно сидячий спосіб життя
- 1,4-1,5 = переважно сидяча робота, мало або зовсім не дозвілля
- 1,6-1,7 = Діяльність - сидячи, іноді ходячи або стоячи
- 1,8-1,9 = Діяльність переважно ходьба або стояння
- 2,0-2,4 = Заняття фізично напруженою роботою/змагальними видами спорту
Для того, щоб розрахувати особисту потребу в енергії за один день, вам доведеться помножити визначену базову швидкість метаболізму на цей фактор.
Приклад розрахунку
Наступні основні результати для пані Мейєр:
- 70 кілограмів
- переважно сидяча робота
- Дозвілля майже не вимагає
Це призводить до наступної базальної швидкості метаболізму для пані Мейєр = (70 ккал х 24) мінус 10 відсотків = 1512 ккал
Тепер додається споживана потужність = 1512 ккал х 1,4 = 2116 ккал.
Тепер у нас є груба відправна точка для всього іншого. Якщо ви не худнете з розрахунковою кількістю калорій, хоча дотримуєтесь свого плану харчування, то споживання калорій все ще занадто велике.
На цьому етапі ви можете або скорегувати план харчування, або включити додаткові фізичні навантаження. Для кожної години спорту протягом тижня може бути включено додаткове значення PAL 0,1.