Щоденне харчування та якість сну - Natur House
Те, що ви їсте, може максимізувати або поставити під загрозу ваші цілі щодо схуднення, але вибір дієти може також вплинути на те, як ви спите вночі. Все більше людей проводять свої дні, справляючись з гострою відсутністю сну, і це епідемія, яка зараз вважається наслідком неправильного харчування.
Висипання є одним з найважливіших етапів нашого цілодобового циркадного ритму, який в основному є «годинником», після якого працює організм. У години відпочинку наш організм починає працювати, відновлюючись після денної діяльності та відновлюючи клітини. Сон абсолютно необхідний для здоров'я. Допомагає поліпшити когнітивні функції, щоб контроль ваги, підтримка гормонального балансу, підтримка гарного настрою, розслаблення м’язів та детоксикація організму, оскільки це стимулює імунну систему. Не кажучи вже про те, що деякі дослідження показали, що ризик серцево-судинних захворювань та діабету зростає із відсутністю сну.
Помилки, які ви робите у своєму раціоні
То який зв’язок між сном та дієтою? Сон і дієта нерозривно пов’язані, адже те, що ви їсте, годинами впливає на всі системи організму. Однак багато людей не знають про це співвідношення або про те, як коливання дієти щодня впливають на якість сну вночі.
Деякі продукти заважають переходити у глибші стадії сну, а це означає, що ви будете відчувати втому наступного дня, тоді як інші продукти вимагають більше часу для перетравлення, тому ваше тіло буде зайняте перетравленням цих продуктів, коли ви будете їм потрібно відпочити і відновити свою енергію.
Щоб уникнути цих дискомфортів, добре їсти приблизно за 3 години до сну, щоб організм встиг зробити травлення перед тим, як піти відпочивати. Крім того, вечеря повинна бути якомога легшою, не включаючи важку їжу. Наприклад, гостра їжа негативно впливає на сон, оскільки вона містить капсаїцин, речовина, яка підвищує температуру тіла, викликаючи дискомфорт під час сну.
Цукор та харчові продукти, а також простих вуглеводів слід уникати. Біле борошно, білий хліб, макарони є найбільш шкідливими для сну, оскільки вони не містять необхідних поживних речовин і можуть підвищувати рівень цукру в крові безпосередньо перед сном, змушуючи вас почувати себе енергійними, коли ви повинні почуватися більш розслабленими.
Не забуваймо кофеїн. Якщо ви не хочете не спати вночі, каву слід зарезервувати лише на ранкові години, а також зелений чай або темний шоколад, оскільки ці продукти також містять значну кількість кофеїну. Кофеїн - це стимулятор, який діє до 12 годин і може не давати вам спати всю ніч, особливо якщо у вас є певна чутливість до нього.
Міф, який слід розвіяти, - це „ліжко перед склом”. Нічого поганого. алкоголь перериває нормальний цикл сну. Дослідження показують, що ви частіше раптово прокидаєтесь вночі після вживання алкоголю. Алкоголь може сприяти глибокому сну в першій частині інтервалу, але він спричиняє переривання сну у другій частині.
Дієта, що покращує якість сну
Щоб спокійно спати, їжте їжу, яка стимулює вироблення таких гормонів мелатонін (гормон, який допомагає заснути) і серотонін (гормон добробуту, який сприяє виробленню мелатоніну).
триптофан, який є попередником серотоніну, також важливий, а продукти, що містять цю речовину, допомагають вам добре спати. Триптофан міститься в продуктах, багатих на білка, такі як риба, індичка або бобові. Отже, замість того, щоб їсти солодке печиво на вечерю, виберіть шматочок індички, оскільки це допоможе вам краще відпочити.
мінерали такі як магній і калій, які ви можете знайти в зелених овочах, багато сприяють якості сну, а легкі вечері, такі як порція лосося з лободою або куряча грудка з овочами, є природними засобами для сну спокійний.
Не забувайте створювати рутину між прийомами їжі, яка може допомогти вам краще спати: виходьте на сонце, щоб підтримувати гормональний баланс і регулюйте циркадний ритм, знаходьте час, щоб розслабитися і вправи вранці стимулювати вироблення серотонін на початку дня.
Поживні речовини, необхідні для спокійного сну
магнію він бере участь у різних ферментативних процесах і сприяє розслабленню м’язів. Чим нижчий рівень магнію в організмі, тим більша ймовірність таких симптомів, як безсоння та м’язові спазми. Ви можете знайти його повністю в зелених листових овочах, але ви також можете доповнити свій раціон магнієва добавка до їжі.
Вітамін D Це важливо, оскільки дефіцит вітаміну D може спричинити безсоння та інші порушення сну. Щоб підвищити рівень вітаміну D, проводьте час на свіжому повітрі, їжте рибу та гриби та вибирайте дієтичну добавку на основі вітаміну D, особливо взимку, коли сонячні промені не такі сильні.
Омега 3 жирні кислоти, які містяться особливо в м’ясі риби, сприяють підтримці гормонального балансу, включаючи мелатонін та серотонін. Ці незамінні жирні кислоти також знижують рівень адреналіну, гормону, який викликає стрес.