Як схуднути за допомогою дієти з високим вмістом білка

Огляд

схуднути

Дієти з високим вмістом білка стали популярним способом схуднення, оскільки постійні дослідження показують, що білки можуть втамовувати голод краще, ніж жири або вуглеводи.

Людям потрібні білки в різних кількостях на всіх етапах життя для нормального функціонування багатьох функцій організму.

Білки корисні для росту, розвитку, зміцнення імунітету, боротьби з інфекціями та захисту організму.

Зміст статті

Потреби в білках

Фахівці рекомендують, щоб білки становили 10-35% від загальної кількості калорій для здорових дорослих. Однак людина може споживати занадто багато білка.

Немає небезпек, пов’язаних із надмірною кількістю білка - якщо у вас немає захворювань нирок. Щоб отримати користь від схуднення за допомогою білка, фахівці рекомендують вживати близько 120 грамів білка на день.

Контроль апетиту

Теоретично схуднення досить просте: потрібно просто менше їсти і більше займатися.

В основному ситуація може бути більш складною. Важливо підібрати дієту з правильною комбінацією поживних речовин, якої ви можете постійно дотримуватися та змінювати свій спосіб життя.

Щоб краще контролювати свій апетит, намагайтеся їсти менше їжі і насолоджуватися ними якомога раніше, вечеря є останнім прийомом їжі. Дослідження показують, що для контролю апетиту та ваги потрібно чотири-п’ять невеликих прийомів їжі на день.

Їжа, багата білками

- Яловичина

  • Яловичий бургер - 118 грам - 28 грам білка
  • Стейк - 170 грам - 42 грами білка
  • Шматочки яловичини - 28 грам - 7 грам білка

  • Куряча грудка - 100 грам - 30 грам білка
  • Куряча м’якоть - 10 грам
  • Молотки - 11 грам
  • Крило - 6 грам
  • Варена курка - 115 грам - 35 грам білка

  • Більшість видів рибного філе містять близько 22 грамів білка на 100 грамів вареної риби або 6 грамів на 30 грамів риби.
  • Тунець - 170 грам - 40 грам білка

- Свинина

  • Середня свиняча відбивна - 22 грами білка
  • Свиняча м’яз - 115 грам - 29 грам білка
  • Шинка - 85 грам - 19 грамів білка
  • Бекон - 1 скибочка - 3 грами білка

- Яйця та молочні продукти

  • Велике яйце - 6 грам білка
  • Чашка молока - 8 грам білка
  • 1/2 склянки сиру - 15 грам білка
  • 1 склянка кефіру - 8-12 грам білка
  • М'які сири (моцарела, брі, камамбер) - 18 грам - 6 грам білка
  • Середні сири (чеддер, швейцарський) - 18 грам - 7-8 грам білка
  • Тверді сири (пармезан) - 18 грам - 10 грам білка

  • 1/2 склянки тофу - 20 грам білка
  • У більшості видів квасолі (чорна квасоля, пінто, сочевиця тощо) приблизно 7-10 грамів білка на півсклянки вареної квасолі
  • 1/2 склянки вареної сої - 14 грамів білка
  • 1/2 склянки вареного гороху - 8 грам білка

- Горіхи та насіння

  • 2 столові ложки арахісового масла - 8 грам білка
  • 1/2 склянки мигдалю - 8 грам білка
  • 1/4 склянки фундука - 9 грамів білка
  • 1/4 склянки кеш'ю - 5 грамів білка
  • 1/4 склянки пекан - 2,5 грама білка
  • 1/4 склянки насіння соняшнику - 6 грамів білка
  • 1/4 склянки гарбузового насіння - 8 грамів білка
  • 1/4 склянки лляного насіння - 8 грамів білка.