Щоденне харчування; графік прийому їжі та збалансоване харчування

Щоденне харчування добре дотримуватися певної програми, яка може бути адаптована відповідно до нашого способу життя, уподобань та потреб. Ось декілька рекомендацій та порад з цього приводу.

Зміст:

Що означає збалансоване харчування?

A здорова дієта це не означає суворі обмеження, бути нереальним щодо їжі, яку ви їсте, або позбавляти себе їжі, яка вам подобається. Швидше, мова йде про споживання здорової їжі, їжі, яка вам подобається, щоб мати більше енергії, покращити своє здоров’я та стимулювати настрій. Здорове харчування не повинно бути клопотом. Наріжним каменем здорового харчування має бути заміна оброблених харчових продуктів натуральними продуктами коли можливо.

Здорове, збалансоване харчування є важливою частиною збереження здоров’я та допомагає нам почуватись краще. Це означає споживання різноманітної їжі у правильних пропорціях та споживання потрібної кількості їжі для досягнення та підтримки здорова маса тіла. Загалом, ми рекомендуємо щодня щонайменше 5 порцій різноманітних фруктів та овочів, злаків та продуктів, багатих клітковиною, молочними продуктами, бобовими та тваринами та рослинами, білками, горіхами, насінням, корисними жирами та оптимальним рідини.

Компоненти здорового харчування

Нам усім потрібен баланс білка, жиру, вуглеводів, клітковини, вітамінів та мінералів у нашому раціоні, щоб підтримувати наше тіло здоровим. Ми не повинні виключати певні групи продуктів з раціону, але вибрати найбільш здорові варіанти в кожній категорії.

білки це дає нам енергію, підтримуючи настрій та когнітивні функції. Надлишок білка може бути шкідливим для людей із захворюваннями нирок, але важливо їсти якісний білок. Коли справа доходить до жиру, не всі жири однакові. Хоча погані жири можуть збільшити ризик деяких захворювань, хороші жири захищають наш мозок і серце. Насправді здорові жири, такі як Омега-3, життєво необхідні для фізичного та емоційного здоров'я. Вживання їжі з високим вмістом клітковини (зернові, фрукти, овочі, горіхи та бобові) може зменшити ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету.

Фрукти та овочі

Фрукти та овочі Вони є хорошим джерелом вітамінів, мінералів та клітковини. Рекомендується щодня споживати не менше 5 порцій різноманітних фруктів та овочів. Це можуть бути свіжі, заморожені, консервовані, сушені або зневоднені овочі та фрукти. Їжте овочі всіх кольорів під час кожного прийому їжі. Додайте кольору, використовуючи свіжі або сушені помідори, натерту моркву або буряк, салат з червоної капусти, скибочки перцю тощо. Їжте якомога більше зелені - салату, капусти, шпинату, руколи. Намагайтеся їсти якомога більше сирих овочів або зелені на пару.

Плоди поживні, ідеально підходять для перекусу чи десерту і можуть задовольнити тягу до солодощів. Сезонні фрукти рекомендується вживати як такі, а не у вигляді фруктового соку.

Крупи

Крупи важливі для здорового харчування. Вибирайте цільнозернові сорти, такі як коричневий рис, але також макарони з непросіяного борошна та хліб із непросіяного борошна. Вони містять більше клітковини і, як правило, більше вітамінів і мінералів, ніж оброблені типи.

Молочні продукти

Молоко а молочна їжа, така як сир та йогурт, є хорошими джерелами білка. Вони також містять кальцій, який допомагає підтримувати здоров’я наших кісток. Вибирайте продукти з нижчим рівнем жиру та цукру. Вибирайте напівжирене молоко з 1% жиру або знежирене молоко, а також тверді нежирні сири. Інші молочні та альтернативні продукти, такі як соєве молоко, зазвичай включаються до цієї групи продуктів харчування.

Джерела білка

Джерелами білка можуть бути рослинні або тваринні. М'ясо є хорошим джерелом білка, вітамінів і мінералів, включаючи залізо, цинк і вітаміни групи В. Це також одне з основних джерел вітаміну В12. Вибирайте нежирне м’ясо - птицю, червоне м’ясо або рибу. Завжди добре готуйте м’ясо. Уникайте ультра обробленого м’яса, такого як ковбаси або салямі. Яйця та риба також є хорошими джерелами білка і містять багато вітамінів та мінералів. Жирна риба особливо багата жирними кислотами Омега-3. Рекомендується щонайменше 2 порції риби на тиждень, включаючи 1 порцію жирної риби.

