Щоденний план тренувань на фазі максимальної сили

Професійний спортсмен-альпініст та тілесний напад Юрген Рейс дає нам уявлення про типовий тренувальний день під час фази максимальної сили в січні/лютому 2017 р.

Вклад Юргена Рейса

Стрибок енергії вдень здебільшого навколо «часу пробудження винищувача Шаоліня», який часто ідеально підходить для мене, о 5:40 ранку або трохи пізніше близько 6 ранку («годинник пізнього сну»). Що важливо: якість, і це починається зі сну. Справа в тому, що для 100% тренувального дня я бажаю хороших 10 годин «постільного життя» та найкращої регенерації як обов'язкової умови. Краще візуалізувати трохи більше і «думати наперед» день позитивно, ніж занадто рано, згідно з моїм досвідом попередніх років. Після раунду добавок (гомеопатичні ліки, родіола рожева, Body Attack CreaZ тощо), 10-хвилинна розминка на степпері перед DVD-ПК, переважно до мотиваційного фільму для скелелазіння. Потім відтворіть музику та проведіть спільний сеанс рухливості (приблизно від 45 до 60 хвилин) Власне тіло, частково з гнучкою штангою, Theraband, пластиною-балансиром, кулькою для медицини та ко.?

Потім безпосередньо під крижаним "винищувальним душем", гардеробна (функціональна сорочка Body Attack kempter7, шкарпетки CEP, функціональний одяг від siurana.at тощо), випийте гарного напою: кава, зелений чай, мате, включаючи бойовий шейк (зазвичай Body Attack Power Protein 90, розчинна кава, органічне молоко) роблять корабель ясним.

7.30 - 7.45 - це ранкова пробіжка (включаючи легкі бігові вправи ABC, кола рук тощо) до Олімпійського центру у Форарльберзі. Перлина мотивації під час бігу з «легким багажем» (рушник, тряска тощо)? Ясно! Підкаст про скелелазіння та/або спортивний солдат Power-Quest (Podcast 599), зазвичай для мене оптимальніший на 100% мотивацію, ніж будь-яка музика.

З 8 ранку в залі гімнастики та розминці, переважно поруч із гімнастами загону СРС. Коротко кажучи, це різні вправи для активації, які гімнасти виконують на підлозі (різні вправи з власною вагою) на стінах і на турніку. Від повзання до легкого скелелазіння з активними вправами на розтяжку та гойдалки, підтягуваннями, вправами махання обідками та стійками на руках до перших вправ натягу тіла TRX та кількома стрибками на килимку та/або батуті.

З 8:45 наступні вправи, що вимагають максимальної сили, такі як ваги нахилу (варіації), підтягування з 1 рукою (пронізовані та супіновані) та переважно варіанти "шкали нахилу в бік". Цю першу годину завершують 1-2 раунди скелелазіння (приблизно 8 м).

Починаючи з 9-ї години, справи вправляються, поступово зростаючи, завдяки вправам в університетському містечку. Між тим я зазвичай отримую каву та/або гарячу воду в їдальні для теплого "білково-шоколадного коктейлю".

Потім перший випробувальний зразок 100% мірної палички зазвичай «здається» близько 9:30 ранку. Тренінг, орієнтований на тренування в кампусі. Деталі не публікуються і підлягають угоді про конфіденційність між нами та Себастьяном. Але з першого погляду: швидка і максимальна сила за допомогою якісних стимулюючих факторів для нарощування сили - ось стратегія "Себастьяна Ферстера Powerday 2.0". На додаток до стандартних вправ на схилі на “силовій дошці кампусу”, інтегровано численні складні “кам’яні брили”, включаючи вставку для ніг, хрестові походи тощо.

Декілька вправ на гімнастичних кільцях, різноманітні вправи на натяг тіла з власною вагою, а в деяких випадках, що вимагають координаційних вправ на турніку та паралельних брусах, завершують справу - деякі також включають жилет із обважнювачем. Коротше кажучи, витягуються всі регістри спеціальних силових тренувань зі сходження, а також координаційні тренування, які є максимально конкретними. Паузи у реченнях можуть бути використані для розтяжки (іноді інтенсивно з повним розколом на стінових решітках тощо), для пропріоцептивних тренувань, вправ силової йоги, тренувань TRX, таких як "пилка для тіла" та бічна дошка, підставки для рук, гімнастика-антагоніст тощо.

Після хорошої 10-хвилинної перерви, незабаром після 12:00: тренування максимальної сили, спрямованої на пальці/передпліччя, на рукоятках, кульках з лапісом та барі-роликах для лапісу, деякі з ваговим жилетом. Час вправ 10-12 секунд, після чого хвилинна перерва, частково з вправами TRX, легким сходженням на стінку тощо - повторюється 20 разів.

Приблизно до 12.45 вечора це, нарешті, близько 20 хвилин перед початком роботи, або перезарядкою, вилазивши, розтягнувшись & Co. на стінові решітки, частково з Blackroll, Theraband тощо.

