Щоденна потреба в магнію - яка рекомендована кількість nu3

Швидкий перегляд:

щоденна

❖ Кількість магнію, який слід вживати на день, залежить від віку та статі. У стресових ситуаціях, під час змагальних видів спорту, а також під час вагітності та лактації потреба в магнії може бути збільшена.

❖ Передозування магнію зазвичай неможливо у здорової людини, але за певних обставин це може спричинити побічні ефекти, такі як діарея, блювота, запаморочення або втома.

Supplements Добавки магнію слід приймати протягом тривалого періоду (від 4 до 6 тижнів), щоб заповнити запаси магнію. Час прийому не впливає на всмоктування.

Взаємодія з магнієм може виникати з певними препаратами, цинком, залізом, фосфатами та дієтами з високим вмістом жиру та білка.

  1. Щоденна потреба
    • Дорослі
    • Діти та підлітки
    • Вагітність та годування груддю
    • Спорт
    • Стрес
  2. Дошка
  1. Дозування
    • Передозування
    • Побічні ефекти
  2. Розетка
    • Тривалість
    • Момент
    • Взаємодія
    • Фігури

Наш організм не може виробляти власні запаси магнію. Ми мусимо забезпечити йому це незамінний мінерал в достатній кількості через повноцінну та різноманітну дієту або за допомогою добавок на основі магнію. Тіло дорослої людини містить близько 25 грамів магнію, з яких близько 95% зберігається в кісткових, м'язових і нервових клітинах.

У цій статті ви знайдете добова потреба в магнію відповідно до різних груп людей, можливі побічні ефекти у разі передозування та пункти, які слід враховувати при прийомі магнію.

Щоденна потреба в магнію

Національне агентство з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та безпеки праці (ANSES) визначило рекомендовані норми споживання їжі (ANC) відповідно до стать і період життя людей.

Для дорослої людини рекомендований прийом магнію є фіксованим при 6 мг/кг/добу. Таким чином, для жінки, що важить близько 60 кг, ANC становитиме 360 мг/день, а для чоловіка, який важить приблизно 70 кг, ANC становитиме 420 мг/день. Для дітей рекомендована дієта залежить від віку, а не від статі. Ми зібрали всі дані для вас у таблиці.

Щоденна потреба в магнію у дорослих

Для дорослої людини рекомендований прийом магнію є фіксованим при 6 мг/кг/добу. Таким чином, для жінки з вагою близько 60 кг АНК становитиме 360 мг/добу, а для чоловіка з вагою приблизно 70 кг АНК становитиме 420 мг/добу. Для дітей рекомендована дієта залежить від віку, а не від статі.

У Франції, щоб дати вам уявлення, враховуючи різні рекомендовані споживання їжі та кількості магнію, що в середньому надходять з їжею, органи охорони здоров’я встановили 300 мг максимальної добової дози магнію, яку можна забезпечити харчовою добавкою.

Це, звичайно, приблизні значення, оскільки фактична потреба людини залежить від різних факторів і може бути збільшена в певних життєвих ситуаціях.

Серед факторів, що призводять до збільшення потреби в магнію, можна відзначити:

  • Вагітність та годування груддю
  • Змагальні спортивні та фізичні вправи
  • Хронічний стрес
  • Хвороби (наприклад, шлунково-кишкового тракту)
  • Споживання ліків
  • Хронічне вживання алкоголю

Щоденна потреба в магнію у дітей та підлітків

Рекомендований прийом для немовлята, яка отримує всі необхідні поживні речовини після народження через грудне молоко, становить від 24 до 60 міліграм магнію на добу. Промислові суміші для немовлят містять також достатню кількість магнію. Для немовлят, рекомендується вживання 80 міліграм магнію на день. Після цього рекомендується вживання 6,0 міліграмів на кілограм ваги на добу. Отже, підлітки мають вищу вимогу до ваги свого тіла, оскільки тілу потрібно більше магнію під час фаз росту. За повідомленням ANSES, діти віком від 4 до 13 років (залежно від віку та статі) слід приймати від 130 до 280 міліграм магнію на день. підлітки від 13 років (залежно від віку та статі) мають добову потребу від 370 до 410 міліграм магнію.