Джерела рослинний білок включають бобові, такі як квасоля, горох і сочевиця. Волоські горіхи та олійні культури багаті клітковиною, але містять велику кількість жиру, і їх слід вживати в помірних кількостях.

Корисні жири

Деякі жири в раціоні є важливими, але в середньому ми, як правило, споживаємо занадто багато насичених жирів. Важливо вибрати основні джерела ненасичених жирів.

Як закласти основи здорового харчування?

Перехід на здорову дієту не може бути раптовим, з одного дня на інший. Це вимагає часу та підготовки, а перехід відбувається поступово. Найкращий підхід - це зробити кілька невеликих змін одночасно. встановити реалістичні цілі, потроху, щоб не відчувати складності. Сплануйте здорову дієту як кілька невеликих простих в управлінні кроків - наприклад, додавання салату до щоденної порції їжі. Оскільки невеликі зміни стають звичним явищем, ви можете продовжувати додавати більше здорового вибору.

Взагалі, рекомендується уникати підрахунку кількості калорій, а думати про те, щоб змінити свій раціон як щось просте і засноване на виборі, кольорі, різноманітності та максимально природному. Уникайте оброблені харчові продукти і обирайте свіжі та натуральні інгредієнти. Зменшуючи нездорову їжу у своєму раціоні, важливо замінити її здоровими альтернативами.

Важливо якомога більше готувати вдома, точно знати, що містить їжа і як її готували. Також прочитайте етикетки. Важливо знати про харчові інгредієнти, оскільки виробники часто додають велику кількість цукор або шкідливі для здоров'я жири в упакованих продуктах, навіть у продуктах, які заявляють про свою користь. Це може бути корисним a харчовий щоденник або візит до дієтолог-дієтолог.

Як ми їмо?

Також важливо, як і коли ви їсте, а не тільки те, що ви їсте. Їжу добре приймати в приємній, розслаблюючій обстановці, без відволікаючих факторів, таких як телефон, телевізор тощо. Зверніть увагу на смаки, текстури, смаки - те, що називається їжте уважно (уважне харчування). Емоційно контролюйте їжу. Ми не завжди їмо лише для втамування голоду. Багато з нас звертаються до їжі, щоб позбутися стресу або впоратися з неприємними емоціями, такими як сум, самотність чи нудьга. Важливо знайти більш здорові способи боротьби зі стресом та емоціями, відновити контроль над їжею, яку ми їмо.

Помірність - важлива для здорового харчування

Помірне харчування означає споживання достатньої кількості їжі стільки, скільки потрібно тілу. Це означає почуття ситості після їжі, але не ситою. Помірність означає не виключення продуктів, які вам подобаються, а бути такими баланс. Якщо у вас є певні тяги чи уподобання, це не означає, що вам доведеться повністю від них відмовитися, а адаптувати їх і бути поміркованими. Коли ви забороняєте певні продукти, природно хотіти цих продуктів ще більше і відчувати невдачу, якщо їх їсте. Почніть зі зменшення розміри порцій нездорової їжі і не їсти їх так часто.

Вживайте невеликі порції, щоб уникнути переїдання. Подавайте приготовлену їжу в менших тарілках або мисках, щоб ви могли обдурити свій мозок, думаючи, що це більша порція. Будьте обережні із закусками між прийомами їжі - альтернативи повинні бути здоровими, і не надто багато.

калорій

Кількість калорій в їжі відноситься до кількості енергії, що зберігається в їжі. Організм використовує калорії з їжі на всі важливі функції. Середній людині щодня потрібно близько 2000 калорій, щоб підтримувати свою вагу, але кількість буде залежати від віку, статі та рівня фізичної активності. Чоловікам, як правило, потрібно більше калорій, ніж жінкам, а людям, які важко працюють, потрібно більше калорій, ніж людям, які не надто вправляються.

