Щоденні кроки, які приносять користь здоров’ю, насправді

Навколо цього числа створена справжня істерика, ніби це полегшить усі проблеми зі здоров’ям, фігурою, настроєм, які може бути у людини. Але як він з’явився і як це насправді працює, легенда про 10 000 кроків?

Боже, якби люди з мого списку на Facebook не змагались у публікаціях про щоденні кроки під час ізоляції, більше, ніж у зображеннях пампушок! 5000, 10 000, 20 000, кожен, як визначено.

Правда полягає в тому, що під час свого перебування вдома я також носив і перевіряв свій Поляр у відчаї, навіть спав з ним у руці, щоб підрахувати якомога більше спалених калорій за 24 години, переляканий тим фактом, що У мене також є дефіцит калорій, після того, як мій фізичний стан і м’язова маса це вже зробили.

Але поетапний етап мені завжди здавався смішним з двох причин:

• Щодня вдома з дітьми та різними домашніми справами в наших трьох кімнатах я збираю ці сходи за кілька годин, поки не покладу їх спати після обіду. Тож я найму дітей, якщо ти хочеш. Загалом, одного дня ви закінчуєте це з 20 000-25 000 кроків.
• Я не вважаю ці 10 000 кроків для підтримання хорошого фізичного стану (рівня фізичної підготовки) доречними взагалі, якщо вони перевіряються лише ходьбою, без будь-яких тренувань із зосередженням уваги на різних групах м’язів або на вдосконаленні рухових навичок або серцево-судинний.

Як і більшість концепцій з величезним суспільним успіхом, це в основному був маркетинговий підступ: напередодні Олімпійських ігор у Токіо 1964 року японська компанія випустила крокомір під назвою "Manpo-kei" ("людина"). означає "10 000", "po" означає "сходинки", а "kei" означає "метр"), пристрій, що користується величезним успіхом.

Отже, «магічне число» залишалось висіти в колективній свідомості і постійно діяло, незважаючи на те, що немає досліджень, що підтверджують, що ця концепція - це Священний Грааль, що йде для збереження міцного здоров'я. Насправді, дослідження показало, що користь для організму від ходьби була записана на своєрідному плато після досягнення 7500 кроків. Побачте більше про це тут.

А інші дослідження показали, що користь для здоров’я значно більша, якщо ви включите фактичне тренування у свій щоденний графік (не обов’язково досягаючи 10000 кроків), ніж якщо єдиним типом фізичних вправ, яких ви досягли, є гуляючи, дивіться більше про це тут.

Звичайно, 10 000 кроків краще 5000, а ходьба краще, ніж сидіння. Хоча це не ображайте: з цими міркуваннями ми стали вважати 10 000 кроків великим досягненням і чекати чудес після кожного дня, коли ми це ставимо, можливо, навіть фігури мрії.

І, щоб побачити, що не тільки я маю таку думку чи що, Боже мій, я хочу сміятися в ніс тим, хто докладає справжніх зусиль, щоб залишатися здоровим під час ходьби, я поспілкувався з Раулем Томою, елітним особистим тренером у Всесвітньому класі в Румунії та тренері з питань харчування, про проникливу (і дратує) моду на 10000 кроків.

Як прогулянки стали такими «модними»? Я маю на увазі, це не те, що було запрограмовано людиною, це не сама наша природа, як двоногі.?

Я починаю з відомого девізу: "ходьба робить ногу красивою" ... Неправда, з моєї точки зору. Я завжди віддаватиму перевагу фігурі жінки, яка робить згини колін та силові вправи, ніж тій, яка просто гуляє або бігає. Але це лише особиста думка.

Ходьба стала модою з тих пір, як сучасне суспільство створило малорухливий спосіб життя: покоління 20-30-40-50 років стали працювати багато годин сидячи на стільці або стоячи (справа лікарів з різними спеціалізаціями - хірургія, стоматологія, справа викладачі, працівники торгівлі та HORECA тощо). Насправді технологія дозволила людині працювати статично.

Навіть повідомлення, передані на телеканалах, згідно з якими для здорового життя нам доводиться займатися 30 хвилин на день, не допомагають. Людина має велику дозу комфорту в собі, вийти з цього комфорту важко. Тому багато хто вибере найпростіший рух: ходьбу.

Скільки кроків ви робите в день?

У стандартний для мене день, тренуючись і перебуваючи в тренажерному залі протягом 8-12 годин, я роблю 17000-23000 кроків. Я не думаю, що це перебільшено. Але я знаю корпоративних людей, які проходять близько 5000 кроків на день. Для них цифра 10 000 висока, це справжня мета.

Цим людям потрібні мішені (це професійний недолік), а потім їм подали здоровий глузд. Подумайте, як звучить мета у 15 000 кроків для людини, яка проходить 5000 ... На жаль, багато хто з них зупиняється на цій цифрі ...

Що б означали ці щоденні кроки? В чому користь для здоров'я, для фізичного стану, для стану опорно-рухового апарату тощо.?

