Щоденне харчування для бігунів
Щоденна збалансована дієта - безперечний плюс для бігуна. Застосування деяких простих основних принципів достатньо, щоб прагнути до гарного балансу харчування. Мета доступна кожному. Не обов’язково бути фахівцем з дієтології. Жиль Дорваль 3-го ступеня сертифікований тренер Французької федерації легкої атлетики описує принципи, яких слід дотримуватися.
На відміну від загальноприйнятої думки, цей квест не є синонімом позбавлення, обмежень, заборон .... Він не вимагає нудних розрахунків з точки зору калорійності або рекомендованого щоденного споживання певної молекули.
Дієта бігуна мало чим відрізняється від тієї, яка рекомендована для загальної популяції; він просто повинен харчуватися насиченим, змінюючи свій раціон, уникаючи надлишків та ігноруючи дієтичні схеми. Чудо-їжі не існує. Дієта бігуна в першу чергу повинна відповідати двом вимогам:
- Забезпечте необхідне паливо для зусиль.
- Забезпечте надходження різних поживних речовин, необхідних для гармонійного та ефективного функціонування організму. (Білки, ліпіди, вуглеводи, вітаміни, мінерали та мікроелементи)
Ключі до збалансованого харчування щодня
Різні продукти
Їжа повинна бути веселою. Ви повинні їсти все, лише якщо воно різноманітне і в розумних кількостях. Таким чином, змінюючи споживання їжі, організм отримує поживні речовини, які він може “використовувати” відповідно до своїх потреб. Однак регулярне вживання певної їжі має бути обмеженим. Для цього продукти можна класифікувати на різні групи, щоб забезпечити орієнтири їх споживання.
У таблиці нижче наведено досить точне уявлення про критерії, які слід дотримуватись для різноманітного та збалансованого надходження поживних речовин щодня. Поваги цих критеріїв може бути достатньо для переважної більшості бігунів. Бігунам вищого рівня рекомендується включати в свій раціон інші параметри.
Щонайменше 5 разів на день
- під час кожного прийому їжі та у разі перекусу
- варені, сирі, сирі або підготовлені
- свіжі, заморожені або консервовані
-Надавайте перевагу цільнозерновій їжі та хлібу
- Сорт Фаворит (макарони, рис, бобові.)
-Фаворит сорту
-Вибирайте сири, які найбагатші кальцієм, менш жирні та менш солоні
- За кількістю менше, ніж для супроводу
- М'ясо; віддайте перевагу менш жирним видам та шматочкам
- Риба: принаймні двічі на тиждень
- Під час і поза трапезою
- Обмежте солодкі напої (газовану воду, фруктовий сік.)
- Алкогольні напої: не перевищуйте щодня 2 склянки вина для жінок та три склянки для чоловіків
- 2 склянки вина = 2 половинки пива або 6 мл міцного алкоголю
Жирні кислоти
Вітаміни
- Улюблені рослинні жири (оливкова олія, ріпак)
- Пропагуйте різноманітність
- Обмежте кількість жирів походження; вершкове масло, вершки. )
-
- Остерігайтеся солодких напоїв
- Обмежте одночасно жирну та солодку їжу (промислова випічка, десертні креми, шоколад, морозиво.)
- Уникайте солодощів, шоколадних батончиків. )
- Віддавайте перевагу йодованій солі
- Не переобробляйте перед дегустацією
- Зменште додавання солі у воду для готування
-Обмежте солону їжу (певні сири, закуски).
Розпад вуглеводів-ліпідів-білків
Щоб функціонувати щодня, тілу потрібне паливо. Це паливо походить від перетворення організмом вуглеводів, жирів та білків, що забезпечуються їжею.
Для його роботи пропорції, рекомендовані для трьох енергетичних поживних речовин, такі:
- 55% вуглеводів (включаючи максимум 10% швидких цукрів)
- 30% ліпідів
- 15% білка
Кілька коментарів до цих цифр
А - 55% вуглеводів
Перш за все, перевищення цієї частки спричиняє часте збільшення ваги. З іншого боку, низьковуглеводний раціон призводить до більшого споживання жиру для підтримання рівня калорійності, і якщо споживання вуглеводів (і жирів) занадто низьке, організм змушений використовувати власні білки, щоб забезпечити адекватні надзвичайні енергетичні реакції, необхідні його функціонування. Що дуже погано для бігуна.
В - 15% білка
Споживати більше не приносить користі. Надлишок білка буде знищений. Здатність «нарощувати м’язи» набагато більше залежить від регулярних тренувань, ніж від високого споживання білка.
С - 30% ліпідів
30% ліпідів здаються цілком придатними, оскільки надмірне їх споживання призводить до регулярного набору ваги і, можливо, до порушення ліпідного балансу крові. З іншого боку, споживання ліпідів має бути достатньо високим, щоб забезпечити хороший баланс вітамінів (A, D, E), необхідних для нормальної роботи клітин мозку, нервових клітин тощо.