Щоденник харчування NUTRITIONBOOK - Інтернет-магазин інноваційних спортивних товарів
для оптимального нарощування м’язів
Харчовий щоденник ПИТАННЯ
Будь то фаза визначення або фаза нарощування м’язів, дієта відіграє важливу роль. Ви можете досягти своїх цілей лише з правильною кількістю калорій.
NUTRITIONBOOK від ATHLETIC INDUSTRIES допомагає вам спланувати та задокументувати своє харчування.
- Щоденна документація протягом 6 місяців
- Визначення споживання калорій та співвідношення макроелементів для оптимального нарощування м’язів з урахуванням цілей тренування, основного обміну речовин та метаболізму продуктивності
- Визначення вашого харчування
- Містить детальний перелік придатних продуктів для нарощування м’язів з часткою білка, вуглеводів та жирів
- Підходить для щоденного документування страв (сніданок, обід, вечеря та закуски) та споживаної кількості
- Порівняння даних про тіло: маса тіла, відсоток жиру в організмі, відсоток м’язів тіла, обхват рук, обхват грудей, обхват талії, обхват стегон і об’єм литок
Визначення ваших щоденних потреб
Крок 1: розрахуйте базальний рівень метаболізму
Базальний рівень метаболізму - це кількість енергії, необхідна для підтримки життєво важливих функцій вашого організму.
Для базового обміну речовин спочатку потрібна ваша худорлява вага.
Вага тіла [кг] - відсоток жиру в тілі [%] = нежирна маса
Приклад: 100 кг - 15% KF = 85 кг худої маси
Тепер ви можете ввести свою худу вагу за такою формулою для базального рівня обміну речовин:
Базальна швидкість метаболізму = 370 + (21,6 × худої маси в кг)
Наприклад, базальна швидкість метаболізму = 370 + (21,6 × 100 кг) = 2206 ккал/добу
Введіть розраховане значення в АТЛЕТИЧНУ ПРОМИСЛОВІСТЬ КОНТРОЛЮ як свою мету (сторінка 5) у розділі "Швидкість основного метаболізму".
Крок 2: Розрахуйте дохід від послуг
Витрата енергії - це кількість калорій, яку ви споживаєте з урахуванням повсякденної діяльності.
Використовуйте таблицю нижче, щоб визначити рівень своєї активності.
Тренування мало або зовсім відсутні, переважно сидяча робота
легкі тренування/спорт 1-3 дні на тиждень
помірні тренування/спорт 3-5 днів на тиждень
напружені тренування/спорт 6-7 днів на тиждень
важкі щоденні тренування/спорт, змагальний спорт, важка фізична робота або тренування двічі на день
Введіть відповідний коефіцієнт у таку формулу:
Оборот активності = базальний рівень метаболізму х факторний рівень активності
Наприклад: витрата енергії = 2206 ккал х 1,55 = 3419,3 ккал
Введіть розраховане значення в АТЛЕТИЧНУ ПРОМИСЛОВІСТЬ КОНТРОЛЮ як свою ціль (сторінка 5) у розділі "Дохід від ефективності".
Крок 3: Розрахуйте добову кількість калорій для збільшення або визначення м’язової маси
Тепер це залежить від вашої мети: чи хочете ви визначити або наростити м’язи?
Створіть дефіцит у загальній кількості калорій. Жінкам тут слід бути трохи обережнішими (вибирайте вищий фактор). Навіть якщо у вас і так низький відсоток жиру в організмі, слід діяти трохи консервативніше.