Давайте подивимось на речі, розбиті за фізіологічними системами:

Для кісткової системи, здоров'я кісток полягає в їх щільності та міцності. Кістки підтримуються міцними, якщо ми їх вимагаємо належним чином, за допомогою інтенсивних вправ, які чинять на них прямий тиск: спринти, стрибки, тренування з великою вагою. Ясна ходьба сюди не входить ...

Для м’язової системи, ходьба означає підтримку гідного тонусу нижньої частини тіла (нижня частина тіла - ноги, сідниці, нм), з мінімальним впливом на верхню частину тіла (верхня частина тіла - область ядра, грудна клітка, спина, руки, плечі, нм ). А м’язи працюють по-різному, не ходячи.

Ходьба тримає нас дещо активними і сприяє нормальному загальному стану (фізичному та психічному). Якщо ця прогулянка також веде вас по природі, то у вас також є психічне задоволення, яке дає вам прогулянка на природі. Але для того, щоб мати кількісний вплив на наше здоров’я, нам потрібно перетворити ходьбу на тренування.

Але краще ходити більше, ніж взагалі?

Чи можете ви схуднути, гуляючи? Скільки калорій ви можете спожити за ці 10 000 кроків?

Ходьба допомагає підтримувати мінімальний рівень активності. Ви не можете порівняти це з тренуванням. Наприклад, у мене є тренування, які спалюють 1000 ккал за 60 хвилин. На те, щоб спалити однакову кількість кілокалорій, просто гуляючи, може знадобитися багато годин, залежно від ритму (3-5 годин). Якщо ви створюєте дефіцит калорій, збільшуючи пройдену відстань, темп ходьби та вибираючи різні поверхні для ходьби, так, ви худнете.

Що стосується кількості споживаних калорій, це дуже просто з’ясувати: ви використовуєте пристрій, який робить цей розрахунок за вас, оскільки кожен спалює ці калорії у своєму власному темпі.

Як пристроям, які пропонують цю функцію, вдається вимірювати кроки? Я справді ретельно роблю ці виміри?

Ці прилади цікаві, придатні для різних цілей, але з жахом виходять з ладу при вимірюванні кроків. Різниця між ними коливається від сотень до тисяч кроків на день. Polar, Suunto і Garmin мають певні логарифми (що спеціалізуються на моніторингу фізичної активності), тоді як Apple, Samsung і Huawei мають інші логарифми. Серед них був би Fitbit, а також безліч імен. Плюс, деякі з них фіксують простими кроками прості рухи руки.

Те ж саме відбувається з калоріями, що спалюються щодня: значення є орієнтовними, тому бажано звернутися до одного і того ж пристрою. Я використовую їх для вимірювання контрольованих фізичних навантажень, тобто тренувань, але тільки Suunto, Polar та Garmin це добре.

Чи не слід тим, хто багато ходить, зробити певний розтяг наприкінці дня? Зрештою, це повторюваний рух, для якого завжди потрібні однакові групи м’язів та суглобів. На яких ділянках тіла слід зосередитися при цьому розтягуванні?

Розтяжку рекомендується кожному, принаймні двічі на тиждень, незалежно від виду фізичної активності. Але зроблено правильно; просто розтяжка не означає, що ви розтягуєтесь.

Після тривалої прогулянки (характерної для походу або відвідування міста) добре відпочити та відновитись. Варіантів декілька:

• гаряча ванна, але не гаряча;
• шотландський душ (поперемінно гаряча/холодна вода);
• холодний душ або занурення в холодний басейн;
• масаж;
• розтягування.

Зазвичай розтяжку слід робити відразу після закінчення фізичних зусиль, лише тоді приходять інші методи розслаблення. Я розгляну м’язи, що беруть участь у ходьбі: м’язи ніг, стегон (від передньої області, але також від спини, тобто м’язи підколінного сухожилля), сідничні м’язи, плюс м’язи попереку та живота.

Це дуже багато роботи, але, припустимо, я дам цьому процесу 15-20 хвилин. Працюю м’якими рухами, спочатку не поспішаю і не форсую. Я дихаю повільно і виконую кожну позицію тричі, а амплітуда руху збільшується з кожним повторенням, з повним видихом, коли досягається бажана амплітуда. Потім утримуйте остаточне положення на 10-20 секунд.

Отже, з усіма ризиками відмовитись від мене тут і на всіх моїх каналах спілкування, я запрошую вас припинити насолоджуватися перевагами 10000 кроків і прокинутися до реальності, в якій справжній фізичний рух робить вас здоровими, красивими, тонізуючий і повний позитивної енергії, не ходьба.

Я повернуся наступного тижня зі статтею про проблеми з поставою, які більшість людей несуть на спині (або вперед) під час 10 000 кроків та довгострокових наслідків, які вони мають. Щоб ще раз переконати вас, що ходьба не така вже й здорова.

---