Щоденник тренувань - або запорука успіху
Тренувальний щоденник може не тільки допомогти професійним спортсменам досягти своїх цілей. Навіть спортсмени-рекреатори, такі як ми з вами, може отримати користь від хорошої документації про виконану “роботу”.
Я піду ще далі і стверджую, що кожен, хто бачить себе амбіційним спортсменом, не може уникнути повного запису про свої тренування в щоденнику тренувань.
Навіть якщо такий вид ретельності здається занадто старомодним або занадто “заторможеним” для тих чи інших.
Зміст статті для вас з першого погляду:
Ключ - що може зробити навчальний щоденник?
У цей момент я хотів би бути невблаганно відкритим для вас.
Бо якщо, наприклад, я сьогодні займаюся силовими тренуваннями і не записую вправи, повторення та обтяження, завтра я не зможу запам’ятати всі деталі.
Що робити, якщо я хочу порівняти поточний навчальний рік із попереднім?
Я не мав би шансів, бо не мав би огляду на закінчене навчання!
Тому повний запис навчальних даних, безумовно, має різні переваги для мене - і для вас:
Навчальний щоденник дозволяє аналізувати ваші результати!
Якщо ви постійно збираєте дані про свою ефективність, ви можете використовувати це, щоб зрозуміти свою розробку.
Оскільки, на відміну від «почуття», дані не можуть брехати.
Наприклад, під час бігу протягом декількох місяців стає зрозумілим, збільшили ви кількість кілометрів чи швидкість.
Щоденник тренувань показує, коли ви потрапили не на той шлях!
Якщо ви не досягнете жодного прогресу протягом певного періоду часу, це дуже швидко помітите в щоденнику, і ви зможете шукати альтернативний план тренувань.
Звичайно, відсутність прогресу також може бути пов’язана з відсутністю мотивації.
Щоб підвищити ефективність, ми рекомендуємо нашу мотиваційну статтю.
Потім ви можете побачити будь-який позитивний розвиток, пов’язаний з цим, у щоденнику тренувань.
Ви також можете мотивувати себе за допомогою документації!
Щоденник тренувань також може мотивувати вас - незалежно від наших мотиваційних порад.
Оскільки всі досягнення зафіксовані, ви, звичайно, знаєте і свої особисті рекорди.
Наприклад, ви можете постійно встановлювати свої найкращі показники на жимі лежачи і тим самим вдосконалюватись.
Або ви можете намагатися через рівні проміжки часу перемагати свої найкращі часи за п’ять чи десять кілометрів.
Щоденник тренувань також може вас винагородити!
Якщо ви зробите виставлення рахунків наприкінці місяця або року і оціните свої результати, ви зможете швидко побачити, чого ви досягли.
Якщо ви проїхали кілька сотень кілометрів на велосипеді або проводили силові тренування 20 разів на місяць, це, безумовно, гарне відчуття і свідчить про те, що ви на правильному шляху.
Особливо позитивно, якщо ви поставили собі кілька цілей на початку року і досягли їх до кінця року.
Тому я завжди ставив собі щорічні цілі щодо пройдених кілометрів.
Що слід зазначити у щоденнику тренувань?
Щоб ваш навчальний щоденник міг виконувати згадані для вас завдання, ви, звичайно, також повинні подавати його з відповідними даними.
Для спортсменів на витривалість доступні наступні дані:
Дата: Звичайно, важливо знати, коли ви тренувались. Я також відзначаю день тижня.
Тип: Що навчали. Звичайно, якщо ви займаєтесь лише одним видом спорту, це не працює. Але якщо ви, крім тренувань на витривалість, ви також виконуєте деякі ножові тренування, ви можете відзначити це окремо.
Інтенсивність: Як ви тренувались. Це основна одиниця, одиниця інтервалу тощо.
Частота серцевих скорочень: середній пульс та максимальний пульс є ідеальними.
Примітки: Наприклад, ви можете записати, якою була погода, чи займалися ви на біговій доріжці, чи поза нею. Ви також можете тут відзначити власний добробут.
Ви хочете чогось більшого? Тоді зв’яжіться з нашим безкоштовно Бюлетень і отримуйте його з собою Tri it Fit Plus наші навчальні плани та електронну книгу Stabi.
Для силових спортсменів існує дещо інший набір даних:
Тривалість тренування
Тривалість перерв: Якщо ви також записуєте час перерви під час силових тренувань, тренувальні одиниці можна краще порівняти.
