Зникнення помилкового ворога, харчового холестерину
Всі чули про холестерин та серцево-судинні захворювання. Однак непорозуміння зберігається між передбачуваним ризиком продуктів, що містять холестерин, і тим, що приписується частинкам крові, що містять його.
Гай-Андре Пелуз
Гай-Андре Пелуз є хірургом у Перпіньяні.
Захоплений надзвичайними досягненнями своєї спеціальності за останні півстоліття, він залишався дуже уважним до умов практики та еволюції системи, що обумовлює якість медичної допомоги.
Плануючи вилучити будь-які рекомендації, спрямовані на обмеження споживання холестерину і, зокрема, знаменитий максимальний поріг 300 мг/добу, комітет, який встановлює харчові рекомендації для США, ймовірно, усунув те, що все ще вважається ворогом.: Дієтичний холестерин (http://www.health.gov/dietaryguidelines/2015-BINDER/meeting7/docs/DGAC-Meeting-7-SC-1.pdf). Дуже ймовірно, що вага кондиціонування десятиліть "боротьби" з холестерином не зникне за одну ніч. Дуже ймовірно, що почуття провини залишатиметься у багатьох наших сучасників ще довгий час при споживанні вершкового масла або ранкових варених яєць. І все ж ми повинні починати.
Занадто багато плутанини щодо того, що ми називаємо холестерином
Взагалі кажучи, слово холестерин є предметом занадто великої плутанини в повсякденній мові. Початок цієї історії починається з твердження без доказів того, що від яєчного жовтка до атероматозного нальоту існує чіткий і причинно-наслідковий зв'язок. Виявляється, не бути.
Харчовий болюсний холестерин
Цей холестерин - це кількість холестерину, який природним чином присутній у їжі, і вона сильно варіюється від декількох міліграмів до майже одного грама на день залежно від складу страв. Цей холестерин перетравлюється в харчовому болюсі, він або приєднується до жирної кислоти (ми говоримо про ефір холестерину), або окремо. Все відбувається в травному тракті та жовчовивідній системі. На практиці, коли я з’їдаю яйце (велике, L, 63-73 г), я насправді з’їдаю близько 230 мг холестерину.
Частинки ліпідів у крові
Таким чином печінка збирає ці різні частинки, профіль яких (розмір, щільність) визначає частину серцево-судинного ризику.
Молекула холестерину використовується тут лише для підрахунку зазначених частинок. Але печінка синтезує холестерин для задоволення наших потреб. Ендогенний синтез холестерину печінкою залежить від енергетичного балансу (засвоєні калорії - витрачені калорії) та пропорції енергії, що споживається у вигляді цукрів та жирів. Отже, в крові немає хорошого чи поганого холестерину, зате змішуються частинки, які містять його всі. Характеристики, доля, циркуляція та метаболізм цих частинок абсолютно різняться з точки зору серцево-судинного ризику, тому важливо їх кількісно визначити.
На практиці за словом холестерин повинна слідувати назва частинки, яка була об'єктом вимірювання, "мій холестерин становить 1,80 г/л" не має сенсу, однак мій рівень холестерину ЛПНЩ становить 1, 80 г/л цілком зрозуміло: у мене велика кількість часток LDL.
Слід додати, що поточна презентація лабораторних результатів може бути покращена з цієї точки зору. Коли магній вимірюється в крові, це або магній у плазмі, або червоні кров'яні тільця, результати наводяться, згадуючи, який магній вимірювали. Пацієнту було б корисно, якби результати холестерину повідомлялися однаково:
Частинки ЛПНЩ у крові, вміст холестерину: 2,80 г/л.
Немає наукових підстав обмежувати споживання продуктів, що містять холестерин
Холестерин - всюдисуща і життєво важлива молекула в царстві тварин.
Незалежно від того, чи це структура мембран, чи дозволяє синтезувати стероїди, включаючи вітамін D та множинні гормони, життєво важливі для нашого організму, тварини використовують та синтезують холестерин. Дієтичний холестерин - це холестерин, який міститься в натуральних продуктах та продуктах, які ми їмо. Це продукти тваринного походження (м’ясо наземних та морських тварин, яйця та молочні продукти), оскільки рослини синтезують стерини, але не холестерин. У тварин холестерин присутній у жирі, але також у м’ясах або м’ясах органів як складова клітинних мембран; молоко ссавців містить його. У таблиці 1 вказано вміст холестерину в тканинах та інших продуктах харчування.
Вміст холестерину в різних продуктах харчування (http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search)
Це добре встановлено - саме те, що споживання холестерину є причиною захворювань ?
Немає жодних доказів такого зв'язку, не кажучи вже про будь-які причинно-наслідкові зв'язки. Споживання холестерину суттєво не змінює ліпідний профіль (тобто кількість і профіль частинок жиру, що циркулюють у крові), з одного боку, через надзвичайну індивідуальну мінливість, а з іншого боку, оскільки це співвідношення між частинками ЛПНЩ і ЛПВЩ не впливає залежать від цього. Отже, споживання холестерину не збільшує ваш серцево-судинний ризик або ризик розвитку раку. Харчовий холестерин не спричиняє збільшення ваги, і нарешті немає жодних доказів залежності від холестерину.