Щоденна потреба магнію у вагітних та жінок, які годують груддю

Рекомендації ANSES також вказують кількість магнію, який слід вживати під час вагітності та лактації. Під час вагітності ці потреби зростають, щоб забезпечити немовля все необхідним для процвітання. Навіть невеликий дефіцит магнію може порушити перебіг вагітності. Таким чином, майбутній матері рекомендується споживати у третьому триместрі 400 мг магнію на день замість звичайних 360 мг.

Крім того, необхідно бути особливо уважним на початку вагітності, навіть якщо потреби ще не збільшені, оскільки нудота, яка іноді супроводжує перший триместр, може спричинити блювоту, що погіршує дефіцит мінеральних речовин.

Щоб виключити ризик дефіциту магнію, вагітним та жінкам, що годують груддю, слід вдаватися до добавок магнію лише після консультації з лікарем. Під час медичної консультації також можна обговорити, як довго приймати магній під час вагітності та відповідне дозування. Як правило, рекомендується приймати рекомендовану добову дозу розподіляється регулярно протягом дня щоб уникнути можливих побічних ефектів.

Щоденна потреба в магнію для спортсменів

З огляду на енергетичні потреби спортсменів, як правило, у них не виникає проблем з дотриманням рекомендованого щоденного споживання магнію при звичайному харчуванні. Однак, потреби в магнію можуть бути вищими, залежно від частоти та інтенсивності занять спортом. Оскільки магній сприяє нормальному енергетичному обміну та функції м’язів, люди, які займаються спортом (особливо витривалістю та змагальними спортсменами), мають більшу потребу в магнії.

Крім того, через посилене потовиділення під час інтенсивних фізичних навантажень спортсмени втрачають більше важливих мінералів, таких як кальцій або магній. щоденні потреби спортсменів, тим не менше, повинні визначатися індивідуально, оскільки цей вид спорту можна займатися з різною інтенсивністю, і кількість потовиділення залежить від людей. Тому споживання магнію може також відрізнятися залежно від виду спорту.

Щоденна потреба в магнію в період стресу

Коли організм людини переживає стрес, він виділяє підвищену кількість гормонів, таких як адреналін або кортизол, які, в свою чергу, збільшують виведення магнію за допомогою різних метаболічних шляхів. Отже потреба в магнію в стресових ситуаціях підвищена. Магній сприяє роботі нервової системи, він також часто присутній у продуктах, придатних для боротьби зі стресом.

Харчові продукти, природні багаті магнієм

Потреба в магнію - Таблиця

Рекомендації ANSES щодо споживання магнію (у мг/добу) відповідно до віку та статі:

Дозування магнію

В загальному, регулярний прийом магнію через їжу набагато ефективніший, ніж одноразовий прийом магнію. Збалансована та різноманітна дієта забезпечує всі необхідні поживні речовини, які потрібні нашому організму.

Якщо рівень магнію в крові занадто низький, ви спочатку зможете покращити свої харчові звички та вживати продукти, які містять більше магнію. З іншого боку, у разі клінічно доведеного дефіциту лікар може порекомендувати використовувати добавки магнію. Тим не менше, є кілька речей, які слід враховувати при дозуванні.

Німецький Федеральний інститут оцінки ризику (BfR) рекомендує приймати максимум 250 міліграм магнію на добу у вигляді харчових добавок (бажано двома порціями, розподіленими протягом дня), оскільки занадто висока доза магнію може мати проносний ефект на організм. Для добавок магнію достатньо споживання від 200 до 400 міліграмів на день. Якщо магній не викликає побічних ефектів і немає факторів ризику передозування, можливі також більш високі терапевтичні дози після консультації з лікарем.

Крім того, немає жодних науково підтверджених рекомендацій щодо того, скільки магнію приймати при мігрені або м’язових спазмах, а також щодо правильної дози магнію для спортсменів.

Передозування

Препарати магнію, доступні на ринку, часто містять дози, що перевищують максимально рекомендовану кількість, і тому перевищують фактичну добову потребу. Якщо засвоєно занадто багато магнію, передозування магнієм зазвичай неможлива у здорової людини, оскільки наш організм виводить надлишок магнію через нирки. Однак у пацієнтів із захворюваннями нирок занадто велика кількість магнію може бути шкідливою. Тому людям з обмеженою функцією нирок слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж вдаватися до добавок магнію.

