Щоденні калорійні потреби - скільки потрібно їсти, я купую OneDayMore
Скільки ми повинні їсти протягом дня? Як високо наша щоденна потреба в калоріях? Що слід враховувати при обчисленні цього значення? Вміст калорій часто викликає в нас багато емоцій: ми з нетерпінням вивчаємо етикетки продуктів, які купуємо, ретельно складаємо калорійність страв, які ми з’їли. Однак ми знаємо, що не тільки це має значення?
Від чого залежить наша щоденна потреба в калоріях?
Почнемо з основ: кожен із нас різний і наш добова потреба калорій може відрізнятися від чужих. Від чого це насправді залежить? Важливо багато, скільки нам років - потреби зростаючої дитини відрізняються від потреб дорослої або літньої людини. Крім того, добова потреба калорій великий вплив на те, ми жінка чи чоловік, і наскільки ми важкі та високі. Вищезазначені фактори визначають наш основний рівень метаболізму (BMR), тобто мінімальну швидкість метаболізму, необхідну нам для підтримки основних життєво важливих функцій в оптимальних умовах - тобто роботи дихання та кровообігу, підтримання постійної температури тіла а також побудови та відновлення тканин.
Слід підкреслити, що важливо також те, як часто та інтенсивно ми тренуємось і яку роботу виконуємо: чи це вимагає великих рухів, чи це “офісна робота”. Беручи до уваги фізичні навантаження, можна визначити загальний метаболічний оборот (ТЕО), що означає метаболічний оборот людини протягом дня, який є результатом його дозвіллєвої діяльності, професійного життя та фізичних навантажень. Наш загальний стан здоров’я також важливий.
Як ми можемо розрахувати нашу оптимальну добову дозу калорій?
Для цього можуть бути використані відповідні математичні формули або спеціальні калькулятори. Яка добова кількість калорій нам підходить, має велике значення при плануванні їжі. Значення, яке є результатом цього, нещодавно стало орієнтиром для людей, які хочуть схуднути або набрати вагу.
Загальна добова швидкість метаболізму виражається за допомогою формул, наведених нижче.
BMR - базальний рівень метаболізму у зв'язку з основними життєвими функціями - виражається за такою формулою:
BMR (жінки) = (швидкість метаболізму в стані спокою [ккал]) = 655,1 + (9,563 х маса тіла [кг]) +
(1,85 х висота [см]) - (4,676 х [вік])
BMR (чоловіка) = (швидкість метаболізму в стані спокою [ккал]) = 66,5 + (13,75 х вага тіла [кг]) + (5,003 х зріст [см]) - (6,775 х [вік])
ЧАЙ - загальний метаболічний оборот (вказується в кількості калорій, які необхідно надходити в організм, щоб він функціонував належним чином з урахуванням фізичної активності), розраховується за такою формулою:
TEE = BMR x PAL (значення фізичної активності)
Таблиця 1. Коефіцієнт фізичної активності (PAL)
| Навряд чи активний | 1,4-1,69 |
| Помірно активний | 1,7-1,99 |
| Дуже активний | 2,0-2,4 |
Що може полегшити підрахунок калорій?
Підрахунок калорій, особливо якщо ми хочемо схуднути, може виявитись способом контролю ваги тіла - але, звичайно, якщо ми не перестараємось! Наприклад, варто використовувати веб-сайти, які вказують калорійність відповідних продуктів.
Чому підрахунок калорій може бути корисним? Ми не завжди усвідомлюємо велику кількість з’їденої протягом дня, особливо коли ми схильні перекушувати. Часто трапляється так, що ми просто забуваємо швидку закуску або навіть випиту склянку соку. Якщо ми відчуваємо, що не контролюємо свої харчові звички, дієтологи рекомендують простий метод: деякий час ми записуємо все (крім останньої крихти!), Що ми з’їли того дня, а потім підраховуємо вміст калорій продуктів, що вживаються протягом дня. Це повинно дати нам чіткий огляд того, скільки калорій ми споживаємо, і чи це правильна кількість для нас, і, якщо потрібно, мобілізувати нас змінити щось.
Не тільки калорії!
Не слід забувати, що при складанні плану їжі важлива не тільки кількість калорій. Калорії з здорової, корисної їжі для нас набагато цінніші, ніж калорії з продуктів, які навряд чи мають якусь харчову цінність. Крім того, слід зазначити, що якщо ми вибираємо продукти, які швидко знов зголодніють, ми ризикуємо з’їсти набагато більше калорій, ніж слід. Ось чому варто вибирати продукти, за допомогою яких ми довше пригнічуємо голод. Фахівці рекомендують збалансований план харчування, який забезпечує організм відповідною кількістю білків, жирів та вуглеводів (особливо складних вуглеводів). Коротше кажучи, ми не повинні просто звертати увагу на те, скільки калорій ми споживаємо, нам слід також зосередитись на їх якості - так, щоб наш раціон гарантував, що ми отримуємо потрібну кількість усіх необхідних нам поживних речовин.
Таким чином, наш є Вимога до калорій показник, на основі якого ми можемо скласти оптимальний план харчування. Однак не слід забувати, що наше добова потреба калорій залежить від ряду факторів. Еквівалентна добова кількість калорій для чоловіка, який інтенсивно тренується, буде відрізнятися від цього Вимога до калорій жінка, яка не займається спортом і має сидячу роботу. Окрім підрахунку калорій, не можна забувати і про якість калорій. Вони повинні походити із здорових, поживних продуктів.