Тому що якщо ви зробите 30-секундну перерву між наборами в одному і тому ж блоці, це вже не порівняти з попередніми чи пізнішими одиницями.
Вправи: Тож ви можете бути впевнені, що виконуєте ту саму комбінацію, що і минулого разу - чи ні на даний момент. Залежно від плану тренувань.
Група м’язів: Якщо це ще не зрозуміло з відповідних вправ, вам слід також записати їх.
Кількість сетів, повторень і ваг
Підвищення: безпосередньо до сетів тощо, ви завжди повинні відзначати зміну попереднього тренування (наприклад, +2 повторення або +10 кг).
Звичайно, ви не можете досягти абсолютних високих показників щодня.
Але це особливо корисно для обману власних почуттів. Вирок, який відчуває себе погано, може негайно перетворитися на справді хороший.
Тривалість поточної комбінації: Якщо ви склали програму для різних груп м’язів, вам слід змінити це через 6 - 8 тижнів.
Це дозволяє регулярно встановлювати нові стимули на тренуваннях.
Вага та жир у тілі: Час від часу ви також повинні враховувати ці значення, щоб швидко виявити тенденцію і тут.
Залежно від того, наскільки детально ви хочете вести щоденник тренувань, ви можете його розширити.
Що стосується сну, він стає дещо неточним, але це може допомогти відмітити приблизний час.
Так ви усвідомлюєте, скільки насправді ви спите.
Ви можете відразу визначити, чи ви спите достатньо чи недостатньо.
Але скільки годин на день це насправді?
Наскільки важливим є харчування?
Відповісти прямо на це: дуже важливо! Особливо, що стосується силових тренувань, давно відомо, що м’язи робляться на кухні.
На жаль, багато спортсменів на витривалість часто нехтують цим правилом.
Оскільки стан також частково «навчений» на кухні.
Тому, звичайно, має сенс також звернути увагу на постачальників енергії.
Отже, якщо ви поєднуєте тренування з харчовим щоденником, ви охоплюєте все, що є важливим для спортсменів-аматорів, щоб досягти постійного прогресу.
Що ще треба врахувати
Добре, правда, є багато даних, які ви можете внести в такий щоденник навчання.
Тому важливо ретельно продумати, які дані вам дійсно потрібні.
Крім того, вам слід швидко звикнути записувати дані тренувань щодня або якомога швидше.
Іноді я трохи необережний, і тоді виникають проблеми з правильним запам’ятовуванням!
Ви також можете працювати зі скороченнями. Однак слід переконатися, що вони чіткі.
Зрештою, «жим лежачи» може багато значити!
Кольорове кодування різних навчальних блоків також може полегшити оформлення документації у щоденнику тренувань.
Тим не менш, ти також можеш розподіляти кольори залежно від твого настрою або рівня продуктивності під час тренувань і, таким чином, завжди мати короткий огляд того, коли і як добре це пройшло.
Tri it Fit Магазин - Сорочка, толстовки та інше від Tri it Fit.
Різні щоденники навчання
Звичайно, зараз існує безліч способів вести такий щоденник.
Ви хапаєте блок
Невеликий блокнот або блокнот розділяє сторінки на таблицю і записує в неї всі дані.
Олдскул і лише хороше рішення для невеликих обсягів даних.
Однак оцінка також проводиться вручну в кінці.
Таким чином, приділяється повна увага аналізу кожного пройденого тренувального заняття.
Ви отримуєте собі додаток для мобільного телефону
такі як Runtastic, Strava або FitBit.
У більшості випадків пошук є зайвим у будь-якому випадку, якщо у вас є пульсометр, фітнес-годинник або фітнес-браслет і ви можете оцінити свої дані через приєднану систему.
Крім того, ви можете відстежувати свою їжу за допомогою іншого додатка та автоматично включати тренування у вигляді калорій.
Однак слід зазначити, що такі програми не є безкоштовними.
У переважній більшості випадків ви платите набагато ціннішими даними, які додаток збирає від вас.
Третій варіант - це електронна таблиця Excel
Таким чином ви можете налаштувати свій щоденник навчання саме таким, яким би вам хотілося.
Крім того, ви можете розрахувати середні швидкості, загальну продуктивність або криві продуктивності та відобразити їх графічно.