Побічні ефекти

Передозування магнію може спричинити побічні ефекти у деяких людей, таких як діарея, блювота, запаморочення або навіть сильна втома. У разі виникнення побічних ефектів дозу можна зменшити або тимчасово припинити прийом препарату.

Прийом магнію

Оскільки більшість препаратів мають високі дози магнію, виробники рекомендують приймати його двічі у формі таблеток або капсул. У будь-якому випадку пам’ятайте, що мінеральні добавки не підходять для самолікування, і перед вживанням магнію обов’язково потрібно проконсультуватися з лікарем.

Про що ще мені думати, коли беру ?

  1. Дозування добавки
  2. Тривалість лікування
  3. Взаємодія з іншими поживними речовинами або ліками

Магній - скільки триває добавка ?

Слід приймати препарати магнію тривалий термін (принаймні від 4 до 6 тижнів), оскільки періодичного прийому недостатньо, щоб виправити дефіцит магнію та поповнити запаси органічного часу. Може пройти деякий час, поки в організмі не відчується якийсь помітний ефект від добавки. перші ознаки поліпшення надходження магнію можна побачити лише приблизно через чотири тижні. Для того, щоб накопичити достатню кількість магнію, спортсмени, які готуються до змагань, можуть почати приймати його кількома тижнями раніше.

Добавка магнію - коли приймати ?

Як і у багатьох інших харчових добавок, виникає питання, чи слід приймати магній вранці чи ввечері. Для магнію час прийому не важливий. Однак, оскільки рівень магнію в крові зазвичай незначно падає протягом ночі або рано вранці, може бути корисним приймати магній ввечері перед сном. Це також рекомендується прийміть вечір якщо добавка використовується для лікування нічних судомних м’язів. Якщо ви хочете приймати щоденну дозу магнію протягом дня, ви можете приймати одну капсулу вранці та одну ввечері перед сном. Крім того, високодозований магній часто переноситься краще, якщо приймати під час їжі. Для спортсменів найкращий час прийом добавок магнію буде після занять спортом щоб уникнути небажаних наслідків під час практики.

Взаємодія

Існують різні гіпотези щодо взаємодії магнію з іншими поживними речовинами. Наприклад, мінерали цинк та залізо, фосфати, оксалати та фітати, а також дієта з високим вмістом жиру та білка пригнічують засвоєння магнію. Різні наркотики такі як антибіотики, проносні або діуретики можуть знизити рівень магнію в крові. Тому бажано приймати добавки магнію щонайменше за дві години до або після прийому ліків. Також не рекомендується приймати магній і цинк водночас, оскільки велике споживання цинку може пригнічувати всмоктування магнію. Між прийомом повинен бути інтервал від двох до трьох годин магній і залізо щоб уникнути можливої ​​взаємодії між цими двома мінералами. Надмірне споживання кофеїну може збільшити виведення магнію з сечею, коли магній і кава приймаються одночасно.

Співвідношення кальцію і магнію

Магній є антагоністом кальцію і протистоїть перевантаженню кальцію в клітинах. Відповідно до цього принципу, магній регулює всмоктування кальцію в клітинах. Для ідеальної взаємодії кальцію та магнію необхідне достатнє надходження цих двох мінералів. На думку вчених, співвідношення кальцію/магнію в раціоні повинно бути приблизно 2: 1. Завдяки антагоністичним ефектам двох останніх, довгий час вважалося, що спільне споживання магнію та кальцію призводить до зменшення споживання магнію. Оскільки всмоктування магнію та кальцію з кишечника відбувається різними транспортними шляхами, одночасне вживання магнію та кальцію у рекомендованих дозах може прийматися.

У якому вигляді приймати магній?

Магній зараз доступний на ринку у багатьох формах, і тому його можна споживати різними способами.

Найпоширеніші форми магнію:

  • таблетки та капсули є найбільш популярною лікарською формою, їх легко приймати і їх можна дозувати індивідуально.
  • шипучі таблетки розчиняються у склянці води і мають ту перевагу, що розчинений у воді магній може краще засвоюватися організмом.
  • гранули особливо практичні під час подорожей, оскільки їх можна брати без води та легко транспортувати.
  • пити гранули також мають ту перевагу, що розчинений у воді магній краще засвоюється організмом.

Крім того, магній також доступний у формі спрею, гелю, олії або порошку. Спробуйте самі і з’ясуйте, яка добавка підходить саме вам на nu3 !