Незадовго до 13:00 сауна для спортсменів (два короткі заняття, зазвичай лише близько 6 хвилин, включаючи інфрачервону кабіну з акцентом на басейні з холодною водою).

Близько 13:30 поверніться до "домашнього тренажерного залу штабу"

13:50 Приготування винищувальних закусок; Одночасно, звичайно, приготуйте вечерю винищувача XXL.

14.10 “Доповнення” (включаючи гомеопатику, OPC, мінерали, вітаміни, трибулус, різні антиоксиданти тощо) та насолоджуйтесь перекусом бійців. Крім того, зазвичай охолоджуйте передпліччя пакетом льоду (стимулює регенерацію та кровообіг) та/або «розкочуйте» міні-чорним рулоном.

14.40: аутогенний тренінг (добрі 45 хвилин) - розумово закріпити “найважливіші моменти” ранку. Профілактичне лікування Handy Cure протягом перших 5 хвилин.

15.30 Швидкий SOLERUNNER (реактивація) прогулянка до Біобека Штадельмана в ідилічному Обердорфі Дорнбірн. Ви також можете слухати подкаст, приватні тренерські записи та/або музику.

З 16:20 до приблизно 18:30 Спортивні тренування для скелелазіння:
Недовга розминка з підтягуваннями, віджиманнями тощо.
Потім частина 1: Залежно від здатності тренуватися або сили, що залишилася, від 3 до максимум 4 серії по 50 тягнець валунів на скелелазіння системи АБО 3-4 серії «тренувань під напругою під час» на рукоятці Beastmaker. В останньому випадку це означає: A-B-C-Winkel-Deadhangs - Асистує другою рукою на "першій паховій фаланзі". 10 секунд часу експозиції, 3 секунди для зміни рук і все це повторюється 28 разів поспіль. Встановіть паузи на 10 секунд, частково вправами на антагоністів спини, легким розтягуванням та/або підйомами живота в «петлях підйому живота».

У частині 2 інстинктивне тренування - це порядок денний. План Себастьяна Ферстера пропонує мені широкий репертуар можливостей - я вибираю те, що має сенс завдяки стійкості. Засоби здебільшого за допомогою різних "російських систем підборіддя" (адаптовані Себастьяном і мною) у зоні витривалості та силової витривалості (насамперед складні варіанти підборіддя та підтяжки живота на різних системних рукоятках, ручках, "інструментах LAPIS" та "петлях підйому живота") Є також "додаткові послуги". Пропонуються поручні сходів, включаючи "тривимірні вправи на натяг тіла/варіації балансу нахилу", можливо, також на абсолютно новому "Sloper-Griffe-Travese" в коридорі. Гирі зазвичай використовуються як додаткові ваги, прикріплені через пояс Body Attack Dip та/або манжети на щиколотці Body Attack. У коротких перервах у реченнях проводяться антагоністичні та пропріоцептивні тренування для ніг, стегон, попереку та плечей за допомогою медичних м’ячів, м’ячів для вправ, кілець Benky, пластин для балансування тощо.

В одній з останніх перерв - готовий бойовий обід у духовці. Врешті-решт, завтра знову буде багато вимагатись.
Нарешті, здебільшого різні «фінішери», такі як довготривалі схили на кулях лапісу та планку повороту, остаточні вправи натягу TRX - за ними слідують деякі вправи-антагоністи на MFT Core Disc.

18.30 передсесійна сесія за допомогою Thera-Band, Blackroll, Flexi-Bar, Blackball, вправи йоги, рухливість суглобів, розтяжка і, в останні 3 хвилини, часто голосова пошта MP4 в кінці дня із повідомлення "надіслати лише", яке знову активувалося ненадовго Високий настільний ПК »Себастьяну Ферстеру. Тоді насолоджуйтесь ванною з арнікою, диявольським кігтем, лавандою та мелісою

19.15 вечора після обов’язкових добавок (гомеопатичні препарати, кофермент Q10, OPC, омега-3, можливо також «амінокислоти сну») винищувальна вечеря (як правило, це завжди стандартний рецепт (ніколи не змінюйте працюючу систему) - зокрема: висококалорійний «гігантський пиріг», з ідеальних джерел білка, вуглеводів та жиру - до речі, "шоколадна начинка" - це йогурт та Body Attack Power Protein 90, поповнює спорожнену пам'ять на наступний день (Примітка від редакторів Body Attack: окружність пластини 31 см) Пишіть, читайте та відпочивайте як журнал успіху.
“На добраніч” у такі 100% тренувальні дні, як правило, лише на годину пізніше, ніж раніше.

Нарешті, о 20.45 ви хочете їсти з комфортом, і рівень енергії часто набагато вищий, ніж у дні тренувань В або антагоністів, які слідують за такими „100% днями”. Найчастіше я потураю собі цим? Звичайно - спати, якщо потрібно, приблизно до 7 ранку Для мене навчання у стилі мільйонера означає насамперед максимальну ЯКІСТЬ у максимально можливому усьому, що я роблю.