Інакше
Ви просто завантажуєте тут мій щоденник навчання та конвертуєте файл відповідно до своїх побажань.
Як ви могли помітити, щоденники навчання можуть виглядати дуже по-різному.
Щоб ви могли створити власний дизайн, рекомендуємо почати з простого блокнота, який ви можете спроектувати відповідно до своїх потреб.
- ПОДІЛИТИСЯ СТОРІНКАМИ зі своїми клієнтами та колегами - усі сторінки перфоровані та прості у використанні.
- СТИЛЬНИЙ ДИЗАЙН - виділіться серед класики цим ноутбуком та помаранчевими елементами.
- ВИСОКОЯКІСНИЙ БУМАГ - папір без деревини 100 г/м2 - основа ноутбука WORKNOTES
- ІНТЕГРОВАНИЙ ВЛАСНИК РУЧКИ - Більше немає пошуку. Ваш РОБОЧИЙ ФОН завжди на борту.
- КИШЕНЬ СКЛАДНОГО ДОКУМЕНТА - використовується для транспортування ваших паперів
Останнє оновлення 30 листопада 2020 р./Партнерські посилання/Зображення з API реклами продуктів Amazon
Сподіваюся, ви знайшли тут відповідну систему для себе.
З власного досвіду я можу сказати вам, що такий щоденник змінюється з часом, і, можливо, теж повинен змінитися.
Але це також означає зміни для вас. Вірний девізу: «Стояння на місці рухається назад», але це також ознака розвитку.
До речі, головною перевагою цього посібника є безпека даних.
Коли деякий час тому в Garmin стався збій системи, багато людей тремтіли щодо своїх даних!
У гіршому варіанті стільки спортсменів втратили б роки рекордів.
Примітка Примітка Примітка Примітка
Ви хочете більше для свого навчання?
Тоді зв’яжіться з нашим безкоштовний бюлетень - і підберіть наші навчальні плани та електронну книгу Stabi за допомогою Tri it Fit +.
Примітка: Всі наші рекомендації були ретельно відібрані, розроблені та перевірені. Вони призначені для здорових дорослих людей старше 18 років. Жодна з наших статей не може і не повинна замінити компетентну медичну консультацію. Перш ніж розпочати тренування, проконсультуйтеся з лікарем і пройдіть обстеження.
Або підпишіться на наш канал Telegram
* Партнерські посилання - Ми рекомендуємо вам гарну пропозицію - звичайно, без додаткових витрат для вас - і ви використовуєте їх для невеликого фінансування Tri it Fit. Ви також можете знайти більше інформації про те, як ви можете підтримати нас тут.
Про автора
Від спортивного окуня до фітнес-виродка! Починаючи з силових тренувань, він пішов на біг підтюпцем та на велосипеді до триатлону, який зараз він не лише біжить як спортсмен. Закінчивши ступінь магістра, він роками професійно пише на “Tri it Fit” з усіх тем, пов’язаних з триатлоном. Він також активний тренер та автор книг.
Подібні статті
Тренування взимку - найкращі поради для триатлетів
Тренування натяжної мотузки для триатлетів - більше сили під час плавання
Вітамін D для спортсменів - гормон сонця для кращої роботи
5 коментарів
Знову ж саме моя тема. Я завжди кажу, що кожен, хто веде щоденник тренувань, автоматично підходить до своїх тренувань, прогресування, прогресу і, врешті-решт, до своїх цілей, набагато розумніший і логічніший спосіб. Я веду щоденник тренувань більше 2-х десятиліть:) На жаль, я в якийсь момент викинув багато дуже старих, якби вони були і сьогодні, я б, напевно, міг жорстоко мотивувати себе, якби подивився на ваги з мого активного періоду бодібілдингу:) Але з останніх 4/У мене ще 5 років.
Привіт Полі,
дякую за ваш коментар. Я відчуваю те саме. У мене також вже немає багато старих записів. Інакше ви напевно могли б зробити з цього великі довгострокові дослідження!: D Але ти все одно можеш це робити в майбутньому:)
привітання
Звичайно:) Ніколи не пізно ні за що:)
о так, абсолютно правильно! красиво написаний, чудово! Я щойно розпочав свою серію #BackToBasics, оскільки я, як правило, роблю занадто багато, і іноді забуваю визнати необхідну регенерацію свого тіла.
Гей погладжуй,
тоді вам неодмінно слід додати розділ регенерації до вашого щоденника тренувань.;)