Щоденні потреби у калоріях та поживних речовинах Стаття Нестле

Визначення добової потреби в калоріях та поживних речовинах у 3 кроки

Ніколета Тупіша, спеціаліст з харчування Нестле Румунія

"Я їм майже все, але не набираю вагу!" Коли ви чуєте, як хтось це говорить, це здається малоймовірним, або ви можете подумати, що вони "мають гарні вії". Навіть якщо це здається нереальним, ви можете їсти все і мати нормальну масу тіла. Все зводиться до знання ваших енергетичних потреб та макроелементів.

Рекомендується проконсультуватися з фахівцем, будь то лікар, дієтолог або дієтолог, щоб розрахувати ваші щоденні потреби в калоріях та макроелементах на основі індивідуальних параметрів.

Є три важливі кроки, які ви можете зробити для першого підказу про персоналізовані харчові потреби:

Визначення потреби в калоріях;
Визначення потреби у вуглеводах, білках і жирах;
Оцінка правильних порцій.

1. Визначення потреби в калоріях

Для виживання людський організм покладається на поживні речовини, отримані з їжею. Для нормальної роботи організму макроелементи в їжі слід вживати в оптимальних кількостях.

Потреби організму в енергії та поживних речовинах різняться залежно від кількох індивідуальних особливостей: віку, статі, ваги та складу тіла, рівня фізичної активності, фізіологічного стану (вагітність чи лактація), але також залежно від різних патологічних станів, що виникають під час життя.

В організмі людини всі процеси перетворення енергії в поживні речовини відбуваються в межах енергетичного обміну.

Щоденні потреби людини в калоріях визначаються на основі чотирьох компонентів:

обмін базальної енергії;
термонегенез (харчовий та терморегуляційний);
коефіцієнт фізичної активності;
патологічний стрес.

У здорових дорослих, які виконують помірні фізичні навантаження (приблизно 30 хвилин, 5 днів на тиждень), потреба в калоріях для покриття базального обміну становить:

1 ккал/год/кг тіла для чоловіків,
0,9 ккал/год/кг маси тіла для жінок.

Базальний обмін речовин неможливо визначити в клінічній практиці, лише в лабораторії, тому найчастіше визначається споживання енергії в спокої, яке на 5-15% перевищує базальний обмін.

термогенез індукований їжею або тепловий ефект їжі - це енергетичні витрати, зафіксовані в організмі на перетравлення, всмоктування, транспорт та метаболізм поживних речовин у їжі. Це становить близько 10% добової потреби в калоріях.

Фізична активність є найбільш мінливим фактором, який впливає на потреби в енергії. Навіть якщо він становить лише 25-30% добової потреби в енергії, це дуже важливий фактор, який може впливати на масу тіла.

Витрати енергії через фізичні навантаження визначаються на основі коефіцієнта PAL (рівень психічної активності). Залежно від цього коефіцієнта людина може потрапити в одну з 3 категорій: сидяча, помірно-активна або дуже активна (енергійні фізичні навантаження).

Коефіцієнт фізичної активності (PAL) залежно від способу життя

Однією з найбільш часто використовуваних формул для оцінки добових енергетичних потреб є рівняння Гарріса-Бенедикта, яке має версію для кожної статі. Рівняння Гарріса-Бенедикта оцінює базальний метаболізм на основі маси тіла, зросту та віку.

Для отримання добової потреби в енергії результат, отриманий з цього рівняння, потрібно помножити на коефіцієнт PAL. До цього результату додається кількість калорій, що дорівнює 10% базального обміну, щоб покрити індукований дієтою термогенез.

Рівняння Гарріса-Бенедикта

Потреба в енергії (ккал/добу) = базальний метаболізм x коефіцієнт PAL + 10% x базальний метаболізм.

Дами: Базальний обмін речовин = 665,1 + (9,563 × вага в кг) + (1,85 × висота в см) - (4,666 × вік у роках);

чоловіки: Базальний метаболізм = 66,47 + (13,75 × вага у кг) + (5 × зріст у см) - (6,75 × вік у роках).

Рівняння Харріса-Бенедикта застосовуються лише до дорослих, а для дітей добова потреба в калоріях оцінюється на основі інших формул.

Приклад розрахунку потреби в калоріях для дорослого з такими характеристиками:

Секс: чоловічий рід

Вік: 50 років

Висота: 1,80 м (180 см)

Вага (вага тіла): 86 кг

Фізична активність: помірно-активний (PAL = 1,7)

Базальний обмін речовин = 66,47 + (13,75 × 86) + (5 × 180) - (6,75 × 50) = 1811,47 ккал/добу

Потреби в енергії (ккал/добу) = 1811,47 * 1,7 + 10% МБ = 3260,6 ккал/добу

2. Визначення потреби у вуглеводах, білках і жирах

Кожен з трьох макроелементів приносить певне споживання енергії і використовується організмом для різних цілей.

Щоденна потреба в енергії забезпечується вуглеводами, жирами (ліпідами) та білками. Вуглеводи та білки забезпечують

Для харчового балансу, максимально наближеного до ідеального, макроелементи розподіляються наступним чином:

Вуглеводи: 55% калорій;
Білок: 15% калорій;
Жири: 30% калорій.

Щоб дізнатися добову кількість вуглеводів, білків і жирів, буде застосовано наступний розрахунок:

Грами вуглеводів/день = 55% х потреба в калоріях/4ккал;
Грами білка/день = 15% х потреблення калорій/4ккал;
Грами жиру/день = 30% х потреблення калорій/9ккал.

Наприклад, для потреби в енергії 2000 ккал на добу:

Грам вуглеводів/день = 55% х 2000ккал/4ккал = 275 грам;
Грамів білка/день = 15% х 2000ккал/4ккал = 75 грам;
Грами жиру/день = 30% х 2000ккал/9ккал = 66 грам.

3. Оцініть правильні порції

Після визначення індивідуальних потреб у вуглеводах, білках та жирах, наступним кроком є оцінка кількості їжі, яку нам потрібно з’їсти для покриття цих потреб.

Ознайомлення з харчовими цінностями харчових продуктів необхідне для оцінки щоденного споживання. База даних Міністерства сільського господарства США це одне з найбільш достовірних джерел. Інші корисні програми: Nutrition Facts (GooglePlay), Food Point (App Store), Nutrients - Nutrition Facts (App Store).

Таким чином, ви зможете складати щотижневі меню, які дадуть вам баланс між поживними речовинами. Не хвилюйтеся, вам не доведеться все життя залежати від таких розрахунків. Вони робляться лише один раз і оновлюватимуться лише тоді, коли відбудуться суттєві зміни у вазі, патологічних станах, зміні рівня фізичної активності або з віком.

З часом ви отримаєте необхідні знання та зможете легко оцінити харчові цінності деяких продуктів, а також потрібну для вас порцію.