Харчовий холестерин становить у середньому від 20 до 30% потреб організму
Це дуже важливо, тому ми залежамо від виробництва печінки. Все залежить від обраної дієти, наприклад, рослинні стерини (ланостероли, фітостерини тощо) засвоюються, але не можуть бути використані нашими клітинами. Тоді в рамках прийому їжі всмоктування холестерину дуже змінюється. Але насправді це не має значення, оскільки наші клітини забезпечені синтезом холестерину і таким чином покривають щоденні потреби відповідно до поглиненого холестерину. Це означає, що якщо споживання холестерину в їжі зменшиться (наприклад, їжа без м’яса, риби або молочних продуктів), організм збільшить синтез холестерину. І навпаки, якщо в раціоні дуже багато холестерину, ендогенний синтез печінки та інших клітин зменшиться, а також виведення холестерину зі стільцем. Холестерин є життєво важливою молекулою, і системи регулювання поглинання, виведення та синтезу, сформовані мільйонами років еволюції, особливо ефективні (http://journals.cambridge.org/download.phpfile =% 2FBJN% 2FBJN106_01% 2FS0007114511000237a. pdf & code = 959bd3e0268db0bf417e3dfa463249ff).
Тому абсолютно марно намагатися виключити холестерин зі свого раціону нібито зменшити частинки жиру в крові.
Навпаки, здається. Це ефект заміщення. Кожного разу, коли встановлюється режим виключення, за ним слідує заміна. Насправді ми перебуваємо в умовах достатку їжі, якому сприяє дуже низька вартість їжі. Наприклад, якщо я дуже швидко вирізаю яйця, я часто мимоволі споживаю інші продукти, а особливо вуглеводи, такі як більше зерен. Цей приклад можна помножити на всі продукти, що містять холестерин, і тоді частка вуглеводів збільшиться із швидкими вуглеводами як важливим компонентом у вигляді простих цукрів або крохмалю, надходження яких безмежне, особливо в рідких продуктах або твердих продуктах. Залежно від моїх геномних схильностей, я тоді зазнаю гіперінсулінізму, а в разі перевищення калорій до набору ваги, а згодом - ризику метаболічного синдрому або діабету типу 2. Тоді, і це може здатися парадоксальним, дієта, багата цукром у людей із надмірною вагою стимулюватиме синтез ендогенного холестерину та часток ліпідів ЛПНЩ, збільшуючи серцево-судинний ризик.
Окрім заміни, другим шкідливим наслідком виключення їжі є пов'язаний з цим елімінаційний ефект: виключаючи продукти, багаті холестерином, я позбавляю організм необхідних поживних речовин, таких як білки, омега-три жирні кислоти, довгий ланцюг морепродуктів, жиророзчинні вітаміни та інші мікроелементи з високим харчовим потенціалом.
Тож я можу їсти все, що хочу ?
Очевидно. Нам ще потрібно домовитись про їжу.
Без фізичних навантажень (робота та відпочинок), при сидячій роботі їжа, очевидно, повинна бути адаптована в кількості, тобто різко зменшена в порівнянні зі звичайним раціоном. При регулярних фізичних навантаженнях (ходьба не споживає калорій, і доречно говорити про фізичну активність, коли є задишка, що не дозволяє розмову), кількість їжі слід адаптувати до кількості навантажень. Фізична активність є джерелом багатьох переваг, але вона змушує вас худнути тим більше, якщо харчовий профіль поганий та/або якщо спорт супроводжується надмірним споживанням швидких цукрів, наприклад, навколо тренувань. У всіх випадках орієнтирами є вага та співвідношення талія/стегна, два безкоштовні вимірювання, які можна повторювати безкінечно без болю (http://www.atlantico.fr/decryptage/pourquoi-savoir-se-regarder-dans-miroir -це-дуже-хороший спосіб виявити певні хвороби-що-видиме-тіло-сигнали-наш-2258563.html). Неможливість зменшити споживання їжі - це сильна ознака звикання, яке зазвичай стосується солодких промислових продуктів, багатих рафінованим крохмалем, сіллю або доданим жиром. Харчуватися вільно так, але адаптація споживання їжі - це перше із обов’язків.
Тоді корисно знати ціле співвідношення їжа/продукт.
Про що це ? Цей звіт вимірює важливість промислової їжі щодня, тобто вплив дієти, яка не відповідає сидячому способу життя та тривалій тривалості життя. Наприклад, він набагато вищий серед жителів міст.
Як швидко обчислити його без будь-якої програми чи калькулятора ?
У вашому кошику є цілі сирі або заморожені продукти (овочі, фрукти, м'ясо, риба, морепродукти, молоко, сир, вода, ферментовані напої) та продукти (готові страви, пресерви, випічка, маргарин, соуси, продукти на зерновій основі, варені страви, в основному з низьким вмістом білка, солодкі, нежирні молочні продукти, мальтодекстрини або загущені водоростями, десерти з додаванням цукру, список нескінченний термічних, хімічних, сумішей, доповнень та модифікацій). Вам просто потрібно знати вагу їжі та продуктів, тобто прочитати квитанцію.
Приклад: 0,5 л соди, 150 г діжки натертої приправленої моркви, 300 г лазаньї та 80 г пирога - це співвідношення 150/880, тобто 17% цільної їжі та співвідношення 1 цільної їжі до 5, 88 продуктів. З іншого боку, сира скумбрія 200 г з двома ложками оливкової олії та ложкою білого вина - це 215 г цільної їжі, доповнена 200 г брокколі з двома ложками оливкової олії і однією з лимона, двох абрикосів, тобто 30 г, дві скибочки цільнозерновий хліб 30г і 0,5 л води, це співвідношення 945/60 або 1575% цільних продуктів і співвідношення 15,75 цільних продуктів на 1 продукт ...
Низьке співвідношення між цільними продуктами та продуктами піддає споживанню швидко доданих цукрів, продуктів, багатих калоріями, але порожніх клітковиною та мікроелементами. Це також призводить до споживання транс-жирних кислот, менше омега-3 жирних кислот і більше омега-6 жирних кислот, безлічі добавок і великої кількості солі. Цей профіль породжує метаболічні дисфункції, які пов’язані з курінням та малорухливим способом життя можуть призвести до хронічних захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання та рак.