Ось декілька рекомендацій - необхідна калорія для людини, залежно від віку та рівня фізичної активності:

діти 2-8 років (сидячі) - 1000–1 400
діти 2–8 років (активні) - 1000–2000
дівчата 9-13 років - 1400–2200
хлопчики 9–13 років - 1600–2600
дівчата та жінки 14-30 років (активні) - 2400
дівчата та жінки 14–30 років (сидячі) - 1800–2000
хлопчики та чоловіки 14–30 років (активні) - 2800–3200
хлопчики та чоловіки 14-30 років (сидячі) - 2000–2600
дорослі старше 30 років (активні) - 2000-3000
дорослі старше 30 років (сидячі) - 1600–2400

Також важливим є джерело добових калорій. Їжа, що забезпечує переважно калорії та дуже мало поживних речовин, відома як джерела "порожніх калорій". Прикладами продуктів, що забезпечують порожні калорії, є тістечка, інтенсивно оброблене м’ясо, газовані та підсолоджені соки, чіпси тощо.

Графік щоденного харчування - Коли ми їмо?

Дуже важливо час доби, коли ми їмо. Їжте їжу в регулярний час протягом дня і уникайте тривалих періодів між прийомами їжі. Зберігайте однаковий графік їжі з дня на день. Як правило, рекомендуються сніданок, обід і вечеря, щодня з 1-2 закусками (в ідеалі фруктами чи овочами).

Регулярне харчування означає, що ви точно будете знати, коли настає час обіду, знатимете, скільки з’їли, дізнаєтесь про ситість і голод, навчитеся сприймати почуття голоду, і менше ризиків неконтрольовано їсти протягом дня. Друк на столі та ін графік прийому їжі це визначається способом життя, сімейним оточенням, рівнем стресу, щоденним графіком, соціальним життям тощо. Основним виправданням хаотичного розкладу їжі є напружений робочий графік, той факт, що вранці ми прокидаємось пізно і не маємо часу на сніданок, або ми не голодні, коли прокидаємось тощо.

Кількість щоденних прийомів їжі можна адаптувати відповідно до способу життя та наявності їжі. Це може бути:

3 місяці з 4-5-годинною перервою між ними;
3 місяці і 1-2 закуски з 2-3 годинами між ними;
3-разове харчування та 3 закуски з 2-3-годинною перервою тощо.

Рекомендується А мінімальний інтервал між прийомами їжі 2-3 години і a максимальний інтервал 4-5 годин. Також рекомендується споживати в першій частині дня 60-70% від загальної кількості калорій цього дня.

Сніданок - важливий?

Сніданок це перший прийом їжі протягом дня, який споживається через 1-2 години після пробудження, зазвичай десь між 5 і 10 ранку. Включіть збалансований сніданок у свій ранковий режим. Починати день рекомендується з білка - адже він допомагає контролювати апетит і споживання калорій протягом решти дня. Він повинен містити всі харчові групи - тому прикладом може бути яйце, скибочка цільнозернового хліба з невеликою кількістю вершкового масла, скибочки помідорів та перцю.

Встановлення щоденного графіка харчування

Коли мова заходить про встановлення вашого щоденного графіка харчування або прийому їжі, є багато суперечливих порад. Одні кажуть, що ми повинні їсти кожні 2-3 години, щоб підтримувати метаболізм, а інші - що їсти лише 3 рази на день. Однак загалом рекомендується, щоб час очікування між прийомами їжі становив 3-5 годин. Причиною цього часового інтервалу є те, що це середній час, необхідний шлунку для спорожнення майже всього вмісту в тонкому кишечнику. Також ми вчимося їсти для почуття голоду, а не за звичкою.

Зазвичай рекомендується снідати всередині Через 1-2 години після пробудження. Наприклад, якщо ви прокидаєтесь о 6, вам слід снідати найпізніше о 8:00. Обід потрібно брати десь з 11:00 до 13:00. Пізніше вечеря повинна відбуватися з 16:00 до 18:00. Якщо ви хочете, ви можете перекусити близько 21:00, якщо ви не лягаєте прямо спати уві сні.

Слідкуйте за закусками!

Хтось віддає перевагу триразовому харчуванню без перекусів, а хтось віддає перевагу меншим і частішим стравам. Закуски дають нам ситості та важливих поживних речовин, але важливо робити здоровий вибір. Добре сплановані закуски можуть полегшити обмеження обсягу порцій під час їжі, дозволяючи заряджати енергією між прийомами їжі, а також уникати надмірного голодування на вечерю чи обід. Закуски слід приймати як частину програми харчування, а не навмання.

Будь-які зміни, особливо у способі життя, робляться з невеликими кроками, терпінням та увагою! Здорова та різноманітна дієта необхідна для здоров’я всього організму та загального самопочуття!